PIZZA PODE SER UMA REFEIÇÃO SAUDÁVEL

PIZZA PODE SER UMA REFEIÇÃO SAUDÁVEL

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

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Está incluída na lista dos alimentos proibidos para os que optam por uma vida saudável e por manter a linha mas, ainda assim, é uma das “iguarias” mais consumidas no mundo. É redonda, estaladiça, e, na maioria das vezes, uma bomba calórica, especialmente quando se recorre às cadeias de fast food para a degustar. É da famosa pizza que falamos!

Pizza, também grafada piza em Portugal, é uma preparação culinária que consiste num disco de massa fermentada de farinha de trigo, regado com molho de tomate e coberto com ingredientes variados que normalmente incluem algum tipo de queijo (ou vários), carnes preparadas ou defumadas e ervas, especialmente orégãos ou manjericão, tudo assado no forno, de preferência a lenha.

A etimologia do nome é de origem incerta. Em italiano significa “torta” e pode ter derivado da palavra grega pitta ou da palavra latina pinsa, que significa pão achatado. Também a origem da própria pizza é pouco conhecida e por isso se pensava que Itália era o país que a tinha inventado, mas vai surpreender-se, pois a sua história teve início há seis mil anos atrás.

Ao que parece foram os egípcios que desenvolveram e aperfeiçoaram uma massa que resultava da mistura de farinha e água e cuja receita foi percorrendo diversas civilizações ao longo da história, pelo que se supõe que tenha servido de base para a atual massa de pizza. Os gregos usaram a receita egípcia e juntaram-lhe arroz, assando o preparado resultante sobre tijolos quentes; e os fenícios optaram por adicionar à massa egípcia outros alimentos como cebola e carnes.

Os turcos muçulmanos adotaram esse costume durante a Idade Média e, devido às Cruzadas, a prática chegou a Itália pelo porto de Nápoles. Aqui foram dados, sem dúvida, os maiores e mais importantes contributos para este tão apreciado pitéu culinário.

Fatia de pizza

Inicialmente, as pizzas napolitanas apenas tinham adicionadas algumas ervas aromáticas e azeite, de forma a tornarem-se baratas uma vez que o seu destino principal era pôr fim à fome dos italianos mais pobres. Curiosamente, esta pizza era comida como se fosse uma sanduíche.

Foi igualmente em Nápoles, a cidade hoje considerada como a terra natal da pizza, que surgiu a primeira pizza redonda. Nessa época já eram também adicionados tomate, toucinho, peixes fritos e queijo... muito queijo, aliás.

Nesta cidade nasceu também a conhecida pizza Margherita. Reza a história que, em 1889 Raffaele Espósito – um padeiro ao serviço do Rei Humberto I e da Raínha Margherita –, decidiu homenagear a rainha com a confeção de uma pizza que reproduzia as cores da bandeira italiana, utilizando para o efeito queijo mozzarela (branco), tomate (vermelho) e manjericão (verde), produtos que lhe permitiam obter as colorações desejadas.

A rainha apreciou tanto o prato que o padeiro decidiu batizar a pizza de “Marguerita”. Por esta razão a pizza deixou de ser considerada apenas “comida para os pobres” e passou a ser universal, agradando até hoje a “gregos e troianos”.

Pizza saborosa e saudável... para comer sem culpas!

Porque será a pizza tão apreciada? Crosta, molho e queijo – os três ingredientes que fazem da pizza um prato tão delicioso e viciante. A razão é que cada um deles se traduz em gordura, sódio (sal) e açúcar. Algo a que o nosso corpo não consegue resistir, pois as nossas mentes reconhecem estas substâncias como raras, até porque o mais doce que os nossos antepassados conseguiam comer era uma cenoura.

Mulher a comer pizza

Os dados que se seguem podem assustá-lo… ou não! Uma pizza com queijo pode conter até 30 gramas de açúcar adicionado – refira-se que o consumo diário máximo recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de dez gramas. Quanto ao sal, uma pizza pequena de 300 gramas, inclui em média cinco gramas de sal, mais de 80 por cento do valor máximo diário recomendado.

Duas fatias de pizza contêm toda a gordura saturada que um adulto deve ingerir durante o dia, mas o que impressiona verdadeiramente é o facto de uma única fatia de “pizza quatro queijos” poder conter entre 350 a 420 calorias. E nunca se consegue comer só uma fatia, certo?

Quando pensa em pizza pensa em algo saboroso e irresistível, mas pouco saudável e demasiado calórico, não é?

A verdade é que a generalidade das pizzas atuais, com excesso de carnes gordas e queijo e com uma base de pão demasiado gordurosa são cozinhadas com farinha refinada, e não são propriamente a refeição mais equilibrada, mas, por incrível que pareça, para além de bastante económica, a pizza também pode ser saudável. É verdade! É possível tornar uma pizza um manjar saudável, que se pode degustar sem remorsos.

Família a comer pizza

É frequente ouvir-se dizer “o segredo está na massa” mas aqui o segredo está na massa (base), e nos restantes ingredientes (recheio ou topping).

A preparação clássica da pizza consiste numa base de massa preparada com farinha de trigo fermentada, do género “massa de pão”, mas existem alternativas mais saudáveis e que desde logo ajudam a reduzir as calorias deste prato.

Pode optar-se por uma base de farinha integral (com fermento) e iogurte natural, por exemplo. Desta forma conseguir-se-á reduzir a quantidade de gordura na massa e aumentar o teor de fibra, contudo, ainda será rica em hidratos de carbono, que poderá minimizar-se se for confecionada uma base bastante fina.

Apesar de também conter um valor de hidratos de carbono considerável, a base de batata-doce é uma opção com índice glicémico reduzido. Basta juntar batata doce e ovo para conseguir uma base de pizza rápida e diferente.

Outra possibilidade é o puré de abóbora. Nesta massa deve ser adicionada alguma farinha, pois a abóbora já contém bastante água na sua composição, o que pode dificultar o processo. A junção de puré de abóbora, um pouco de farinha e ovo, dá origem a uma massa ligeiramente mais doce, que pode ser uma excelente opção para uma pizza de sobremesa ou uma pizza salgada com um toque agridoce.

Para reduzir os hidratos de carbono pode optar-se pela base de couve-flor. Misturando couve-flor, um queijo que derreta (mozarela ou parmesão, por exemplo) e ovo, também se consegue obter uma base para pizza bastante agradável e moldável. Não contém glúten e, se tivermos cuidado com a escolha do queijo (e optar por um queijo com menor teor de gordura), esta base torna-se pouco calórica.

As bases ainda podem ser de claras de ovos, de farinha de arroz, de farinha de espelta, de aveia, de tapioca, de grão de bico… as possibilidades são quase ilimitadas.

Em relação à base não existem dúvidas, nem faltam alternativas, quanto aos ingredientes para a cobertura as opções são ainda mais interessantes e saudáveis!

O molho de tomate é muito importante, e repleto de sabor numa pizza. Pode ser preparado em casa, com tomates maduros, cebola, e alho, tudo reduzido lentamente. Os molhos já prontos não são saudáveis pois possuem conservantes, espessantes e outros ingredientes que fazem o organismo reter a água. Depois do molho pronto, “suja-se” a massa de pizza com ele, mas nada de exageros!

Uma das grandes armadilhas deste prato é o queijo. Assim, deve dar-se preferência a queijos magros e brancos, como o mozzarella, ou o cottage, por exemplo. Depois, “façamos o gosto ao dente”: peito de frango, de peru, atum (em água), salmão, camarão, cogumelos, milho, ervilhas, cenoura, beringela, curgete, espargos, espinafres, brócolos, alho francês, cebola, pimento, tomate cherry, rúcula, azeitonas, ananás, quivi, banana – é só escolher, misturar os sabores que mais lhe agradam, e cobrir com um fio de azeite, orégãos e manjericão.

Pizza vegan

Como se vê, uma pizza pode ser uma refeição saudável, e nem tem de ser descolorida, sem sabor ou aborrecida. Pelo contrário, é apelativa aos olhos e ao paladar, já para não falar nos benefícios deste tipo de ingredientes para a saúde.

Pizza saudável: benefícios dos ingredientes

Todos os ingredientes mencionados, e que podem ser selecionados para preparar a nossa pizza, são parte de uma alimentação equilibrada e salutar.

Os cereais integrais fornecem fibras alimentares, vitaminas e minerais, ou seja, nutrientes cada vez menos ingeridos nas nossas refeições e que são essenciais ao bom funcionamento do organismo. Garantem os níveis de energia e vitalidade, e ajudam a diminuir a sensação de cansaço.

Deve-se usar e abusar do tomate nas receitas. Composto por 90 por cento de água, este alimento é rico em potássio, cálcio, fósforo, sódio, magnésio e ferro, e vitaminas A, B e C.

O queijo é um dos elementos mais importantes no fabrico de uma pizza. É um alimento muito nutritivo que contém praticamente todos os elementos do leite, mas mais concentrados. Excelente fonte de proteínas, cálcio e fósforo, também é fonte de vitaminas A, D, B2 e B12. Contém mais gordura do que o leite e tem sal adicionado, daí o cuidado extra na seleção dos queijos.

Massa de pizza

O atum e o salmão protegem o coração e espantam o mau humor. Fonte de proteína, esta carne magra carrega nutrientes e vitaminas que só fazem bem ao organismo. O salmão é fonte de omega-3 – uma gordura que vale ouro –, de cálcio e vitaminas. O atum contém doses elevadas de magnésio, conhecido como o mineral anti-stresse. É fonte de potássio, que quando associado ao sódio, regula o equilíbrio da água no organismo e normaliza o ritmo do coração, além de auxiliar na redução da pressão sanguínea.

No que diz respeito ao frango e ao peru, são carnes magras e isentas de gordura saturada, logo, benéficas para o colesterol. São de fácil digestão, ricas em proteína, em minerais como o selénio, potássio, ferro, fósforo, zinco, e em vitaminas como a A, complexo B, D e K.

Os legumes e frutos regulam a sensação de fome e saciedade (devido ao seu elevado teor em fibras solúveis e insolúveis. Possuem um elevado valor nutricional por serem ricos em vitaminas, em especial A, C e E, em minerais, como cálcio, magnésio, potássio e ferro, e em antioxidantes, que previnem certos tipos de cancro e doenças cardiovasculares. Pobre em gorduras e calorias, este grupo de alimentos deveria em regra constituir 33 por cento da alimentação diária.

Por fim, os temperos que, além do sabor apetecido, trarão mais benefícios à sua pizza. O manjericão, por exemplo, tem ação anti-inflamatória e auxilia na digestão.  Já os orégãos, também com propriedades anti-inflamatórias, auxiliam no alívio da dor de cabeça e possuem ação antibacteriana. Do fio de azeite já conhecemos os benefícios: rico em vitaminas E e D, alto teor de gorduras monoinsaturadas e insaturadas, ácidos gordos essenciais e polifenois.

Mais saudável é difícil.

Antes de “por mãos à obra” e fazer a uma refeição saudável e equilibrada – pizza… quem diria? –, uma ressalva: além das boas escolhas, o que verdadeiramente marca a diferença é adaptar a quantidade às necessidades individuais. Coma bem, viva melhor.

Boas pizzas e bom proveito, sem culpas, nem arrependimentos!

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