MINERAIS ESSENCIAIS: CÁLCIO

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MINERAIS ESSENCIAIS: CÁLCIO

  Tupam Editores

O corpo humano é constituído por água, gorduras, hidratos de carbono, vitaminas, proteínas e minerais. Os minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo. São tão importantes quanto as vitaminas e, sem eles, o nosso organismo não realizaria, de forma eficaz, as funções metabólicas.

Dos 28 minerais existentes apenas 12 são essenciais, e estão classificados em dois grupos, de acordo com a sua necessidade diária:

Os microminerais ou elementos traço – aqueles que possuem necessidade inferior a 100 mg por dia, como é o caso do ferro, zinco, selénio, cobre, iodo e manganês – cujas funções estão relacionadas com as reações bioquímicas, o sistema imunológico e ação antioxidante.

Os macrominerais – aqueles cuja necessidade diária é maior que 100 mg, por exemplo o cálcio, fósforo, magnésio, sódio e potássio. As suas funções principais estão ligadas à estrutura e formação óssea, regulação dos fluidos corporais e secreções digestivas.

Não existem dúvidas de que todos os minerais são importantes para o organismo, e para a manutenção da saúde estar sempre em dia. No entanto, o cálcio tem um papel preponderante no grupo dos sais minerais. Isto porque, se o corpo humano é composto por 4 a 5 por cento de minerais, o cálcio é responsável por metade desse valor.

O cálcio constitui entre 1,5 a 2 por cento do peso do nosso corpo, sendo que cerca de 99 por cento está presente nos ossos e dentes, e o restante nos tecidos.

Atua em equilíbrio com o fósforo e é fundamental para a manutenção do tecido ósseo, auxilia no processo de contração e relaxamento dos músculos e na transmissão dos estímulos nervosos, participa da regulação da pressão arterial, na coagulação sanguínea, e até no importantíssimo equilíbrio do pH do sangue, na secreção hormonal, transmissão nervosa, e os dois minerais formam a estrutura de várias enzimas.

É fundamental em todas as fases da vida, a começar pela infância, já que é nessa fase que os ossos estão em processo de formação. A recomendação diária de cálcio depende, aliás, da idade. Assim sendo, entre 1 a 3 anos, a recomendação é de 500 miligramas; dos 4 aos 8 anos, de 800 miligramas e dos 9 aos 18 anos, de 1300 miligramas.

Criança a beber leite

No caso dos adultos, a ingestão diária de cálcio deve ser de 1000 miligramas, entre os 19 e os 50 anos, e de 1 200 miligramas a partir dos 50 anos.

A necessidade diária de cálcio varia ainda em função de outras fases da vida, como por exemplo na gravidez. As mulheres grávidas devem fazer um reforço de cálcio pois durante a gravidez e a amamentação ficam mais carentes de cálcio. Além do mais, o corpo terá que retirar dos ossos o cálcio para suprir a necessidade do bebé e da produção de leite, se o cálcio não for ingerido através da alimentação. E ao fazer isso, os ossos acabam por ficar mais fracos.

Também aqui a dose varia de acordo com a idade. Assim, a recomendação para mulheres em gestação é a ingestão de 1300 miligramas até aos 18 anos e de 1000 miligramas após esta idade.

Uma ingestão diária total de até 2000 mg de cálcio parece ser segura. De maneira geral, um maior consumo de cálcio por períodos limitados não provoca efeitos tóxicos, e qualquer excesso da substância é facilmente eliminado pelo organismo.

As fontes preferidas de cálcio são os alimentos ricos no mineral.

Fontes de cálcio: os alimentos e os suplementos

Quando se fala em cálcio, lembramo-nos instantaneamente do leite. Não é à toa pois ele é a principal fonte daquele nutriente na nossa dieta. O leite e os seus derivados (p. ex. queijo, iogurte) são os alimentos mais ricos em cálcio da nossa alimentação. Outros alimentos que também possuem uma grande quantidade de cálcio são os vegetais de folhas verdes (por ex. espinafres, bróculos, couve, repolho, nabo) e alguns cereais, frutos secos e peixes (o salmão, mariscos, mas principalmente os que podem ser comidos com espinhas, como a sardinha enlatada).

Fontes de cálcio

O cálcio presente nos laticínios é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo do que o cálcio de outros alimentos, pelo que o leite e os seus derivados devem ser considerados os principais fornecedores do mineral.

Em caso de alergia ao leite ou intolerância à lactose, existem outros alimentos que são fonte significativa de cálcio e que podem suprir as necessidades diárias deste mineral, como é o caso do tofu. O tofu apresenta maior quantidade de cálcio do que o leite. Enquanto 100 g de leite contêm 100 mg de cálcio, em 100 g de tofu existem 159 mg de cálcio.

A semente de gergelim costuma ganhar destaque por atuar como coadjuvante na perda de peso graças à alta concentração de fibras, conhecidas por proporcionar saciedade. Entretanto, outros nutrientes, como o cálcio, também podem ser encontrados na semente: em cada 100 g deste alimento estão presentes 400 mg de cálcio.

A soja, importante na dieta de mulheres na menopausa, também é um vegetal rico em cálcio, apresentando 90 mg do mineral em cada 100 g. Na sua versão em farinha ou leite de soja, contém o nutriente em maior concentração, apresentando 280 mg de cálcio em cada 100 g.

Também a aveia é rica em cálcio, proporcionando 300 mg do mineral em cada 100 g do cereal. Quanto às sementes, uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio; e a chia, para além de ser rica em ómega-3, fibras, ferro e proteínas contém, em 100 g de alimento, 556,8 mg do mineral.

Atualmente vários produtos alimentícios, como pães e sumo de laranja, são enriquecidos com cálcio com a finalidade de os tornar numa fonte significativa do mineral para as pessoas cuja ingestão diária de produtos lácteos seja inadequada.

O cálcio exerce duas funções fisiológicas essenciais no organismo: transmitir mensagens ao interior das células e conferir dureza e resistência à estrutura óssea. Como a sua eliminação pela urina, fezes e suor é inevitável, a ingestão de quantidades insuficientes por períodos prolongados pode afetar diversos processos biológicos.

suplementos de cálcio

Ainda assim, uma suplementação de cálcio só é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada por médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista.

Prescrever cálcio com vitamina D para prevenir osteoporose e fraturas na menopausa é bastante frequente. Os estudos, no entanto, mostram que a interação entre cálcio, vitamina D e ossificação é complexa e pouco conhecida.

As preparações mais comuns são as de carbonato e de citrato de cálcio. O carbonato contém 40 por cento de cálcio elementar, deve ser tomado próximo das refeições, mas pode eventualmente provocar obstipação e flatulência. Já o citrato contém 20 por cento de cálcio elementar, pode ser administrado fora das refeições e causa menos desconforto abdominal.

Análises conjuntas (meta-análises) de diversos estudos, mostram que administrar cálcio provoca reduções inexpressivas do número de fraturas. A mais completa delas revelou diminuição de 12 por cento, mas apenas em pessoas internadas em instituições para idosos.

Além dos problemas digestivos, a suplementação aumenta o risco de cálculos renais proporcionalmente às dosagens tomadas.

Estudos recentes levantaram a suspeita de que a suplementação aumentaria o risco de arritmias cardíacas e enfarte do miocárdio, por deposição de cálcio na parede das artérias. Os resultados, entretanto, são conflituantes e enquanto essas dúvidas não se esclarecem, o ideal é oferecer, através da alimentação, as quantidades de cálcio de que o organismo necessita.

A suplementação só se justifica nos casos em que a quantidade ingerida do mineral seja inferior às necessidades diárias, devendo esta ser prescrita em doses mínimas, divididas em pelo menos duas tomadas diárias. Receitar cálcio indiscriminadamente é contraproducente. Além disso, o cálcio presente nos alimentos é absorvido com mais facilidade do que o dos suplementos.

A absorção do mineral no organismo

Mais do que consumir alimentos que são fonte de cálcio, é preciso ingerir aqueles que aumentam a absorção do mineral no organismo. A vitamina D – obtida principalmente por meio da luz solar – auxilia o processo de aproveitamento e fixação do cálcio por meio da regulação dos níveis do mineral na corrente sanguínea.

É igualmente importante incluir na dieta alimentos ricos em vitamina D. Para além dos já mencionados, salmão, sardinhas, e atum, devem consumir-se ovos, cogumelos, sumo de laranja, fígado, ostras e óleo de fígado de bacalhau – um suplemento popular há muitos anos e que, naturalmente, contém altos níveis desta vitamina.

Além da vitamina D, outro mineral essencial para ajudar na absorção do cálcio é o magnésio. Não havendo magnésio suficiente, o cálcio não pode ser absorvido pelos ossos; assim, é aconselhável igualmente ingerir alimentos ricos neste mineral como a banana, abacate, cevada, figo, beterraba, e nozes, entre outros.

Outras vitaminas não são menos importantes. A vitamina B6, por exemplo, age juntamente com o magnésio para fixar o cálcio no osso.

a corrida e a absorção cálcio

Outra opção para incrementar a absorção do cálcio e estimular o acúmulo de massa óssea é praticar atividade física, especialmente a que envolva impacto, como a caminhada ou corrida, já que ambas, indiretamente, aumentam a absorção do cálcio no organismo.

Tal como existem alimentos que ajudam a fixar o cálcio no organismo, há os que prejudicam a sua absorção, conhecidos como "ladrões de cálcio". A solução, entretanto, não é bani-los da dieta mas sim consumi-los com moderação, diversificando sempre a alimentação.

Entre os vilões consta o sal; o café, cuja cafeína tem efeito diurético, o que faz com que o cálcio seja eliminado pela urina; os refrigerantes, que são ricos em fósforo, e inibem a absorção de cálcio pelo corpo; o chocolate, que além de ter cafeína conta com o ácido oxálico que aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes; o excesso de ferro também pode fazer com que o cálcio não seja absorvido. Os dois minerais competem entre si para serem absorvidos, e se o ferro estiver em excesso o cálcio perde o jogo; o excesso de proteínas também é nefasto. O organismo gasta muito cálcio para processar a proteína, por isso, abusar nas fontes de proteínas pode aumentar a eliminação de cálcio pela urina, dificultando a sua absorção; e as gorduras.

Existe mesmo um tipo específico de gordura que faz com que o cálcio seja libertado pelas fezes, em vez de ir para os ossos: os ácidos gordos saturados de cadeia longa, encontrados na manteiga e carnes gordurosas. Ao chegar ao intestino, esse tipo de gordura forma uma substância chamada oxalato, que se liga às moléculas de cálcio, formando um complexo insolúvel. Esse complexo acaba por ser excretado nas fezes.

Para manter todos os processos biológicos é indispensável um equilíbrio nutricional. O cálcio, o magnésio, a vitamina D e outros micronutrientes são elementos fundamentais ao organismo, que devem ser considerados e ingeridos em quantidades adequadas a fim de impedir doenças consequentes da sua deficiência.

Na dose certa: os riscos da falta e os do excesso

O consumo adequado de cálcio no começo das nossas vidas ajuda na formação de um esqueleto saudável e evita a perda de massa óssea na vida adulta.

O ser humano passa por três fases: a primeira até os 20 anos onde se dá o crescimento ósseo, a segunda fase que é o pico de massa óssea, e a terceira fase, a da perda óssea. Ainda que todos passem pelos três processos, a intensidade depende da formação óssea no começo da vida, do acúmulo de cálcio nos ossos e da quantidade de massa óssea nas idades mais avançadas.

A deficiência em cálcio e vitamina D pode ter muitas consequências, como o raquitismo – uma doença infantil que se caracteriza pelo crescimento deficiente e anormalidades nos ossos longos, – a osteomalacia – uma desordem exclusiva dos adultos que se caracteriza pela fraqueza muscular próxima e fragilidade óssea, – e a osteoporose – redução da massa óssea e perda de sustentação do esqueleto, que aumenta a incidência de fraturas e dor.

osso osteoporótico

Entre a sintomatologia que deve chamar a atenção para a possibilidade de uma deficiência em cálcio salienta-se a existência de cãibras musculares, pressão elevada, irritabilidade, nervosismo, dor na coluna, depressão, ansiedade, periodontite, cáries, artrite, cólicas menstruais, e unhas fracas e pálidas.

Se por um lado a falta de cálcio traz complicações, o excesso do mineral no organismo também os origina. O mais comum é o cálculo renal ou "pedra nos rins", muitas vezes associado ao excesso de cálcio e de ácido oxálico.

Em Portugal, os cálculos de cálcio constituem cerca de 85 por cento de todos os cálculos. Mais comum em decorrência da ingestão de cálcio de origem mineral e também por alguns suplementos alimentares, o aparecimento de pedra nos rins deve-se atualmente a uma deficiente hidratação ou a má alimentação.

O cálcio em excesso pode ainda originar uma redução de magnésio no organismo que, por sua vez, pode provocar tremores, espasmos musculares, fraqueza, apatia, dificuldade de memorização, câibras, náuseas, vómitos, anorexia, e agravar quadros de osteopenia e osteoporose no adulto.

No caso de a entrada de cálcio na circulação exceder a sua excreção na urina ou a deposição nos ossos, pode causar um problema clínico relativamente comum denominado de hipercalcemia.

Desde há já algum tempo que também tem vindo a ser investigado o papel do cálcio (dietético e através de suplementos no risco para eventos cardiovasculares.

A análise de vários estudos permitiu concluir que a suplementação de cálcio (com ou sem vitamina D) aumenta ligeiramente o risco de eventos cardiovasculares, com particular relevância para o enfarte do miocárdio. Na sequência destes efeitos, os investigadores são da opinião de que a suplementação com cálcio em patologias como a osteoporose, por exemplo, deve ser bem reequacionada, numa lógica de risco/benefício.

Está sobejamente provado que nada em excesso faz bem! Por isso nada de exageros! Devem consumir-se as porções diárias necessárias, em proporções adequadas, de toda a variedade de vitaminas, sais minerais, e todos os elementos que o nosso organismo precisa, para se usufruir de uma vida saudável.

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