NÃO SE ESQUEÇA DE DORMIR!

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NÃO SE ESQUEÇA DE DORMIR!

  Tupam Editores

Dormir o "sono dos justos" e recuperar energias para os desafios do dia seguinte parece ser o privilégio de alguns, pois a sua duração e qualidade podem ser afetadas por diversos fatores com influência a nível mental e físico. Mas dormir, segundo os especialistas, é uma necessidade fisiológica indispensável e pode funcionar como um excelente tratamento de beleza e de saúde.

Etimologicamente, sono (lat. somnus) é um estado ordinário de consciência que, no ser humano, complementa e alterna de forma ordinária, periódica e regularmente, com o estado de vigília. É um período de repouso para o corpo e mente, durante o qual o estado volitivo, ou relativo à vontade, e a consciência estão em inatividade parcial ou completa.

o sono

O sono é essencial ao ser humano, sendo a base de múltiplas funções fisiológicas e psicológicas, tais como a reparação dos tecidos, o crescimento, a memória e a aprendizagem. Também é importante para o funcionamento adequado dos sistemas imunitário e nervoso. A falta de sono pode provocar depressão, stress, irritabilidade, enxaquecas, náuseas, tonturas, reflexos lentos ou fadiga generalizada no dia seguinte.

A privação de uma boa noite de sono pode levar ao pagamento de fatura elevada a nível de segurança e saúde, tanto em casa como no trabalho ou ao volante. Cerca de 50 por cento dos acidentes de trabalho e de trânsito que ocorrem são devidos a um deficiente desempenho físico e mental ocasionados por "noites mal dormidas". Por outro lado, demasiado tempo passado na cama pode não significar melhor qualidade do sono, quando é descontínuo e superficial.

Vários estudos epidemiológicos e laboratoriais sugerem que a privação de sono pode aumentar a incidência da diabetes e obesidade, devido a alterações no metabolismo da glicose, aumento do apetite e diminuição do gasto energético. O excesso ou a falta de sono pode incrementar o risco de desenvolver doenças cardíacas, para além de aumento de peso e hipertensão, segundo estudo britânico recente.

Em média, passamos cerca de um terço da vida a dormir. Porém, mais importante que a duração do sono é a sua qualidade que, por vezes, pode ser afetada devido a pressão social ou profissional, tensões acumuladas ao longo do dia ou maus hábitos de dormir, impossibilitando uma "boa noite de descanso" ao corpo.

O ser humano é regulado pelo chamado ritmo circadiano, uma espécie de relógio biológico que indica quando se deve dormir ou acordar. Este "relógio" é influenciado pela presença ou ausência de luz solar. Dado que aquele mecanismo determina os estados de vigília e de sono, é mais provável sentir-se sono entre a meia-noite e as seis da manhã. Mesmo os indivíduos que trabalham por turnos, terão sempre dificuldade em adormecer durante o dia, ainda que habituados a horários noturnos.

Os hábitos de sono também variam de acordo com a cultura, a época e o tipo de sociedade em que o indivíduo se insere. A descoberta da luz artificial encurtou o número de horas de sono. Atualmente dorme-se menos que há um século, não havendo ainda estudos sobre as consequências dessa alteração a longo prazo.

As necessidades em termos de duração do sono mantêm-se durante toda a idade adulta, sendo geneticamente determinadas para cada indivíduo. Variam com a idade, a atividade, os hábitos alimentares e as circunstâncias específicas ou temporárias. Na gravidez, por exemplo, se bem que os níveis de progesterona no organismo disparem, causando uma maior sonolência, a pressão do útero na bexiga faz aumentar a frequência das corridas à casa de banho durante a noite, situação que só piora à medida que a gravidez evolui e surgem as habituais cãibras, azia, assim como a síndrome de pernas irrequietas, perturbando, cada vez mais, a duração e qualidade do sono.

Estudos confirmam que a necessidade de dormir varia de pessoa para pessoa, podendo ir de quatro a onze horas por noite. Para dez por cento da população 6,5 horas de sono são suficientes enquanto 15 por cento considera necessárias mais de nove horas por noite.

À medida que se envelhece as necessidades de sono modificam-se e as pessoas tendem a dormir menos de seis horas por noite, aumentando as interrupções e tornando-se mais fragmentado. Por isso, os idosos tendem a ter mais sonolência e cansaço durante o dia, sentindo necessidade de "passar pelas brasas" com uma reparadora sesta.

Em contrapartida, as necessidades de sono durante a infância são maiores, diminuindo de 16 horas diárias, durante os primeiros dias de vida, para 14 horas no final do primeiro mês e 12 horas até ao sexto mês. Após essa idade, o tempo de sono da criança diminui trinta minutos por ano, até aos cinco anos, normalizando quando atinge a adolescência, altura em que o período de sono decorre entre as oito e as dez horas.

Cada sono à sua medida

Ao dormir, o corpo está inativo mas o cérebro mantém-se muito ativo. Só recentemente os investigadores começaram a entender de que forma o sono afeta as funções diárias e a saúde física e mental. Também descobriram que o padrão de sono não é uniforme e que durante a noite ocorrem cinco ou seis ciclos.

criança a dormir

O sono começa pela fase 1, o grau mais superficial, correspondente à transição entre o estado de vigília e o sono. Avança depois até às fases 2 e 3, quando o organismo começa a desligar-se daquilo que o rodeia, entrando num sono reparador e profundo, e fase 4, da qual a pessoa tem dificuldade em acordar. Neste estadio, o tónus muscular, assim como a pressão cardíaca, respiratória e arterial estão nos seus mínimos. Durante esta fase o organismo procede a auto-reparação repondo os níveis de energia. É ainda nas fases 3 e 4 de sono profundo que muitas crianças sentem os terrores noturnos e tendem a manifestar alguns comportamentos anómalos, como o sonambulismo ou urinar na cama.

À medida que a noite decorre, passa-se mais tempo no chamado REM (Rapid Eye Movement). A atividade elétrica do cérebro aumenta durante esta fase, na qual ocorrem a maior parte dos sonhos e os olhos movimentam-se para a frente e para trás.

Esta etapa surge cerca de uma hora e meia após se adormecer e repete-se de 90 em 90 minutos. Como envolve uma intensa atividade cerebral, o ritmo cardíaco e a respiração tornam-se irregulares, embora os músculos se encontrem relaxados, bem como o resto do corpo.

Esta fase é essencial, pois as regiões do cérebro utilizadas na aprendizagem e organização da informação são estimuladas, o que contribui para fortalecer a memória e melhorar o desempenho mental.

Para as pessoas que acordam durante a fase REM é mais fácil recordarem os sonhos, ao contrário do que ocorre no sono não-REM, ou seja, durante os quatro primeiros ciclos, que correspondem a cerca de 75 por cento da noite.

A distribuição do sono pelas diferentes fases também se altera à medida que a idade avança, passando-se menos tempo na fase de sono mais profundo, embora a proporção de sono REM se mantenha constante na vida adulta. Na infância, cerca de metade do sono corresponde à fase REM, mas vai-se reduzindo até aos 25 por cento durante a puberdade. Nos idosos, em resultado da menor duração do sono total, a REM também diminui.

Com frequência já não atingem o sono profundo, devido à toma de medicamentos ou patologias clínicas, que provocam dor e desconforto.

Transtornos do sono: quando "contar carneiros" já não resulta

Dormir "como um bebé" durante toda a noite é um privilégio de alguns, pois ter uma noite reparadora de sono até ao dia seguinte pode ser perturbada por problemas familiares, do trabalho, pelo stress ou por uma higiene deficiente do sono. Os problemas de sono são frequentes. Pelo menos uma em cada três pessoas já manifestou algum transtorno, pelo que deveremos aprender a "tratar bem o sono".

As regras básicas para manter uma boa higiene do sono, passam por: evitar as sestas, dormir o número de horas necessárias, fazer as refeições com alimentos certos e a horários regulares, praticar exercício físico de forma rotineira, tomar um banho quente cerca de 2 horas antes de deitar, manter horários regulares, não se expor a luz intensa durante a noite, expor-se à luz solar pela manhã e evitar elementos tóxicos.

Apesar das dificuldades para dormir serem, na sua maior parte, de natureza temporária, podem também ser resultado de uma situação mais grave e requererem atenção médica.

Na Classificação Internacional de Doenças (CID), a Organização Mundial de Saúde (OMS) estabeleceu uma série de parâmetros, utilizados por muitos profissionais da área de medicina do sono, no sentido de agrupar os transtornos para dormir em sete categorias: distúrbios do início e da manutenção do sono; distúrbios do sono por sonolência excessiva ou hipersónia; distúrbios do ciclo vigília-sono; apneia de sono, narcolepsia e cataplexia; outros distúrbios e problemas do sono não especificados.

insónia

No primeiro grupo destaca-se a insónia, caraterizada pela dificuldade em iniciar ou manter o sono. Não sendo uma doença mas um sintoma, pode ser resultado de várias perturbações emocionais e físicas ou devido à toma de medicamentos. A ansiedade, o nervosismo e a depressão são muito frequentes em jovens e idosos que manifestam dificuldade em conciliar o sono, havendo por vezes inversões no ritmo do sono, ou seja, adormecerem com facilidade fora das horas apropriadas.

Para um correto diagnóstico da insónia, o clínico deverá avaliar o padrão de sono, bem como o consumo de fármacos, níveis de stress e de atividade física, para além da história clínica ou, em alternativa, encaminhar o paciente para um centro especializado em distúrbios do sono, onde será ajudado na identificação da origem do problema.

Posteriormente, poder-se-ão prescrever fármacos para adormecer, como sedativos e hipnóticos à base de benzodiazepinas ou barbitúricos, podendo ainda administrar-se antidepressivos para alívio dos sintomas ou das crises de pânico matutinas. O mais importante é combater a causa associada ao stress, caso seja esta a situação que desencadeia as insónias, evitando-se a dependência dos fármacos para dormir e os consequentes efeitos adversos.

Por oposição, as hipersónias correspondem a um aumento das horas absolutas de sono, numa proporção aproximada de 25 por cento acima do padrão normal. Embora menos frequentes que as insónias, podem indiciar a presença de uma doença camuflada, potencialmente grave.

Por isso, o médico deverá examinar o coração, o fígado e os pulmões, ou proceder a exames neurológicos que descartem possíveis tumores cerebrais, encefalites ou meningites. Tal como a insónia, o problema pode ser originado pelo consumo de certos fármacos, em particular anti-hipertensores e anti-histamínicos, ou estar associada a perturbações psíquicas como depressões ou estados de ansiedade graves.

Uma outra perturbação do sono, de que se desconhece a origem, embora se especule haver predisposição genética, são as chamadas narcolepsias. Normalmente os sintomas começam na adolescência ou no início da vida adulta e prolongam-se por toda a vida.

São caraterizadas por ataques súbitos e incontroláveis de sono durante as horas normais de vigília, abrangendo situações de cataplexia (paralisia momentânea sem perda de consciência), paralisia do sono (incapacidade da pessoa se movimentar ao ficar adormecida ou logo depois de acordar, contribuindo para aumentar os sentimentos de pânico), podendo produzir-se alucinações auditivas ou visuais.

Com frequência, associa-se a narcolepsia a quedas bruscas e repentinas provocadas pela perda de força muscular. Apenas dez por cento das pessoas que sofrem de narcolepsia manifestam todos estes sintomas. A maioria só revela alguns. Na prescrição, para além de um antidepressivo como a imipramina, os especialistas aconselham outros estimulantes, como a efedrina ou anfetaminas, ajustando-se a dose de forma a prevenir possíveis efeitos secundários como tremores ou hiperatividade.

A Apneia

Talvez a mais perigosa das perturbações do sono seja a apneia, que ocorre quando a respiração é interrompida enquanto se dorme. Esta interrupção momentânea pode prolongar-se por um período entre 10 segundos a um minuto. O ciclo acordar/respirar ocorre várias vezes durante a noite, havendo o perigo de não despertar a tempo de conseguir respirar e, em consequência, originar insuficiência cardíaca e pulmonar. Nesta fase, os pulmões ficam sem capacidade para oxigenar o sangue, nem eliminar o anidrido carbónico acumulado, podendo ser fatal se ocorrer paragem cardíaca.

apneia do sono

A apneia do sono pode caraterizar-se como síndrome da apneia obstrutiva do sono e apneia do sono central. A primeira é a mais comum e ocorre enquanto a pessoa dorme, quando os músculos da parte anterior da garganta relaxam e, ao fazê-lo, obstruem as vias respiratórias interferindo e impedindo deste modo a adequada respiração o que pode reduzir drasticamente os níveis de oxigénio no sangue.

Ao chegar ao cérebro a mensagem de alerta de que algo está a funcionar mal, por não conseguir respirar, a pessoa desperta por breves instantes, o tempo necessário e suficiente para que as vias respiratórias se reabram, permitindo a entrada de oxigénio e que tudo volte ao normal. No entanto, ao repetir-se inúmeras vezes durante a noite (em média cerca de cinco a trinta vezes por hora), esta anomalia pode causar sérios problemas de saúde.

Durante este estado, o indivíduo pode provocar um ruído cavernoso conhecido por ressonar ou um tipo de som semelhante ao sufocamento.

interrupção do sono

A constante interrupção do sono provocada pelo estado anómalo, impede o indivíduo de atingir um sono profundo, fazendo com que se sinta sonolenta durante o dia.

A apneia do sono central é muito menos comum e ocorre quando o cérebro já não consegue transmitir sinais aos músculos do aparelho respiratório, patologia cuja causa mais comum é a insuficiência cardíaca e, embora mais raramente, poder ficar a dever-se a um acidente vascular cerebral (AVC). As pessoas que sofrem com este tipo de apneia podem sentir dificuldades em adormecer, manter o sono ou despertarem bruscamente com falta de ar. Tal como acontece com a apneia obstrutiva do sono, o indivíduo também pode sofrer de sonolência durante o dia.

Os sintomas podem interferir com a atividade diurna, aumentando o risco de acidentes laborais ou de trânsito. A apneia do sono pode contribuir igualmente para o aparecimento de cefaleias e de hipersónias diurnas, diminuindo a atividade e coordenação mental. Afeta mais os homens que as mulheres e anda de mão dada com a obesidade, estando esta última na origem do estreitamento das vias respiratórias, para além do decréscimo do tónus muscular.

O tabagismo, consumo de bebidas alcoólicas, assim como a ocorrência de doenças pulmonares, como o enfisema, aumentam o risco de desenvolvimento de apneia obstrutiva do sono. O ressonar intenso e frequente, para além das crises de sonolência diurna, são os sintomas mais frequentes deste distúrbio.

No sentido de corrigir as obstruções das vias respiratórias, o paciente pode mesmo ser aconselhado a realizar uma intervenção cirúrgica que dilate a via aérea superior, podendo, em casos extremos, recorrer-se a uma traqueotomia com abertura permanente.

Na maioria dos casos, é suficiente o recurso a dispositivos médicos que ajudam o paciente a melhorar a respiração, como dispositivos semelhantes a máscaras de oxigénio ou acessórios odontológicos. Alterar a postura ao dormir, deixar de fumar e de consumir bebidas alcoólicas, assim como o controlo do peso, são os primeiros passos a dar para reduzir a apneia do sono.

Por último, o grupo das parassónias inclui desde a síndrome das pernas inquietas ao sonambulismo, passando pelos pesadelos e temores noturnos, que em nada contribuem para um sono repousante.

O stress, assim como antecedentes genéticos, são fatores que podem propiciar o desenvolvimento da síndrome das pernas inquietas, um fenómeno caraterizado por desconforto nas pernas, levando a movimentos espontâneos incontroláveis.

Cerca de cinco por cento da população sofre deste problema, afetando as pessoas mais idosas e, sobretudo, as grávidas.

Tratamento

O principal objetivo a atingir com o tratamento da apneia do sono é manter as vias respiratórias abertas para que a respiração não seja interrompida durante o período do sono.

Alguns pacientes irão precisar de utilizar aparelhos odontológicos na boca durante a noite a fim de manterem a mandíbula em posição mais avançada e deste modo impedir o bloqueio das vias aéreas.

Em alguns casos porém a cirurgia pode ser a melhor e por vezes única solução a adotar, podendo envolver cirurgia ao nariz ou na cavidade óssea, cirurgia de remoção das amígdalas e adenoides, intervenção muito eficaz no tratamento da doença em crianças, mas com poucos efeitos em adultos.

máscara CPAP nasal

Na atualidade, os especialistas consideram que a inalação feita através de uma máscara de pressão positiva contínua nas vias respiratórias superiores (CPAP nasal), que é aplicada por uma máquina com máscara facial apertada, é considerada um tratamento padrão eficiente para a apneia obstrutiva do sono na maioria dos pacientes, e provavelmente o melhor, já que pode ser realizado no domicílio dos pacientes.

Como desfalecer nos braços de Morfeu?

Mais de metade da população já sentiu dificuldade em adormecer, dormiu menos bem em determinada noite ou teve problemas para acordar de manhã. Para se conseguir uma boa noite de descanso torna-se necessário fazer aquilo a que os especialistas chamam uma adequada higiene do sono, que começa por combater as causas que provocam a insónia. Assim, quando "contar carneiros" ou "bater várias vezes na almofada" são estratégias que já não resultam, deve verificar-se a rotina diária ao adormecer, o ambiente do quarto e a alimentação seguida, antes do encontro com Morfeu.

O indivíduo deve levantar-se sempre à mesma hora para manter o acerto do relógio biológico, não sendo aconselhável ir para a cama quando não se tem sono. Se as horas passam e o sono não chega, tentar fazer alguma atividade relaxante pode ajudar, até o indivíduo se sentir o suficientemente cansado para regressar à cama.

O quarto não deve estar quente, frio ou barulhento e o colchão deve sustentar o peso do corpo confortavelmente. Bebidas com cafeína, como o chá, café ou alguns refrigerantes devem ser evitados, assim como o excesso de álcool, pois apesar de ser um indutor do sono, pode interferir com a sua qualidade. Fumar pode tornar-se um obstáculo para uma noite "bem descansada", pois a nicotina é um estimulante. Ao invés de refeições muito pesadas e elaboradas, devem privilegiar-se comidas mais ligeiras e jantar o mais cedo possível.

Também o exercício físico moderado durante o dia pode ser um aliado para a noite tranquila, desde que esta rotina não seja alterada. Tentar colocar de lado as preocupações e problemas do dia-a-dia, embora, às vezes possa parecer impossível, torna-se necessário para poder recarregar as baterias ao longo da noite e enfrentar os desafios do dia seguinte com mais energia e motivação.

Quando estas estratégias não resultam e as noites mal dormidas persistem durante mais de três semanas, será conveniente consultar um médico ou um especialista em perturbações do sono.

Dormir é uma necessidade fisiológica. A privação do sono, quando continuada, pode provocar sérias complicações a nível mental, emocional e físico. Até ao momento ninguém morreu por falta de sono. Houve até um indivíduo, Tony Wright, que tentou bater o recorde mundial de privação de sono, tendo-se mantido acordado durante 264 horas (11 dias). Contudo, experiências realizadas em ratinhos, constataram que estes morriam ao fim de três semanas, quando privados do sono.

A bem do equilíbrio físico e mental, devem manter-se saudáveis hábitos de dormir. Os especialistas garantem que também funciona como "um sono de beleza", melhor que qualquer tónico ou creme facial. Mas não é só o corpo que agradece, a mente e a saúde também beneficiam, pois o "bem dormir" também está associado ao aumento da esperança de vida. É só relaxar, seguir as medidas recomendadas para conseguir uma noite merecida de descanso, e deixarmo-nos cair nos braços de Morfeu, "para poder dormir que nem um bebé".

ARTIGO

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
07 de Junho de 2017

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