À velocidade a que os dias de hoje correm, mais tarde ou mais cedo, tudo acaba por sofrer alguma mudança, por mais insignificante que seja. Todas as rotinas se alteram e com elas os hábitos, incluindo os alimentares, por forma a adaptá-los aos novos ritmos. Nas últimas décadas observaram-se alterações culturais bastante significativas, tendo conduzido a desequilíbrios nutricionais importantes, com grande impacte na saúde, que urge corrigir.

Tendo em vista o acompanhamento da evolução dos novos padrões alimentares dos portugueses, contribuindo para uma alimentação saudável, uma equipa de profissionais portugueses ligados à saúde, no âmbito da Campanha de Educação Alimentar "Saber comer é saber viver", criou em 1977, a Roda dos Alimentos, uma representação gráfica que ajuda a escolher e combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.

O objetivo era simplificar a consulta da tabela de composição dos alimentos, tornando-a um instrumento de educação alimentar, de formato simples e utilização apelativa, que pudesse ser adotada pela população portuguesa em geral. Inovação, criada em consonância com a realidade alimentar da época, a Roda dos Alimentos viria a ser seguida, mais tarde, por diversos países. É um material com função essencialmente educativa que através da imagem pretende converter informação nutricional, por vezes complexa, em conceitos simples e fáceis de utilizar.

Em forma de círculo, o gráfico está dividido em cinco segmentos de tamanhos diferentes designados por grupos, nos quais são reunidos alimentos com propriedades nutricionais similares. De fácil identificação e desenho apelativo associado ao prato circular, sinal da nossa cultura alimentar em torno da mesa, facilmente foi adotado como referência.

Em muitos outros países porém, a roda deu lugar à também conhecida pirâmide dos alimentos, que especialistas nacionais questionam, pelo facto desta hierarquizar os alimentos, atribuindo mais valor alimentar a uns que a outros, ao contrário do círculo, que atribui a todos igual importância.

Cerca de 25 anos depois, a evolução do conhecimento científico e as várias alterações introduzidas nos hábitos alimentares da população portuguesa conduziram à necessidade de reestruturar a Roda dos Alimentos, atualizando-a em função das novas descobertas. Assim, em 2003, foi objeto de investigação e reformulação tendo sido concebida uma nova versão, resultado de um protocolo assinado entre a Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), o Instituto do Consumidor e o Ministério da Saúde.

Na génese desta atualização esteve a promoção de valores culturais e sociais relacionados com a sociedade portuguesa, promovendo o consumo de produtos alimentares tradicionais como o pão de qualidade, o azeite, o pescado, as leguminosas ou hortícolas de cultura biológica, isentos de pesticidas ou de quaisquer químicos prejudiciais à saúde humana.

A nova Roda dos Alimentos manteve o seu formato gráfico original já facilmente identificável, associado a um prato vulgar, mas passou a incluir outros produtos tradicionalmente usados na nossa cultura, como o macarrão, o óleo ou as hortícolas e subdivide alguns dos anteriores grupos, estabelecendo porções diárias equivalentes, para além de incluir a água como elemento central nesta nova representação gráfica.

A água, como elemento central, não constitui de per si um grupo, porém está presente em praticamente todos. Ela é imprescindível à vida, logo é fundamental que se beba em abundância diariamente, podendo a sua ingestão variar entre 1,5 a 3 litros.

A subdivisão de alguns dos grupos anteriores e o estabelecimento de porções diárias equivalentes, são as principais alterações implementadas no novo guia para uma alimentação saudável. Essa subdivisão dos grupos primitivos deu origem à nova Roda dos Alimentos, composta por sete grupos de alimentos com diferentes dimensões, que indicam a proporção ponderal com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária: cereais e derivados, tubérculos – 28 por cento; hortícolas – 23 por cento; frutos – 20 por cento; laticínios – 18 por cento; carnes, pescado e ovos – 5 por cento; leguminosas – 4 por cento e, por fim as gorduras e os óleos – 2 por cento.

Isto é, mais de 75 por cento dos produtos recomendados pelos especialistas para uma alimentação saudável são de origem vegetal ou seus derivados, com maior destaque para as hortícolas e para os cereais e seus derivados o que justifica por si só a ida mais frequente aos mercados rurais e praças, tanto quanto possível, situados próximo dos locais onde são cultivados, ou no mínimo conhecer a sua proveniência.

A "nova" Roda dos Alimentos fornece as orientações para uma alimentação saudável, devendo concomitantemente ter-se em conta a origem e qualidade dos alimentos, hoje facilmente comprováveis em qualquer embalagem de supermercado ou pontos de venda. Segundo os critérios ali estabelecidos, a alimentação deve ser:

Completa – consumir alimentos de cada um dos grupos e beber água diariamente;

Equilibrada – consumir uma quantidade superior de alimentos incluídos nos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos alimentos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir proporcionalmente, o número de porções recomendado;

Variada – consumir variados alimentos pertencentes a cada grupo, alternando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.

Mais recentemente, no início de Fevereiro, a Direção Geral da Saúde (DGS) e o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPS), em colaboração com o Grupo de Acompanhamento para a Salvaguarda e Promoção da Dieta Mediterrânica, lançaram a versão interativa da Roda dos Alimentos Mediterrânica, uma ferramenta pedagógica criada pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto (FCNAUP), para promover uma alimentação saudável junto do população portuguesa.

Esta ferramenta pedagógica interativa, permite explorar os vários grupos de alimentos que compõem esta nova Roda, em conjunto com o número de porções diárias recomendadas, sendo apresentados exemplos práticos e visualmente atrativos, e salientando não só a componente alimentar, mas também os elementos ligados ao estilo de vida mediterrânico, podendo ser acedida gratuitamente no portal da DGS.

Recorde-se que a UNESCO, definiu a Dieta Mediterrânica como "património cultural imaterial da humanidade", cujo conceito teve, na sua origem, o estudo dos hábitos alimentares das populações da Grécia e do Sul da Itália, nas décadas de cinquenta e sessenta do passado século.

Estão incluídos nos grupos que ocupam uma maior dimensão (75 por cento), na nova Roda dos Alimentos, possuindo uma grande importância alimentar.

São fontes insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas que quase não se encontram noutros alimentos (sobretudo a C e a provitamina A), de flavonóides e outros fitoquímicos e de variedades leves de complantix (celulose e hemicelulose, pectina e outros gelificáveis).

Pela sua riqueza em micronutrientes reguladores, essenciais à manutenção de um bom estado de saúde, estes alimentos são denominados protetores. Fornecem geralmente quantidades relativamente reduzidas de calorias (são isentos de gordura e pobres em hidratos de carbono) e possuem um elevado valor nutricional. São por isso os aliados essenciais para o cumprimento de planos alimentares que se destinam à manutenção do peso.

No grupo das hortaliças e legumes incluem-se grelos, nabiças, rama de nabos, alface, espargo, brócolos, couve branca, couve portuguesa, outras variedades de couve, espinafres, agrião, alho francês, alho, cebola, raízes, abóbora, curgete, beringela, beterraba, tomate, nabo, cenoura, rabanete, etc.

A ingestão abundante de alimentos deste grupo, melhora o funcionamento intestinal, favorece o desenvolvimento da flora bacteriana saprófita, excita os movimentos peristálticos, evitando a obstipação, estimula o funcionamento da vesícula e previne o aparecimento de certos tipos de cancro do aparelho digestivo. A sua quase isenção de gordura ajuda a regular os níveis de gordura no sangue, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Os frutos diferem dos legumes e das hortaliças pela satisfação que proporcionam ao comerem-se crus. Em geral são mais calóricos que estes, porque contêm mais açúcares de absorção medianamente rápida, que dão aos frutos maduros a faculdade de restaurar as energias, de uma forma saudável. Neste grupo incluem-se alimentos como a maçã, pera, morangos, meloa, melão, melancia, laranja, tangerina, banana, ananás, uvas, figos, cerejas, quivi, ameixa, papaia, pêssego, manga, dióspiro, romã, maracujá, framboesas, etc.

De entre outras, destacam-se aqui, as sete leguminosas ricas em ferro, que não podem faltar na dieta mediterrânica e que facilmente poderão ser encontradas nas feiras e mercados ao longo do país: o feijão, rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas; a soja, que fornece proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco para o organismo; o grão-de-bico, fonte de proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B; a lentilha, que contém fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B; o amendoim, contendo ferro, zinco e potássio são alguns dos sais minerais presentes nessa leguminosa, assim como vitaminas do complexo B; o tremoço, que tem um alto teor proteico além de conter fósforo, ferro, potássio, cálcio e vitaminas E e B; a ervilha, que possui grande quantidade de vitaminas do complexo B, fibras e minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco.

As frutas também são fontes muito ricas de vitaminas (A, B, C e E), sais minerais, fibras (complantix – conjunto de nutrimentos de origem vegetal indigeríveis pelas enzimas digestivas) e vários micronutrientes protetores. Fornecem geralmente mais hidratos de carbono que os hortícolas, e a frutose – açúcar caraterístico dos frutos – determina o grau de doçura das diferentes peças de fruta.

Grande parte dos frutos podem consumir-se secos sem perda significativa do seu valor nutritivo. Entre estes, destacam-se as nozes, amendoins, avelãs, pinhões, amêndoas, figos secos, uvas passas, castanhas, caju, pistácios. São alimentos ricos em hidratos de carbono, fibras, minerais e fornecem quantidades consideráveis de ácidos gordos polinsaturados.

Sendo grandes fornecedores de energia calórica, constituem excelentes complementos nutritivos, proporcionando um bom aporte de sais minerais para o organismo e podem ser adquiridos com facilidade em qualquer feira ou mercado. O seu consumo deve ser regular, mas em proporções moderadas.

A ação benéfica dos frutos no organismo é bastante variada. Pela sua natureza, a fruta possui uma potente ação preventiva de vários tipos de cancro, tem benefícios sobre a flora intestinal regulando o trânsito intestinal, assim como o funcionamento da vesícula biliar. Auxilia consideravelmente a regulação dos níveis de colesterol no sangue, prevenindo a doença cardiovascular, e a sua elevada densidade nutricional e baixa densidade energética permitem o controlo do peso e o combate à obesidade. A sua capacidade protetora na luta contra o envelhecimento precoce devido ao elevado nível de antioxidantes, no combate aos radicais livres que se formam no organismo, são igualmente importantes.

O segredo dos benefícios destes dois grupos de alimentos reside na variedade de sabores, texturas e propriedades nutricionais. A diferente coloração pode ser uma forma fácil e interessante de avaliar os seus efeitos benéficos sobre a saúde:

De Cor branca (banana, pera rocha, melão, alho francês, nabo, alho, couve-flor, …), são ricos em fitoquímicos, alicina e potássio, diminuem os níveis de colesterol, melhoram o sistema cardiovascular e previnem a diabetes tipo 2;

De Cor verde (abacate, quivi, maçã verde, uvas verdes, aipo, brócolos, alcachofra, alface, espargos, couve galega, espinafres, pepino, alface, …), são ricos em luteína, vitaminas C e K, potássio e ácido fólico, permitem a manutenção da pele jovem, conferem ação antioxidante, melhoram a visão e formam o tubo neural do feto;

De Cor vermelha (morangos, cereja, melancia, romã, tomate, rabanetes, pimento vermelho, …), são ricos em licopeno e antocianinos, melhoram o sistema cardiovascular, previnem alguns tipos de cancro e doenças do trato urinário e melhoram a capacidade de memória;

De Cor amarelo-laranja (meloa, limão, papaia, pêssego, ananás, manga, dióspiro, laranja, abóbora, cenoura, …), são ricos em betacaroteno, vitamina C, ácido fólico e potássio, reforçam o sistema imunológico e a cicatrização, melhoram a visão e mantêm a pele jovem;

De Cor roxa (ameixa, mirtilo, amora, figo, uva vermelha, maracujá, beringela, beterraba, couve roxa, …), são ricos em fitoquímicos e antioxidantes, combatem o envelhecimento, previnem o aparecimento de determinados cancros, preservam a memória e melhoram o funcionamento do sistema urinário.

Atualmente as evidências científicas mostram que consumir hortofrutícolas em abundância é vantajoso para a saúde. Estes alimentos desempenham um papel importante na prevenção de diversas doenças como a obesidade, a diabetes tipo 2, cancro, as doenças cardiovasculares, a obstipação e deficiências vitamínicas e/ou de minerais, entre outras.

A maior parte destes alimentos tem um baixo valor calórico, uma quantidade de gordura reduzida, uma elevada percentagem de água e diferentes tipos de fibras que provocam uma sensação de saciedade, levando ao consumo de menores quantidades de outros alimentos, geralmente mais calóricos.

Combinar a prática regular de exercício físico com uma abundante ingestão de hortofrutícolas contribui para a manutenção de um peso saudável, controlando a obesidade.

O consumo destes alimentos desempenha uma função de proteção contra o desenvolvimento da diabetes tipo 2, principalmente quando integrado em um contexto de atividade física regular e de um plano alimentar saudável.

A prática de dietas ricas em legumes, hortaliças e frutos (no mínimo 400 g/dia) proporciona um menor risco de desenvolvimento de alguns tipos de cancro, como o cancro do pulmão, faringe, esófago, estômago, cólon, reto, mama, próstata, ovários, entre outros. Não existe um fruto ou hortícola específico que reduza esse risco. Segundo estudos recentes, a chave para fazer baixar o risco de desenvolvimento da doença passa pelo consumo regular de uma grande variedade destes alimentos.

A agricultura biológica atual, inspirada na forma tradicional de cultivo, mas recorrendo a novas tecnologias e a novos conhecimentos agronómicos revolucionários, veio alimentar a ideia de que é possível, a um preço justo, obter alimentos saudáveis isentos de pesticidas e outros químicos prejudiciais à saúde humana, facto que fez disparar a procura de produtos retirados desta equação. Segundo os últimos dados oficiais conhecidos, em 2015 a agricultura biológica ocupava 239 864 hectares em todo o país estimando-se que essa área duplique nos próximo 10 anos, dado o interesse crescente dos consumidores, cada vez mais preocupados com a manutenção de um ambiente globalmente sustentável.

Os estudos mostram que as pessoas que consomem regularmente hortofrutícolas apresentam níveis de colesterol sanguíneo menores, reduzindo por isso um dos principais fatores de risco da doença cardíaca.

Se, a um regular e abundante consumo destes alimentos associarmos um plano alimentar com baixo teor de gordura saturada, sal e açúcar, o risco de vir a sofrer de enfarte, doença isquémica do coração, ou de outros problemas relacionados com os sistemas cardíacos e circulatório, fica significativamente diminuído.

De acordo com a OMS, o baixo consumo de hortícolas e frutos está entre os 10 principais fatores de risco para a mortalidade global – provocando cerca de 31 por cento de doença isquémica cardíaca, 19 por cento dos cancros gastrointestinais e 11 por cento dos enfartes. Calcula-se que haja um potencial de cerca de 2,7 milhões de vidas que podem ser salvas todos os anos se aumentarmos o consumo deste tipo de alimentos que, segundo esta organização, deveria ser de pelo menos 400 g diários.

Em Portugal cometem-se vários erros alimentares que têm uma influência direta no padrão de morbilidade e mortalidade da população. É por isso cada vez mais urgente combater alguns desses erros alimentares:

– um elevado consumo de açúcar e de alimentos açucarados (doces e bebidas);

– reduzido consumo de alimentos ricos em fibras;

– não tomar o pequeno-almoço (erro alimentar mais frequente) e saltar refeições;

– elevado consumo de sal, de bebidas alcoólicas e de gorduras (responsáveis pela elevada prevalência de hipertensão arterial, doenças cerebrovasculares, cardiovasculares, cirrose hepática, dislipidemias e obesidade, entre outros problemas).

A julgar pelos erros, a maioria da população ainda desconhece a influência da alimentação na sua saúde e qualidade de vida.

Hipócrates era citado como o precursor e defensor do Alimento-Medicamento, "Let Food Be Your Medicine". Atualmente são vários os trabalhos que colocam em destaque o valor da alimentação, que tanto pode causar como curar doenças.

Uma alimentação saudável e equilibrada é uma das condições necessárias para viver uma vida longa e plena. Há que começar por evitar todos os erros e excessos alimentares!

A alimentação deve ser o mais variada possível, tendo em conta as recomendações da nova Roda dos Alimentos portugueses e devem fazer-se cinco a seis refeições diárias de maneira a distribuir mais adequadamente as calorias ingeridas.

Ter a preocupação de comer calmamente, mastigando e ensalivando bem os alimentos e ingerir água, infusões, tisanas e chá ao longo do dia. Por fim, adotar hábitos saudáveis de vida como a prática de desporto, não fumar e tentar viver de forma calma e sem stress são alguns dos passos a seguir.

Está na altura de fazer mais pela sua saúde! Uma alteração nos hábitos alimentares e a adopção de um estilo de vida mais saudável é um investimento seguro de longo prazo nas nossas vidas!