VITAMINAS

  Tupam Editores

Criado pelo bioquímico polaco Casimir Fuks em 1912, o termo vitamina teve por matriz a palavra latina vita (vida) e o sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida).

Vitaminas são compostos orgânicos de natureza e composição variada que, embora em pequenas quantidades, são essenciais para o metabolismo dos organismos vivos. A sua importância reside no facto de darem origem às coenzimas de muitas enzimas e algumas delas serem precursoras de hormonas, sendo por isso fundamentais para o normal funcionamento do organismo humano.

Embora a sua existência seja conhecida desde meados do século XVIII, só no princípio do século XX se começou a identificar as várias vitaminas. Inicialmente, à medida que iam sendo descobertas, eram denominadas pelas letras do alfabeto, A, B, C... No entanto, esta metodologia cedo foi ultrapassada, devido à ordem por que foram descobertas e porque era necessário incluir na mesma letra diversas substâncias de natureza semelhante, que tiveram de ser distinguidas através da utilização de subdivisões, como é o caso da vitamina B. Embora esta denominação popular se tenha mantido, a maioria das vitaminas é hoje conhecida por nomes próprios e específicos.

Até hoje foram descobertas 13 vitaminas, cada uma com uma função única e específica no organismo. Classicamente são divididas em lipossolúveis e hidrossolúveis, de acordo com a sua natureza química ou, mais precisamente, com o meio no qual são solúveis e onde precisam de integrar-se para poderem ser absorvidas pelo organismo.

Nas lipossolúveis incluem-se as vitaminas A, D, E e K. Estas dissolvem-se em meios gordos, ou seja, encontram-se apenas em alimentos que contenham uma certa quantidade de lípidos, de preferência de origem animal, e a sua absorção intestinal só é possível em ambientes de gordura.

Além disso, quando consumidas pelo organismo, tendem a depositar-se nos tecidos gordos, provocando um quadro patológico denominado hipervitaminose.

As vitaminas hidrossolúveis, como o nome indica, têm a propriedade de se tornarem solúveis em meios aquosos. Encontram-se nos alimentos que contêm água, preferencialmente nos cereais, frutas e hortaliças e que não requerem a presença de gordura no intestino para promover a sua absorção. Trata-se das vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, biotina, ácido fólico e cobalamina) e da vitamina C. Por se solubilizarem no sangue, mesmo que ocorra consumo excessivo, o organismo elimina a quantidade de que não necessita, através da urina, evitando assim a possibilidade de hipervitaminose.

As vitaminas são nutrientes essenciais para a manutenção de certas funções do organismo humano, pelo que constituem um elo importante para manter uma saúde plena e evitar doenças graves. Como na sua maioria são substâncias químicas que o corpo não fabrica, devem por isso ser ingeridas através da alimentação.

Principais funções e fontes alimentares

As vitaminas desempenham um papel fundamental na constituição, elaboração e resposta das células que constituem o nosso organismo, principalmente no que diz respeito às enzimas – substâncias que aceleram ou retardam uma reação orgânica. Cada vitamina desempenha no organismo funções próprias e específicas, logo o excesso de uma vitamina não pode ser usado para compensar a falta de outra.

No que diz respeito às vitaminas lipossolúveis, a vitamina A – chamada de retinol porque compõe uma substância presente na retina –, ajuda no combate aos radicais livres, no fortalecimento do sistema imunológico, na formação dos ossos, previne a cegueira noturna e é importante para pele, cabelo, unhas, gengivas e dentes saudáveis. Está presente em vegetais amarelos ou alaranjados (cenoura), verduras com folhas verde-escuras (brócolos, couve portuguesa, espinafre), batata-doce, leite e derivados, gema de ovo, queijo, fígado de aves, manteiga, laranja, manga, papaia, pêssego.

A vitamina D, ou calciferol, auxilia na absorção de nutrientes pelo organismo, na regulação do cálcio do sangue e dos ossos, na manutenção de dentes fortes e saudáveis, no combate à enxaqueca, na tensão pré-menstrual e na diminuição de doenças cardíacas.

Encontra-se na gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, atum, cogumelos, fígado de boi, iogurte, sardinha, leite, e manteiga, mas também pode ser produzida pelo organismo humano através da exposição da pele à luz solar.

A vitamina E, ou tocoferol, possui uma função antioxidante, e fortalece o sistema muscular e reprodutor. Está presente em carnes magras, alface, laticínios, óleo de amendoim, frutos secos, milho, gérmen de trigo, gema de ovo, abacate, banana, azeite, verduras.

A vitamina K (filoquinona) atua na coagulação sanguínea, previne a osteoporose e é necessária para a produção de energia no fígado. Os vegetais de folhas verde-escuras, tomate, batata, os cereais integrais como o trigo e a aveia, a gema de ovo, óleo de soja, fígado, e o leite são as principais fontes desta vitamina.

Entre as vitaminas hidrossolúveis, a vitamina B1 (tiamina) é responsável pelo correto metabolismo dos hidratos de carbono, estimula o apetite, e mantém o bom funcionamento do sistema nervoso e o tónus muscular. Está presente nos cereais e pão integral, nos frutos secos como as nozes, avelãs, caju, levedura de cerveja, feijão, gema de ovo, fígado, carnes, vegetais verdes e folhosos.

A riboflavina, ou vitamina B2, atua no metabolismo de enzimas e na proteção do sistema nervoso. É útil para o correto aproveitamento pelo corpo das proteínas e açucares vindos da alimentação e mantém saudável a cor da pele. Está presente nas carnes magras, ovos, leite, cereais integrais, fígado, vegetais como couve, repolho e espinafre.

A vitamina B3 (niacina, ácido nicotínico ou vitamina PP) atua na manutenção da pele, do tónus muscular e nervoso, na proteção do fígado e no bom funcionamento do sistema digestivo. É encontrada em peixe, carnes magras, aves, feijão, levedura de cerveja, ovos, leite, fígado, café, amendoins e cereais integrais.

A vitamina B5, ou ácido pantoténico, atua na regulação do metabolismo das gorduras. É encontrada na carne, leite e derivados, cereais integrais como o arroz, milho e trigo, feijão, ovos, vegetais, verduras, cogumelos, fígado.

A vitamina B6 (piridoxina) presente no organismo participa na produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das gorduras e proteínas, na produção de anticorpos e células vermelhas no sangue e mantém a pele saudável.

É encontrada em vegetais de folhas verde-escuras, melancia, ameixa, banana, e pera-abacate, frutos secos, cereais integrais, como a aveia, o pão e o arroz integral, batata e batata-doce, carnes magras, peixes gordos, fígado, leguminosas e gema de ovo.

A vitamina B7 (biotina ou vitamina H) regula a ação de coenzimas visando o funcionamento do metabolismo. Encontra-se nas carnes, banana, legumes, verduras, rim, fígado, gema de ovo, leite, arroz integral, levedura de cerveja, noz, castanha, amêndoa.

O ácido fólico, ou vitamina B9, é importante para a renovação das células do corpo, formação das hemácias (glóbulos vermelhos do sangue) e tecidos nervosos e para o metabolismo dos aminoácidos. Deve ser tomada por mulheres grávidas ou que pretendem engravidar, para evitar a má formação no sistema nervoso. Está presente no leite, ovos, feijão, fígado, frutas, cereais integrais, vegetais verdes.

A vitamina B12, ou cianocobalamina, é necessária para a formação e amadurecimento das hemácias e do material genético (ADN e ARN). É encontrada em carnes, leite, queijo, ovos, fígado.

Por fim, mas não menos importante, a vitamina C, ou ácido ascórbico, aumenta a absorção do ferro pelo intestino, combate os radicais livres, retardando o envelhecimento da pele, dá resistência aos ossos e dentes, e atua no fortalecimento do sistema imunológico, prevenindo gripes e infeções. É encontrada no abacaxi, laranja, tangerina, limão, morango, melão, melancia, quivi, caju, rúcula, repolho, espinafre, agrião, alface, tomate, alho, e cebola.

Para cada vitamina está estabelecida uma dosagem diária de consumo adequado. Se consumidas na quantidade certa, não existe risco de deficiência nem de excesso, a não ser que fases da vida, ou condições especiais assim o exijam.

Grupos com necessidades especiais

A dose diária recomendada (DDR) para ingestão de cada tipo de vitamina varia ligeiramente consoante o género, idade, estado fisiológico, eventual presença de certas patologias e o uso de medicamentos.

Apesar de uma alimentação equilibrada ser a chave para suprir as necessidades diárias de vitaminas e sais minerais, existem períodos e circunstâncias na vida em que se aconselha a toma de suplementos vitamínicos. Porém, esta deve ser sempre precedida de orientação por especialista, médico, nutricionista ou farmacêutico.

A gravidez é um desses períodos. Tanto para a saúde da mãe como do bebé, o médico recomenda habitualmente a toma de vitaminas pré-natal de modo a suprir deficiências nutricionais na dieta.

Gravidez Vitaminas

A necessidade de determinados nutrientes como o ácido fólico, o cálcio e o ferro aumenta durante a gravidez. O ácido fólico, um derivado da vitamina B, é essencial para o desenvolvimento do feto; para além da sua eficácia no combate à anemia e doenças cardiovasculares, é importante para prevenir a espinha bífida ou defeitos no fechamento do tubo neural (malformação na coluna vertebral e comprometimento das funções neurológicas).

Um aporte adequado de cálcio é fundamental para o crescimento esquelético "in utero", assim como para outras funções fisiológicas importantes, como a coagulação sanguínea, a condução neural e a ação hormonal. São igualmente importantes os suplementos de vitamina D, por aumentarem a transferência de cálcio da mãe para o feto.

Quanto ao ferro, é no decurso da gravidez que as necessidades diárias deste mineral alcançam o seu nível máximo. É necessário para o feto, placenta, aumento de massa de glóbulos vermelhos maternos e para suprir as perdas basais de ferro. Durante este período as necessidades de ferro, são demasiado elevadas para ser possível supri-las mediante alterações exclusivas na absorção dos alimentos ou a partir das reservas existentes, tornando-se necessário a toma de suplementos.

Os suplementos vitamínicos são atualmente muito populares. Os atletas são outro grupo que os utiliza com frequência. Mais de 75 por cento dos atletas utilizam algum tipo de suplemento multivitamínico (reúnem vitaminas e minerais numa única cápsula), que pode ser um importante suporte e apoio para os que estão expostos a um deficiente padrão alimentar.

Embora não sejam nutrientes energéticos, as vitaminas são extremamente importantes para incremento da capacidade funcional do corpo humano, intervindo em diferentes reações metabólicas que ajudam na defesa e proteção do organismo contra o stress causado pelo exercício. Existem indícios claros do importante papel desempenhado pelas vitaminas e minerais no desporto em geral e, em particular, nas disciplinas que requerem esforço físico.

A vitamina E é benéfica para todos os praticantes regulares de exercício porque reduz ou retarda as lesões degenerativas do tecido muscular. Esta vitamina é parcialmente responsável pela regeneração de todos os tecidos do corpo.

No que respeita aos minerais, estes são necessários para a regulação da hidratação do corpo e do pH do sangue bem como para o funcionamento dos neurónios e músculos. O potássio desempenha um papel fundamental na contração muscular, impedindo as cãibras; o magnésio, para além de atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na produção de energia; o sódio serve para transporte do oxigénio.

Especialmente entre os atletas que praticam restrições alimentares, a ingestão de cálcio e ferro pode ser insuficiente e, por esta razão, juntamente com o stress fisiológico a que estão submetidos devido à intensidade dos treinos, estão em maior risco de osteoporose, anemia e distúrbios hormonais.

Atleta

Para além dos atletas, também os idosos têm necessidades especiais de vitaminas. Cataratas, osteoporose, alterações musculares, perturbações do sistema imunitário, afeções cardiovasculares e perturbações neuropsiquiátricas são algumas das situações frequentes em que o papel desempenhado pelas vitaminas é essencial.

Nesta faixa etária as dietas são geralmente inadequadas, o que torna os idosos mais propensos a sofrer de carência de algumas vitaminas. Neste grupo especial, o destaque recai sobre a vitamina B12, cuja deficiência é muito comum. A sua carência afeta principalmente o sistema nervoso, apresentando uma larga variedade de sintomas como parestesias, ataxia, alterações de humor, depressão e paranoia. A principal consequência patológica de um défice de vitamina B12 sobre o sistema nervoso consiste numa desmielinização tanto central como periférica.

Também a deficiência de cálcio (osteoporose) como de vitamina D são muito comuns nesta faixa etária. O envelhecimento leva a uma diminuição da absorção intestinal da vitamina D ativa e da capacidade da pele em produzir o seu precursor – a vitamina D3. A reposição dos níveis adequados desta vitamina deve ser feita com especial cuidado por ser potencialmente perigosa, podendo levar a hipercalcemia e à morte.

Deficiente alimentação, sedentarismo, ritmo de vida acelerado e stress são elementos cada vez mais presentes no estilo de vida moderno. Por isso, mais de metade da população sofre desta patologia.

Independentemente da origem do stress físico ou emocional, o organismo reage, bombardeando o sistema com adrenalina, uma hormona que, por sua vez, desencadeia uma série de respostas neurais e hormonais em cascata, que percorrem o organismo, preparando-o para a luta ou fuga. Apesar de a maior parte das formas de stress não exigir, hoje, uma reação física rápida, os nossos corpos continuam a reagir desta forma desajustada.

Não são ainda conhecidos os efeitos globais do stress sobre as necessidades nutricionais. Sabe-se no entanto que, nestas circunstâncias, o metabolismo corporal pode estar sujeito a uma grande pressão. De entre os efeitos possíveis teme-se as consequências sobre o sistema imunitário, que se traduz na redução das defesas, expondo o organismo a uma maior vulnerabilidade face a infeções ou doenças.

Em períodos de stress torna-se necessário tomar quantidades mais elevadas de determinadas vitaminas para garantir o bom funcionamento dos sistemas nervoso e endócrino. A vitamina C e as vitamina C e as vitaminas do complexo B, em particular as vitaminas B1 (tiamina) e B2 (riboflavina), a niacina e as vitaminas B5 (ácido pantoténico) e B6 (piridoxina), são as recomendadas.

Uma situação de stress excessivo que se mantenha por longos períodos esgota as reservas destas vitaminas, expondo o organismo a fatores que predispõem para mais stress, bem como para os efeitos secundários usualmente provocados pela carência de vitaminas do complexo B – ansiedade, depressão, insónias e debilidade muscular.

Neste estado observa-se igualmente uma certa carência de sais minerais, nomeadamente o minerais, nomeadamente o magnésio, cálcio e zinco e, como se não bastasse, quando em stress há tendência para descuidar a alimentação e consequentemente agravar a situação ao não ingerir sais minerais em quantidades suficientes. Esta deficiência em sais minerais está ligada a transtornos, que vão desde a esterilidade e problemas de crescimento, a úlceras, hipertensão ou insuficiência coronária.

Hoje os suplementos vitamínicos são de múltipla e generalizada utilização, sendo benéfica a sua ação para o organismo quando corretamente orientada por especialista. O seu uso excessivo pode trazer efeitos secundários indesejáveis por poder causar desequilíbrios entre a necessidade efetiva do organismo e o teor das vitaminas ingeridas.

Excesso é tão prejudicial como escassez

A taxa de vitaminas contida nos alimentos deve cobrir as necessidades básicas do organismo: tanto a carência como o consumo exagerado de algumas delas – nomeadamente as lipossolúveis –, pode dar lugar a repercussões negativas. Por não se dissolverem na água não se tornam elimináveis através da urina e o seu excesso – denominado hipervitaminose – é armazenado no fígado e em depósitos de gordura do corpo.

Vitamins

O excesso de vitamina A provoca sintomas como dor e fragilidade óssea, dermatite escamativa, hepatoesplenomegalia, diarreia e doença hepática grave, aumento do baço e fígado, hidrocefalia e vómitos em crianças, unhas frágeis, perda de cabelo, gengivite, anorexia, irritabilidade, fadiga e hipertensão.

A vitamina D é a mais tóxica de todas as vitaminas. O seu excesso no organismo pode provocar hipercalcemia (excesso de cálcio no sangue), o que favorece o depósito de cálcio nos vasos (arteriosclerose) e ainda a eliminação aumentada de cálcio na urina, que, por sua vez, favorece a formação de cálculos urinários. De referir que teores elevados de cálcio no sangue alteram as funções do coração e dos nervos.

A vitamina E em excesso pode competir na absorção e reduzir a biodisponibilidade das outras vitaminas lipossolúveis, como o ferro contido nos alimentos, podendo contribuir para o desencadeamento de anemias. Além disso, em altas doses, pode acelerar a progressão de retinite pigmentosa. A vitamina K, K1 e K2 não são tóxicas, mesmo em doses altas, mas a vitamina K3 pode provocar anemia e lesões hepáticas.

As vitaminas são os agentes reguladores do organismo humano e dos seres vivos em geral, principalmente das células. Construindo e consertando, as vitaminas fazem a manutenção dos nossos tecidos, músculos, órgãos, células do sangue, e ajudam na absorção de alguns minerais. Para além de exercerem um papel importante na prevenção de várias doenças, proporcionam o incremento da expetativa de vida, contribuem para uma boa aparência e melhoram o metabolismo e a capacidade de concentração.

Por todas estas razões não devemos esquecer que quem deve diagnosticar a falta ou excesso de vitaminas é o médico. A ingestão indiscriminada de vitaminas pode causar algumas doenças e, mesmo, agravá-las.

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