MAGNÉSIO - O mineral chave da saúde e longevidade!

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MAGNÉSIO - O mineral chave da saúde e longevidade!

  Tupam Editores

Sofre de dores de cabeça, fadiga, insónias e indisposição? Já acordou abruptamente, a meio da noite, com uma dor excruciante numa perna, vulgarmente conhecida por cãibra? Nesse caso, é grande a probabilidade de estar a precisar de magnésio.

O corpo humano é uma máquina quase perfeita, e funcionaria na perfeição se não fossem todas as agressões a que o submetemos, seja através da exposição à poluição, ao stress, mas particularmente, através da alimentação. Muitas vezes descuidada, a forma de nutrição do corpo tem como consequência a falência do equilíbrio do organismo por excesso ou carência de substâncias que estão associadas aos alimentos.

Todos os nutrientes são fundamentais para a nossa saúde, porém alguns têm funções de tal ordem essenciais à sobrevivência que, se deles houver carência, podem comprometer o bem-estar de forma severa. Um desses nutrientes é o magnésio.

Sabia que este mineral entra em centenas de reações no nosso organismo? Mais de 300, só para se ter uma ideia. E sabia que os músculos, incluindo o coração, só funcionam se tiverem magnésio disponível? É verdade, o magnésio é um mineral chave para a saúde e para a vida.

Os minerais existentes no organismo com algum significado para a saúde são em número de 22. Estas moléculas são classificadas em dois grupos: macrominerais (“minerais major”, que requerem aportes maiores) e microminerais (“minerais minor” que, tal como o nome do grupo indica, requerem menores quantidades diárias).

O magnésio (Mg) é um micronutriente do grupo dos minerais classificados como “mineral major”, ou seja, mineral essencial para a vida, sendo recomendado para homens e mulheres a partir dos 19 anos uma ingestão diária (DDR, Dose Diária Recomendada) de 400-420 mg e de 310-320 mg, respetivamente.

Estes valores são estimativas médias das quantidades que devem ser consumidas diariamente para atender às necessidades nutricionais da maior parte dos indivíduos e grupos de pessoas de uma população saudável. No entanto, esta necessidade é maior nos atletas, em pessoas que estejam a recuperar de cirurgias ou doenças, nas mulheres grávidas (ascende a 360 mg), e nas que estejam a amamentar, cujas necessidades rondam os 320 mg.

Dores musculares

Embora seja um mineral muitas vezes negligenciado, de que só nos lembramos quando sentimos uma cãibra, o Mg é responsável pelo funcionamento e equilíbrio das reações bioquímicas que ocorrem diariamente no nosso organismo.

Encontra-se predominantemente localizado nos ossos (aproximadamente 52 por cento), nas células musculares (28 por cento), nos tecidos moles (19 por cento), no soro (0,3 por cento – concentração 0,75-1.1 mmol/l) e nos glóbulos vermelhos (0,5 por cento).

É um mineral utilizado na síntese de proteínas, no transporte de energia, contribui para o funcionamento de algumas enzimas essenciais (todas as que necessitam de vitamina B1), para o equilíbrio do cálcio, potássio e sódio, e ajuda no bom funcionamento celular, necessário para a atividade hormonal.

É essencial para a formação dos ossos, dentes e tecidos, desempenha um papel importante no normal funcionamento dos músculos (nomeadamente no seu relaxamento) e do sistema nervoso, bem como no batimento cardíaco, no sistema imunitário e na performance cognitiva. Ajuda ainda na regulação dos níveis de açúcar no sangue, da pressão arterial e do metabolismo.

Sendo interveniente em tantos fenómenos do corpo humano, percebe-se que o Mg tenha inúmeros benefícios para a saúde, nomeadamente na prevenção de problemas tão diversos como o stress, as enxaquecas, ou a síndrome pré-menstrual. É ainda extremamente importante no contexto desportivo, para um adequado relaxamento muscular e melhor performance. Como detetar, então, uma deficiência do mineral?    

Sinais e sintomas de deficiência de magnésio

A fonte natural de Mg são os alimentos, mas diversos fatores influenciam a forma como o aproveitamos, retemos e excretamos. Ao que parece, a vida moderna proporciona exatamente as condições adequadas à sua deficiência.

Dor de cabeça

A carência em Mg devido à ingestão reduzida não é comum em pessoas saudáveis uma vez que os rins controlam a sua excreção consoante os níveis no organismo. No entanto, a redução do aporte ou o aumento das perdas de Mg podem estar relacionados com alcoolismo crónico, alterações no trato gastrointestinal, diabetes ou utilização de alguns medicamentos.

Outros fatores que também podem diminuir os níveis do mineral são a ingestão excessiva de café, ingestão de muito sal (sódio), períodos menstruais intensos, transpiração excessiva e stress prolongado – uma constante atualmente.

O problema agrava-se por não ser fácil definir, de forma real, os níveis de Mg no organismo pois ele está, maioritariamente, concentrado no esqueleto e músculos e apenas cerca de 1% no sangue, o que significa que uma análise sanguínea pode não refletir uma deficiência real do mineral. Para a identificar torna-se mais prático observar os sinais que o corpo manifesta.

Estes sinais, porém, são comuns a outras situações clínicas e para serem considerados indicações de carência do mineral devem estar presentes mais do que um dos fatores determinantes da perda, ou falta, de Mg.

Situações como fraqueza, fadiga, insónia, apatia sem causa aparente, falta de concentração e de memória, alterações constantes de humor, irritabilidade, maior sensibilidade ao stress, depressão, distúrbios neuromusculares, sensibilidade exagerada ao frio e ao calor, vertigens, dores de cabeça constantes, perda de apetite, náuseas, vómitos, anorexia, alterações digestivas, são alguns sinais que podem ter como causa a deficiência de Mg.

Insónias

Estas manifestações dependem da extensão e da duração da deficiência. Em alguns casos mais avançados verifica-se dormência e formigueiro, contrações musculares e cãibras, convulsões, alterações de personalidade e ritmo cardíaco alterado. Em casos extremos pode ocorrer hipocalcemia ou hipocaliemia (uma vez que a homeostase fica alterada), contração muscular prolongada, delírio e alucinações.

Se experimentar algum destes sintomas deve consultar um médico para se certificar se apresenta ou não valores insuficientes de Mg no organismo.

Atualmente existem diversos suplementos de magnésio no mercado mas antes de optar por esta solução deve dar primazia a uma dieta equilibrada, procurando ingerir alguns alimentos mais ricos no mineral.

Fontes de magnésio e suplementação

Uma dieta equilibrada seria suficiente para fornecer as doses diárias recomendadas de Mg, mas no entanto, uma alimentação deficiente associada ao stress diário, fazem com que o mineral não seja ingerido nas quantidades adequadas.

Por outro lado, os alimentos que consumimos atualmente, fruto da agricultura intensiva, também são nutricionalmente mais pobres. A estes obstáculos acrescenta-se ainda a própria interação do magnésio com outros nutrientes como o cálcio e a vitamina D, assim como o consumo de álcool em excesso, que dificultam a sua absorção.

Para garantir o bom funcionamento do organismo, deve certificar-se que o mineral esteja presente nas refeições. Para começar, a água contribui com cerca de 10 por cento da ingestão diária de Mg, e este ainda pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal e animal.

Assim, deve investir nos que contenham maior quantidade de Mg, como:
Vegetais de folha verde escura (espinafres, acelgas, agrião, couve de bruxelas, brócolos, rúcula, coentros) – aqui o espinafre destaca-se dos demais (100 g de espinafre cru contêm 79 mg de magnésio).

Hortaliças – beterraba, alcachofra, grão-de-bico, feijão, ervilhas, mandioca (raiz), lentilhas, quiabo, batata com casca.

Peixe – uma boa fonte de Mg é a cavala por conter 97 mg em cada porção de 100 g, mas o salmão, o camarão e as ostras também são ricos neste mineral.

Salmão - magnésio

Grãos e derivados – cevada, granola, aveia (grãos inteiros), farelo de aveia, arroz integral, farelo de milho, farelo de arroz, farinha de centeio, farelo de trigo, gérmen de trigo, farinha de trigo integral, massas preparadas com trigo integral, cereais instantâneos ricos em fibras, milho, quinoa, amaranto.

Frutas – As bananas são, provavelmente, a fonte de Mg mais conhecida (em 100 gramas de banana existem 28 mg de magnésio), mas o abacate, o damasco e o figo (seco) também são ricos naquele mineral.

Banana - magnésio

Frutos secos – as nozes e as sementes secas fornecem mais Mg do que as torradas. As sementes de abóbora, girassol, gergelim, amêndoas, castanhas, avelãs, cajus, amendoins, pistáchios, grãos de soja, sementes de linhaça e chia são ricas no mineral e ainda são uma boa opção de snack para levar para o trabalho.

As “raínhas” do Mg, porém, são as sementes de cacau, por conterem 450 a 500 mg do mineral por 100 gramas, o dobro do conteúdo das amêndoas.

Chocolate negro – além de saboroso, o chocolate negro é bastante rico em magnésio, contém cerca de 64 mg numa porção de 28 gramas, o que equivale a 16 por cento da ingestão diária recomendada.

Chocolate-negro

Além dos alimentos já mencionados o leite e o iogurte também possuem boas quantidades de magnésio. Não deixe de os consumir diariamente.

Para além da alimentação desequilibrada, muitas vezes a carência de Mg e outros nutrientes, fica a dever-se também à forma como os alimentos são preparados, que pode fazer com que esses nutrientes se percam.

Existem algumas táticas para evitar que isso aconteça como: cozinhar ao vapor e com a casca, utilizar pouca água e reduzir o tempo de cozedura, não armazenar os alimentos por muito tempo no frigorífico e reutilizar a água usada na cozedura para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas que, em vez de se perderem, serão reaproveitadas noutro prato.

Apesar da variedade de alimentos ricos em Mg, há situações em que a suplementação do mineral se torna necessária. Vários estudos científicos atribuem ao magnésio um papel benéfico para a resolução de perturbações do sono, enxaquecas, tensão pré-menstrual, autismo, síndrome de fadiga crónica, melhoria do desempenho desportivo, redução de cãibras e espasmos e, dependendo do caso e dos sintomas, a suplementação recomendada poderá subir até aos 600-800 mg, ou mesmo mais, por dia.

Para reverter a carência do mineral recomenda-se a suplementação principalmente sob a forma de citrato de magnésio, por ser a formulação mais biodisponível. Será boa ideia, também, suplementar o organismo com vitaminas do complexo B ou um multivitamínico que  contenha vitaminas do complexo B. Tal facto deve-se à importância que as vitaminas do complexo B, nomeadamente a vitamina B6, assumem na absorção do magnésio pelas células. Quanto maior o nível de vitamina B6 mais eficaz será a absorção do magnésio.

Suplementos de magnésio

São vários os suplementos de Mg disponíveis no mercado, mas antes de mais deve certificar-se de que apresenta realmente um défice do mineral. Geralmente inofensiva, a suplementação de Mg torna-se potencialmente perigosa se realizada por pessoas com problemas renais, que tomem diuréticos, antibióticos ou medicamentos para o coração.

Como em qualquer problema de saúde, a suplementação de Mg também deve ser determinada por um profissional habilitado. Não se automedique. Na tentativa de resolver uma carência de Mg, pode deitar tudo a perder. A sua saúde e bem-estar acima de tudo. Consulte um médico!

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Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
05 de Junho de 2019

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