FERRO

FERRO

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

2

O ferro é o metal de transição mais abundante na crosta terrestre, encontrando-se muitas vezes aglomerado com muitos outros minerais e está presente em praticamente todos os seres vivos do planeta. Quer o seu excesso ou deficiência no organismo humano podem causar sérios problemas, por alteração dos delicados equilíbrios biológicos com os restantes elementos.

É um constituinte normal do corpo humano, essencial para o transporte de oxigénio, metabolismo oxidativo e regeneração celular, distribuindo-se amplamente na forma orgânica e inorgânica, e totalizando cerca de 4 a 5 gramas no indivíduo adulto. Como elemento de origem mineral pode estar contido nos alimentos e apresentar-se sob duas formas químicas distintas, a forma heme, presente nos animais e não heme, presente nas plantas.

Exame de Sangue

O ferro heme (hemínico) ou de origem orgânica, está presente na carne e no peixe, constituindo cerca de 35% do total de ferro que esta classe de alimentos contém, enquanto que o ferro não heme, ou inorgânico, se encontra presente nos vegetais, leite e ovos. Estes alimentos somente contêm este tipo específico de ferro, embora na carne e no peixe o ferro não heme constitua cerca de 65% do total.

Embora com valores diferentes e variando consoante o tipo, as taxas de absorção do ferro pelo organismo são muito reduzidas, oscilando geralmente entre cerca de 10% para os vegetais, 15% para o peixe, 20% para a soja e seus derivados e 30% de absorção efetiva para o grupo das carnes vermelhas, de todas a mais elevada.

Sais minerais – macronutrientes e micronutrientes

Os sais minerais são substâncias essenciais ao bom funcionamento dos organismos vivos, podendo encontrar-se dissolvidos na água corporal sob a forma de iões, sob a forma de cristais (como o carbonato de cálcio e o fosfato de cálcio encontrados no esqueleto), ou associados a moléculas orgânicas (como o ferro na molécula de hemoglobina, o magnésio na clorofila e o cobalto na vitamina B12), e a sua falta pode causar graves consequências.

Alguns são necessários ao organismo humano em quantidades relativamente elevadas (superiores a 100mg/dia), sendo designados por macronutrientes minerais ou simplesmente macroelementos, onde se incluem o sódio, potássio, magnésio, cloro, cálcio, fósforo e o enxofre. Outros porém, como o ferro e o zinco, são designados por micronutrientes, ou microelementos, por serem necessários ao organismo em quantidades reduzidas.

Os macronutrientes, onde se incluem as proteínas, os glícidos e lípidos, fornecem a energia necessária ao organismo e estão presentes nos alimentos em maior quantidade do que os micronutrientes. Alguns deles possuem também uma importante função plástica e reguladora, pois ajudam na construção do organismo, nomeadamente na formação do esqueleto e dos dentes, além de regularem o funcionamento e prevenirem a ocorrência de doenças.

Por seu lado, os micronutrientes não fornecem energia ao organismo, desempenhando no entanto outras funções essenciais para o seu bom desempenho, como por exemplo a função reguladora e plástica. Estando presentes nos alimentos em menores quantidades que os macronutrientes, são também necessários em menores quantidades.

Os micronutrientes ou oligoelementos, são as vitaminas lipossolúveis, hidrossolúveis, sais minerais e oligoelementos que devem estar presentes na nossa dieta diária de forma mais diversificada possível.

Para que possam ser absorvidas pelo organismo, as vitaminas lipossolúveis precisam da ação dos ácidos da bílis, a secreção produzida pelo fígado, que atua na digestão dos lípidos e do suco pancreático produzido pelo pâncreas e que atua na digestão dos macronutrientes, que são transportadas através do sistema linfático para o fígado através das lipoproteínas e posteriormente armazenadas nos tecidos. Incluem-se neste grupo, as vitaminas A, D, E e K, que são absorvidas conjuntamente com os lípidos.

Por sua vez, as vitaminas hidrossolúveis caraterizam-se pela sua solubilidade em água. A maioria das vitaminas desta classe (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 e C), são componentes de sistemas de enzimas essenciais, estando muitas delas envolvidas em reações relacionadas com o metabolismo energético. Como o seu armazenamento pelo organismo é muito limitado, são normalmente eliminadas pela urina.

Onde pode ser encontrado?

Sob qualquer das formas, em que se apresente, o ferro é um componente da hemoglobina e é responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos e troca pelo dióxido de carbono, sendo também componente da mioglobina, a proteína presente no músculo, por sua vez responsável pelo transporte de oxigénio para as células.

O ferro participa em várias reações enzimáticas e também no processo de síntese de ADN, desempenhando um papel fundamental no crescimento e divisão celular.

Além de contribuir para o correto funcionamento do sistema imunitário, este mineral participa também no metabolismo das proteínas, na produção de energia celular e é necessário para a produção de hormonas da tiroide e de neurotransmissores (substâncias químicas produzidas pelos neurónios).

Quando um paciente começar a aperceber-se de que fica doente com maior frequência do que é normal, pode ser boa ideia fazer um check-up para confirmar que tudo está dentro dos parâmetros corretos, tanto com os níveis de ferro quanto com os demais nutrientes essenciais para o bom funcionamento de todo o organismo.

As principais fontes do ferro podem ser encontradas na sardinha, amêijoa, ostra, pistácio, lentilhas, grão-de-bico, soja, berbigão, chocolate em pó, nozes, ervilhas, espinafre, feijão, favas, gema de ovo, vísceras animais, pinhão, carne de cavalo, amêndoa, salsicha, pão trigo integral, peru, atum, e carnes de vaca, borrego e porco.

Sangue para análise

A carência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no ser humano, sendo denominada por anemia (diminuição na concentração de hemoglobina no sangue de que resulta a redução da capacidade de transporte de oxigénio), sendo esta a razão porque os pacientes com esta patologia apresentam os sintomas caraterísticos de palidez.

Algumas das situações que podem originar esta patologia são a gravidez, menstruação, cirurgias, patologias gastrointestinais e outras situações em que ocorra perda se sangue. Os sintomas mais comuns podem incluir fadiga, estomatite angular (fissuras nos cantos da boca), falta de ar, aumento da frequência cardíaca, distúrbios do sono, incapacidade de concentração, dores e perdas menstruais acentuadas, inflamação ocular, úlceras na cavidade oral, queda de cabelo, unhas com manchas esbranquiçadas e frágeis.

Benefícios do ferro

A função mais importante de ferro é a formação de hemoglobina, uma proteína globular de estrutura quaternária que contém 4 cadeias polipeptídicas e um grupo heme ligado a cada uma das cadeias de globina sendo o elemento essencial para o transporte de oxigénio a todos os órgãos do corpo, e que lhe confere a cor vermelho-escura ao sangue.

A eficiência na absorção de ferro é determinada por alguns outros componentes dos alimentos, como a vitamina C, que tem por função potencializar a absorção daquele mineral sempre que é consumida concomitantemente com alimentos contendo ferro de baixa absorção. Por isso, sempre que se consumam alimentos que contenham ferro na sua composição, deverá consumir-se limão, laranja ou sumos de frutos ricos em vitamina C, a fim de garantir uma melhor absorção.

Por outro lado, alimentos ricos em cálcio, como leite, queijo ou café e refrigerantes à base de cola, dificultam a absorção do ferro e, quando esta prática se torna frequente, pode conduzir a deficiência de ferro no organismo.

Função muscular — O ferro é um elemento vital para a saúde do organismo em geral. Na sua forma heme é amplamente utilizado para a saúde muscular, e pode ser encontrado na mioglobina (proteína muscular), que transporta o oxigénio da hemoglobina e o distribui por todas as células musculares, sendo também indispensável para a contração dos músculos.

Função cerebral — Cerca de 20% do oxigénio presente no sangue humano é utilizado pelo cérebro, pelo que um dos muitos benefícios do ferro consiste em ajudar no desenvolvimento das funções cerebrais ao fornecer oxigénio ao sangue, o que é vital para a saúde do cérebro. Uma vez que o oxigénio chega ao nosso cérebro devido à ação do ferro, é fácil perceber porque o micronutriente está diretamente ligado à saúde mental.

Gravidez — Como componente no transporte de oxigénio do sangue em mulheres grávidas e no feto, o ferro ajuda à formação adequada de hemoglobina. A mulher grávida necessita de suplementos adicionais de vitaminas e sais minerais para o adequado crescimento do feto, de preferência através do consumo regular de alimentos particularmente ricos em ferro, estimando-se em cerca de 27 miligramas as suas necessidades diárias deste mineral. Sabe-se que os suplementos de ferro podem ser mais eficazes quando são consumidos com alimentos com alto teor de vitamina C, como a laranja e os sumos de tomate.

Nutrição na Gravidez

Pré-menstrual — A ingestão adequada de ferro pode reduzir os incómodos sintomas pré-menstruais, alterações de humor, tonturas e hipertensão, uma vez que a deficiência de ferro pode incrementar as mudanças de humor pré-menstrual, como irritabilidade e a depressão.

Doenças crónicas — anemia, insuficiência renal e anemia pré-diálise são patologias que também podem ser curadas pela ingestão de quantidades adequadas de ferro.

Pele, unhas e cabelo — O colagénio e a elastina são as proteínas da pele jovem. De entre as conhecidas, são as mais importantes para manutenção de uma pele firme, elástica e sem rugas e para a saúde cutânea em geral.

O ferro desempenha um papel fundamental na produção de colagénio e elastina, componentes necessários na integridade do tecido conjuntivo, sendo por isso essencial para manter a boa saúde da pele. Adicionalmente é um elemento útil para o correto funcionamento de antioxidantes e também ajuda a ativar as vitaminas do complexo B, o que também contribui para manter a saúde da pele.

Por outro lado, a deficiência de ferro pode causar fadiga, rosto pálido, pele seca e as extremidades do cabelo espigadas e quebradiças. Efeito idêntico pode também produzir nas unhas, fragilizando-as e tornando-as facilmente quebradiças.

Também no cabelo o ferro desempenha um papel essencial na nutrição e oxigenação das suas raízes. A carência daquele mineral no organismo pode tornar o cabelo desagradavelmente fino, seco e provocar a sua queda.

Perda de Peso — Como já referido, o ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportarem o oxigénio para os vários órgãos, a fim de funcionarem eficazmente. O ferro é um dos minerais mais importantes para manter a boa forma física perdendo peso, já que é difícil manter a energia suficiente para o exercício sem esse elemento, sendo que desenvolver esforços significativos sem a energia suficiente para tal pode provocar perda de peso.

Relação com as vitaminas

Anemia — É definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a condição na qual o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do nível normal estabelecido, em resultado da carência de um ou mais nutrientes essenciais, seja qual for a causa dessa deficiência. As anemias podem ser causadas por deficiência de vários nutrientes como ferro, vitamina B12, zinco e proteínas. No entanto, a anemia causada por deficiência de ferro ou ferropriva, é de todas a mais comum, estimando-se que cerca de 90% das anemias sejam causadas por carência de ferro.

Como principais consequências ou efeitos adversos, a anemia ferropriva provoca quebra de produtividade no trabalho e da capacidade de aquisição de novos conhecimentos, retarda o crescimento, provoca apatia generalizada e perda significativa de competência cognitiva, baixo peso ao nascer e mortalidade perinatal.

Além disso, pode ser responsável ou estar associada a cerca de 50% das mortes verificadas em parturientes e ser causa primária de uma entre cinco dessas mortes.

Riscos do excesso

A ingestão excessiva de formulações de ferro pode tornar-se tóxica, sobretudo quando há administração exagerada na sua forma medicamentosa, particularmente nos produtos derivados de síntese química, pois a ingestão excessiva do ferro através dos alimentos, raramente chega à toxicidade.

As necessidades diárias de ferro, variam conforme a idade, o sexo e a fase fisiológica da vida de cada indivíduo. Enquanto que um homens adulto necessita de 10 mg/dia, as mulheres adultas requerem 15 mg/dia, as gestantes 30 mg/diárias e na fase da amamentação de 16 a 19 mg/dia. Nas crianças, as necessidades variam de 6 a 12 mg/dia, conforme as recomendações dietéticas internacionais.

Suplementos de ferro

Na anemia, a dose recomendada de ferro para os suplementos derivados de síntese química, bem como a duração do tratamento variam de acordo com a idade e a gravidade da doença. Geralmente o tratamento deve manter-se por 2 a 6 meses, sendo recomendadas as seguintes dosagens:

– adultos 120 mg de ferro; crianças: 3 a 5 mg de ferro/kg/dia, não podendo ultrapassar 60 mg/dia; bebés de 6 meses a 1 ano: 1 mg de ferro/kg/dia; gestantes: 30-60 mg de ferro + 400 mcg de ácido fólico; mulheres a amamentar: 40 mg de ferro.

Durante o tratamento com ferro, é recomendado que seja tomado juntamente com fruta cítrica, como laranja, abacaxi ou tangerina, que potencializam a absorção do ferro.

Efeitos colaterais dos suplementos

A toma de suplementos de ferro pode provocar efeitos colaterais como azia, náuseas e vómitos; ardor no estômago, gosto metálico na boca; sensação de enfartamento; diarreia ou prisão de ventre.

Náuseas

As náuseas e desconforto gástrico são tanto mais graves quanto a dose do medicamento, e costumam ocorrer de 30 a 60 minutos após a ingestão do suplemento, mas podem desaparecer depois dos primeiros dias de tratamento. Para diminuir a prisão de ventre provocada pelo medicamento, deve-se aumentar o consumo de fibras presentes em frutas e verduras, fazer desporto e tomar o suplemento às refeições, sempre que possível.

Grupos de risco

A dieta deficiente em ferro é um dos fatores de risco mais importante que podem originar anemia ferropriva. Daí que as crianças e adolescentes, gestantes e idosos são os públicos mais vulneráveis. Os pacientes submetidos a cirurgia bariátrica para redução do peso também correm maior risco de deficiência de ferro. Pessoas idosas que dependam de terceiros para se alimentarem ou fisicamente incapacitados também podem correr risco de anemia ferropriva. Pacientes com hipotireoidismo podem desencadear anemia como manifestação secundária. Também os vegetarianos mal orientados podem constituir grupo de risco.

Algumas dicas e truques

Doses de ferro em excesso podem afetar negativamente a saúde. Torna-se por isso indispensável consultar um médico ou especialista em nutrição, antes de tomar suplementos.

A deficiência de ferro pode causar fraqueza, falta de ar, fadiga, infeção e palpitações; após aconselhamento especializado, as mulheres grávidas devem incluir uma boa quantidade de ferro na sua dieta; o ferro deve ser obtido a partir de fontes naturais; excesso de exercício pode resultar na perda de ferro do organismo.

Alimentos ricos em ferro

No tratamento da anemia ou para correção de carências de ferro, alguns "truques" simples podem ajudar para enriquecer os alimentos com ferro, como sejam: cozinhar os alimentos em panela de ferro; beber um copo de sumo de laranja ou limão sempre que consumam alimentos ricos em ferro de origem vegetal; Preparar sumos de frutas com vegetais como por exemplo, sumos de abacaxi com salsa.

O pão e o arroz integrais contêm duas a três vezes mais quantidades de ferro presente no pão e arroz brancos. Assim, mesmo que a percentagem de ferro absorvido de alimentos integrais seja menor, a quantidade total de ferro absorvida é semelhante, tornando os alimentos integrais a opção mais saudável, pois também contêm mais vitaminas, minerais e fibras.

Estas são algumas das medidas, simples mas eficazes, que podem ajudar no tratamento da anemia ferropriva.

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
02 de Outubro de 2020

Referências Externas:

SEMENTES - Pequenas mas poderosas

DIETA E NUTRIÇÃO

SEMENTES - Pequenas mas poderosas

Chia, linhaça, sésamo, girassol, cânhamo, abóbora… Há quem lhes chame “comida de pássaro” e há também quem já se tenha rendido às suas propriedades nutricionais. Sabe porque as devemos incluir na alim...
O QUINTO SABOR

DIETA E NUTRIÇÃO

O QUINTO SABOR

O paladar é o sentido que nos permite reconhecer os gostos das substâncias. A língua humana identifica os gostos básicos doce, azedo, salgado, amargo e …umami.
0 Comentários