DIETA MEDITERRÂNICA

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DIETA MEDITERRÂNICA

  Tupam Editores

Tudo começou em meados do século passado quando, com grande surpresa, os norte-americanos chegaram à conclusão de que os pobres e malnutridos povos do Sul da Europa eram, afinal, mais saudáveis e imunes a doenças do que os cidadãos das chamadas "sociedades de bem-estar".

Uma simples dieta à base de alimentos sazonais ricos em fibras, como pão, frutas e legumes, quantidades reduzidas de carnes vermelhas, e o azeite como principal gordura era o segredo! Houve logo quem a identificasse como a dieta dos pobres. Não exclusivamente da bacia mediterrânica, mas aí centrada, e que por uma questão de metodologia de estudo e simplificação linguística acabou por ficar mundialmente conhecida e famosa como Dieta Mediterrânica (DM).

A responsabilidade pode atribuir-se a um médico e investigador americano, Ancel Keys, que com a sua equipa percorreu os países do Mediterrâneo e estudou e caracterizou o seu estilo de alimentação, tendo concluído que era responsável por uma menor prevalência de doenças e maior longevidade das suas populações, quando comparada com os hábitos alimentares dos EUA e da generalidade dos países então mais desenvolvidos.

Importa referir que o conceito de DM não se circunscreve apenas às costas do mare nostrum, mas antes designa um estilo de alimentação baseado no consumo de azeite, pão, produtos de temporada, como frutas e legumes frescos, peixe e carnes em quantidades moderadas, e pastas à base de sémola. E nem sempre todos estes produtos necessitam de estar presentes, e as quantidades e associações variam também de região para região e de acordo com a época do ano.

Ao conceito junta-se ainda um profundo respeito pelo tempo: de colheita, de cozedura ou trabalho culinário; e ainda para as refeições, ou seja, um ritmo de trabalho e consumo que caracterizam também um específico modo de vida e de relacionamento social, que são parte integrante e indissociável de todo o processo.

Do latim mar medi terraneum, "o mar no meio das terras", a DM levada à letra é um modo de viver, próprio das pessoas que vivem perto do mar, no meio das terras.

Para compreender a DM, é pois necessário refletir sobre o facto de durante séculos, Fenícios, Gregos, Romanos, Árabes e todos os outros povos desta região, terem usufruído de um mar interior navegável, capaz de permitir a partilha de saberes, utensílios, genes, plantas e animais, que influenciaram decisivamente o nosso modo de pensar e maneira de viver.

Evolução histórica dos hábitos alimentares no mediterrâneo

O modelo alimentar mediterrânico é assim produto da sua geografia e da sua história. Se por um lado as características geográficas da Bacia do Mediterrâneo condicionaram ao longo do tempo a utilização dos solos, as culturas e consequentemente a alimentação, por outro, a identidade mediterrânica é o resultado do contributo de gentes diversas, que deram origem a uma enorme rede de relações humanas, tendo como denominador comum o mesmo Mar Mediterrâneo. À sua volta trocaram-se mercadorias, produtos, técnicas e ideias, das quais o padrão alimentar comum é apenas uma das facetas.

dieta mediterrânica, azeite

No que diz respeito à evolução histórica, podem identificar-se quatro períodos principais que influenciaram fortemente os hábitos alimentares do mediterrâneo: o período a.C., o Império Romano, o domínio Árabe e o período dos Descobrimentos.

No período a.C., grandes civilizações e intensas trocas comerciais misturaram muitas pessoas, permitindo a propagação dos produtos alimentares do mediterrâneo: Fenícios, Gregos e Egípcios tiveram um importante papel contribuindo para a adoção de um modelo alimentar, pela criação de redes mercantis para a troca de produtos, tendo por base o Mar Mediterrâneo. Estes povos difundiram ainda o cultivo da oliveira, figueira, videira e amendoeira e trouxeram para o Ocidente pimenta e especiarias da Ásia, por via terrestre. As diversas e sucessivas colonizações introduziram também nos países do Mediterrâneo o trigo, cevada e aveia assim como o gado ovino, caprino e bovino.

O Império Romano, em linha com a sua ideologia universalista, tentou uniformizar os usos e costumes locais do vasto território conquistado, incluindo a dieta alimentar. Os produtos principais da alimentação Mediterrânica foram antes de mais os da alimentação romana. Os cereais, vinho, o azeite, os legumes secos ou verdes, frutos frescos e secos, mel, entre outros.

alimentação no império romano

Estes eram complementados por leite, queijo, carnes de animais domesticados, caça e peixe em grande quantidade. Durante este período apareceram as ânforas, que serviam para o transporte de vinho, azeite, peixes em salmoura ou garum ou mesmo cereais.

Estas formas de acondicionamento e conserva dos alimentos, aliadas à construção de estradas e estabelecimento de rotas marítimas, proporcionaram uma maior homogeneidade na alimentação em todo o império. Foi também introduzida uma maior variedade de cereais, novas alfaias agrícolas e melhorias na captação e condução de águas, o que permitiu o aproveitamento intensivo dos bons solos das planície e vales.

Também as Cruzadas influenciaram a alimentação na medida em que proporcionaram o contacto com a cultura árabe. Os cruzados regressados do Médio Oriente introduziram e divulgaram alimentos que lá conheceram e se habituaram a consumir, como o arroz, cana-de açúcar e algumas especiarias e ervas, como a pimenta, noz-moscada, cravo-da-índia, canela, gengibre, coentros, mostarda, e o açafrão.

Com a expansão marítima impulsionada por Portugueses e Espanhóis, a partir do século XVI, alguns produtos, introduzidos por estes dois países, tornaram-se centrais na área do Mediterrâneo, nomeadamente o milho, a batata, o tomate, o pimento, a abóbora e o chocolate. No entanto, alguns destes só foram adotados para alimentação humana em épocas de fome, como o milho e a batata, anteriormente utilizados como ração para os animais.

As especiarias procedentes da Ásia, já conhecidas mas raras na Europa, tornaram-se muito mais comuns na alimentação, pelo estabelecimento de rotas comerciais marítimas.

Já no século XVIII, a corte francesa estabeleceu as bases da cozinha moderna, que pode ter influenciado os hábitos alimentares da aristocracia europeia, o que no entanto não ofuscou a cozinha popular e regional, portuguesa, espanhola, italiana, grega ou árabe, todas de raiz comum e adaptadas aos terrenos e produções próprias e sábias no seu aproveitamento.

Um novo período de grandes e importantes transformações iniciou-se com a Revolução Industrial, em meados do século XIX, com repercussões em todo o mundo, embora com maiores efeitos nos países mais ricos.

A mecanização da produção agrícola alterou profundamente os mercados nacionais e internacionais. Novas técnicas de processamento, conservação e armazenamento dos alimentos, foram e continuam a ser constantemente desenvolvidas, o mesmo acontecendo com os meios de transporte, em termos de alcance, rapidez e capacidade.

Os centros urbanos começaram a concentrar cada vez mais população, enquanto os meios rurais eram esvaziados devido à migração e emigração. Ao mesmo tempo aumentou significativamente o número de mulheres a trabalhar fora de casa e a estrutura familiar típica, sofreu transformação.

fast food

Todas estas mudanças proporcionaram uma cada vez maior uniformização dos hábitos alimentares. A abundância e a globalização alimentar é hoje uma realidade e é possível em praticamente todo o mundo o acesso aos mesmos alimentos.

O aumento do poder de compra originou a expansão das cadeias de fast food e o consequente incremento de consumo deste tipo de alimentos, ricos em gorduras e em carne, tão distantes dos hábitos alimentares característicos das regiões do Mediterrâneo.

A origem do conceito e os pilares da dieta mediterrânica

O conceito de dieta mediterrânica foi elaborado pelo Dr. Ancel Keys que em 1986, publicou o resultado da sua investigação no Seven Countries Study (considerado por muitos como o mais importante trabalho epidemiológico realizado até hoje), onde demonstrou que havia uma estreita relação entre o consumo de gorduras e a mortalidade por doença coronária que era mais frequente quanto mais elevado fosse o consumo de gorduras. A exceção verificou-se apenas nos povos da bacia do Mediterrâneo, que apesar de consumirem elevados teores de gordura, sofriam relativamente pouco de enfartes do miocárdio. Esta exceção, segundo Keys, devia-se ao tipo de gordura consumida na região, que era sobretudo gordura insaturada (azeite).

O conceito de Keys foi aprofundado e alargado, tendo-se percebido que além da composição do cabaz de alimentos, é igualmente importante a frequência da sua ingestão. Foi assim que nasceu o conceito de Pirâmide dos alimentos que relaciona estes dois aspetos.

Mais tarde, na base da pirâmide foi colocado o exercício e a necessidade da sua prática diária. Um padrão alimentar – uma dieta – tinha evoluído para um estilo de vida que o integrava, mas que era muito mais do que isso – era a "diaita" ou estilo de vida.

A DM traduz um estilo de vida, e não apenas um padrão alimentar, que combina ingredientes da agricultura local, receitas e formas de cozinhar próprias de cada lugar, refeições partilhadas, celebrações e tradições, que, juntamente com a prática de exercício físico diário, favorecida pelo clima ameno, completam um estilo de vida que a ciência moderna nos convida a adotar em benefício da nossa saúde.

São vários os resultados de estudos que sugerem que este padrão diário de alimentação está associado a uma maior longevidade em geral e à proteção face a doenças como o cancro, diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doença cardiovascular, obesidade e doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson ou de Alzheimer.

A nova pirâmide da DM apresenta na sua base os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade na alimentação diária, e nas camadas superiores, os que devem ser consumidos com moderação, reservando-se para ocasiões festivas e excecionais. Além disso, contém indicações de carácter cultural e social, intimamente ligadas ao estilo de vida do Mediterrâneo, e reflete o número de porções aconselhado para a população adulta saudável, devendo ser adaptado às necessidades específicas de crianças, mulheres grávidas e outras condições de saúde.

pirâmide da dieta mediterrânica

A DM assenta em vários conceitos fundamentais:

Atividade física: a prática regular de actividade física moderada (pelo menos 30 minutos por dia) fornece grandes benefícios à saúde, como a regulação do gasto energético e a manutenção do peso corporal saudável;

Descanso adequado: descansar corretamente também faz parte de um estilo de vida saudável e equilibrado;

Convivência: além do aspeto nutricional, a comida tem conotação social e cultural. Cozinhar e conviver à mesa na companhia de familiares e amigos fomentam o bem-estar;

Utilização do azeite como principal gordura de adição: o azeite é rico em vitamina E, betacarotenos e é um tipo de gordura vegetal monoinsaturada que lhe confere propriedades protetoras das doenças cardiovasculares;

Consumo de alimentos vegetais em abundância: frutas, verduras, legumes e frutos secos. As verduras, hortaliças e frutas são a principal fonte de vitaminas, minerais e fibra da DM e ao mesmo tempo fornecem uma grande quantidade de água. Graças ao elevado conteúdo de antioxidantes e fibra podem contribuir, entre outras, para a prevenção de algumas doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro;

O pão e outros alimentos à base de cereais devem ser consumidos diariamente: o consumo diário de pão e outros alimentos à base de cereais, como massas, arroz e produtos integrais, é imprescindível devido à sua composição rica em hidratos de carbono.

produtos lácteos

Fornecem uma parte importante da energia necessária para as atividades diárias e, por outro lado, os produtos integrais proporcionam mais fibra, minerais e vitaminas.

Consumir diariamente quantidades baixas a moderadas de produtos lácteos: o consumo de leites fermentados, como o iogurte, está associado a uma série de benefícios para a saúde porque contêm microrganismos vivos capazes de melhorar o equilíbrio e a microflora intestinal. Por outro lado, os produtos lácteos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, minerais (como cálcio e fósforo) e vitaminas;

A carne vermelha deve ser consumida com moderação: as carnes contêm proteínas, ferro e gordura animal em quantidades variáveis. O consumo excessivo de gorduras animais não é benéfico para a saúde, pelo que devem ser consumidas em quantidades pequenas, e sempre que possível, magras e como ingredientes de pratos à base de verduras e cereais;

Consumir peixe em abundância: recomenda-se o consumo de peixe azul, no mínimo uma a duas vezes por semana, uma vez que a sua gordura, apesar de origem animal, tem propriedades muito parecidas às gorduras de origem vegetal que possuem propriedades protetoras contra doenças cardiovasculares;

Consumir ovos com moderação: são ricos em proteínas de muito boa qualidade, gorduras e muitas vitaminas e minerais, o que faz destes um alimento muito completo. O consumo de ovos três ou quatro vezes por semana é uma boa alternativa à carne e ao peixe.

A água é a bebida por excelência do mediterrâneo. Para além de fazer parte da composição de quase todos os alimentos, a água é fundamental na nossa dieta, sendo recomendável o consumo de pelo menos seis copos médios diários.

O vinho, bebida tradicional na DM, pode ter efeitos benéficos para a saúde, mas deverá ser consumido, com moderação, às refeições, e no contexto de uma dieta equilibrada.

Mas não é só na ingestão de vinho que deve haver moderação. Na DM, classificada pela UNESCO como Património Imaterial da Humanidade, as porções a ingerir também devem basear-se na moderação. Aliás, o estilo de vida sedentário que caracteriza as sociedades atuais impõe um aporte energético moderado e cuidado.

Dieta mediterrânica – Património Imaterial da Humanidade

Há 3 mil anos, percebeu-se como o pão, o vinho e o azeite eram fundamentais, ao permitirem superar os períodos de fome. Por isso mesmo, foram alimentos sacralizados pelo cristianismo, o judaísmo e o islamismo. Constituem a base da DM e com eles se faz uma refeição.

pão, vinho e azeite

Mas a DM é muito mais do que estes simples alimentos. É um estilo de vida milenar, um modelo cultural resultante da sabedoria ancestral, transmitida de geração em geração, que abrange técnicas e práticas produtivas e extrativas, nomeadamente, de agricultura e pescas, formas de preparação, confeção e consumo dos alimentos, festividades e convivialidades, tradições orais e expressões artísticas.

Este padrão alimentar é visto como o mais saudável e sustentável no mundo, sendo fundamental no campo da saúde pública e nutrição de forma global, mas em especial nas zonas mediterrânicas. Esta herança cultural deve ser preservada e promovida em diferentes áreas: cultura e turismo, saúde pública, agricultura, política e desenvolvimento económico.

O reconhecimento da Dieta Mediterrânica em Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia, pela UNESCO como Património Cultural Imaterial da Humanidade, desde 4 de Dezembro de 2013 só veio reforçar, juntamente com a evidência científica já existente, que se trata de um modelo cultural, histórico e de saúde.

A DM constitui uma ferramenta de educação alimentar não só para a comunidade científica mas também, e principalmente, para o público em geral.

Assim, se a saúde é a sua prioridade e quer manter um estilo de vida saudável comece já hoje a aplicar os ensinamentos da Dieta Mediterrânica: escolha produtos da época, coma mais frutas, legumes e prefira o peixe à carne, opte por cereais integrais ou semi-integrais, beba muita água, mexa-se mais e conviva com os amigos e família. Vai ver que vale a pena!

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