BIKINI, VIGIE O SEU METABOLISMO

  Tupam Editores

A época balnear está aí! Muito sol, pouca roupa e um bikini novo para desfrutar da praia ou piscina. É nesta estação que surge o problema, pois as gordurinhas extra não combinam com as actividades ligadas àqueles ambientes. Há que perder aqueles quilinhos extra acumulados no Outono e Inverno, que se mantinham escondidos pelos casacos.

E é principalmente quando a balança indica excesso de peso que surge a dúvida sobre a acção do metabolismo: será ele lento ou não está a trabalhar como devia?

Apesar de frequentemente citado, nem todos sabem o que é, ou como na realidade funciona, o que ocasiona alguma insegurança para quem procura melhorar a sua saúde e qualidade de vida através da diminuição do peso excedente. E, para criar estratégias e agir, é essencial conhecer.

Metabolismo é a designação dada ao conjunto de mudanças da natureza molecular dos corpos para definir as reacções químicas, energéticas e funcionais que ocorrem no interior de todos os organismos vivos. A capacidade que o corpo possui para queimar calorias e transformá-las em energia é designada por taxa metabólica. Varia de pessoa para pessoa, dependendo de factores que podem ou não ser alterados.

As “particularidades do metabolismo” são responsáveis pela variação das taxa metabólica (baixa ou alta), o que explica a razão por que idêntica actividade física ou dieta praticada por diferentes indivíduos produz diferentes resultados em cada um deles.

O metabolismo, ou capacidade metabólica individual, apresenta algumas características e depende de factores susceptíveis, ou não, ser alterados, de entre os quais alguns se destacam.

Em primeiro lugar, os factores genéticos – vários estudos concluem que aproximadamente 80 por cento da taxa metabólica é determinada geneticamente, não sendo por isso passíveis de mudança. No entanto, os restantes 20 por cento dependem de factores mutáveis, como a alimentação, actividade física, a quantidade de massa muscular, temperatura ambiente e elementos correlacionados.

O género é outro factor determinante. O metabolismo no homem difere do das mulheres. Devido ao maior volume de massa muscular que geneticamente apresentam, a taxa metabólica do sexo masculino é mais elevada devido às quantidades suplementares de energia que os seus músculos necessitam.

A idade é outro importante factor a considerar. A partir dos 30 anos o metabolismo inicia um declive e começa a ficar mais lento, atingindo uma percentagem média de 5 por cento de queda, por década, a partir dos 40 anos de idade.

Os distúrbios hormonais também causam grande desequilíbrio no metabolismo. Exemplo disso é a glândula endócrina tiróide, cuja função é produzir hormonas como a T4 (tiroxina) e T3 (triiodotironina), responsáveis por regular a taxa do metabolismo e taxas funcionais de outros sistemas do organismo. Os desequilíbrios e disfunções desta glândula são responsáveis por doenças como o hipotiroidismo e o hipertiroidismo.

Para além dos factores mencionados, também a alimentação, e particularmente a selecção dos alimentos, influencia o metabolismo. Uma dieta demasiadamente pobre em gorduras tende a provocar uma baixa produção hormonal, levando à diminuição da taxa metabólica. O mesmo se passa com a carência de água. Mais de 70 por cento das funções corporais são executadas na presença de água, razão pela qual a desidratação também contribui para abrandar o ritmo metabólico.

Apesar de o nível de actividade física ser importante, esta não fará qualquer diferença se a alimentação não for compatível com os consumos calóricos.

O stress também pode ser responsável por uma diminuição do metabolismo ao colocar o organismo em estado de tensão. É frequente, em muitas pessoas, a tendência para comer mais sob stress. O metabolismo do indivíduo envolve uma complexa rede de hormonas e enzimas que, para além de converter os alimentos em energia, dita o quão eficiente é essa conversão química.

Tipos e funções metabólicas

As funções metabólicas são responsáveis pelos processos químicos que ocorrem no corpo. São essas funções que fazem com que os alimentos se transformem em energia, os músculos mantenham potência disponível, a gordura corporal diminua e a massa muscular aumente.

Nos seres vivos existem dois tipos principais de processos metabólicos, relacionados entre si, designados por catabolismo e anabolismo. O catabolismo é o processo pelo qual os compostos orgânicos complexos são fraccionados em compostos químicos mais simples, produtos residuais e, em geral, libertam energia.

O anabolismo é a capacidade que o organismo possui de transformar uma substância noutra, contribuindo para o seu desenvolvimento e reparação.

A função metabólica responsável por extrair energia da célula é designada por respiração celular aeróbia (com oxigénio) ou anaeróbia (sem oxigénio). Este processo está relacionado com a formação do ATP (trifosfato de adenosina), uma molécula que armazena energia e que por meio da ligação dos seus fosfatos, reproduz essa energia para ser utilizada na síntese de substâncias, locomoção, divisão celular e geração de calor.

Todas estas funções estão directamente relacionadas com a optimização dos resultados de objectivos a atingir na prática da actividade física. Seja para emagrecer ou ganhar massa muscular, os processos de respiração celular, anabolismo e catabolismo devem ser respeitados para que não ocorra inversão nos resultados desejados.

Normalmente, o objectivo a alcançar nesta altura do ano é perder aqueles quilinhos extra. Parar de comer não é a solução. O segredo não está em deixar de comer, mas sim em saber comer.

Melhorar o metabolismo e ficar em forma

Parece estranho, mas é a realidade. As regras a seguir são simplesmente saber quando comer e o que comer. As refeições devem ser fraccionadas ao longo do dia (5 a 6 refeições diárias) e as porções devem ser adequadas ao gasto calórico individual. Isto fará com que o organismo tenha de trabalhar mais frequentemente para processar um maior número de refeições, consumindo muito mais energia.

Quanto menor a ingestão calórica diária mais lento será o metabolismo, pois o organismo terá menor quantidade de substâncias para processar.

O tempo que medeia entre uma refeição e a seguinte deve ser, no máximo, de três horas. Quanto maior o for o intervalo entre as refeições mais lento é o processo metabólico, que baixa de ritmo para poupar energia, compensando assim a carência de alimento.

A forma como se come é também importante. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, facilita os processos químicos assim como no envio da resposta de saciedade para o cérebro.

O corpo humano é formado por 70 a 75 por cento de água. O líquido é fundamental para transportar hormonas, vitaminas e sais minerais além de facilitar o trânsito intestinal e a eliminação de toxinas.

Ingerir oito a dez copos de água por dia é aconselhável já que a maioria das funções do corpo acontecem na sua presença. Além disso, com níveis insuficientes de água o metabolismo desacelera.

beber água

Relativamente à alimentação, existem alguns alimentos a evitar e outros que incrementam o metabolismo do corpo. Do ponto de vista nutricional o excesso de açúcar, especialmente após as refeições, deve ser evitado por ser digerido mais rapidamente, retardando a digestão de outros nutrientes como as proteínas e gorduras. As farinhas de trigo brancas (refinadas) utilizadas na confecção de pão, bolos e massas também dificultam o processo de digestão dos alimentos, devendo por isso ser evitados.

Os alimentos gordos devem ser controlados e não eliminados da dieta como erradamente se pensa. As gorduras saudáveis, como as provenientes das nozes, castanhas, azeite, são responsáveis por nutrientes que auxiliam na produção de hormonas. A redução exagerada desses nutrientes leva à diminuição das taxas metabólicas.

Nozes

Se, por um lado, existem alimentos que provocam diminuição do metabolismo do organismo, existem outros que o aceleram, sendo conhecidos por termogénicos.

Os alimentos termogénicos são os que aumentam a taxa metabólica basal do corpo. Possuem a capacidade de gerar um maior nível de dificuldade para serem digeridos pelo organismo, fazendo com que este consuma uma maior quantidade de energia para realizar a digestão.

De um modo geral, todos os alimentos despendem energia no processo de digestão. Contudo, existem substâncias e produtos que se destacam e induzem o organismo a trabalhar a um ritmo mais acelerado, consumindo assim mais calorias através do aumento da temperatura corporal e acelerando o metabolismo que, em consequência, aumenta a queima de gordura.

Para se perceber os benefícios dos alimentos aceleradores do metabolismo, estes devem ser consumidos com alguma regularidade. A quantidade ingerida depende das características pessoais, identificadas após uma avaliação nutricional.

A variedade dos alimentos apontados como termogénicos é imensa. De entre eles destacam-se o gengibre, linhaça, brócolos, couve, pimenta vermelha, canela, vinagre de maçã, cafeína, chá verde, laranja e abacaxi.

O gengibre acelera o metabolismo em cerca 20 por cento. Pode ser consumido cru, usado no tempero de aves e peixes, refogados, em forma de chá ou batido no liquidificador com frutas. A linhaça é considerada um alimento funcional. Além dos nutrientes básicos, possui elementos que reduzem o risco de várias doenças, por proporcionar aumento das defesas imunitárias e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Os brócolos e a couve protegem o organismo de várias doenças. Os primeiros têm um alto teor de bioflavonóides e outros antioxidantes e a couve desintoxica o organismo. A pimenta vermelha também aumenta o metabolismo em 20 por cento e evidencia a sua propriedade de eliminar gorduras das artérias. É rica em vitamina C, B1, B2 e E, possui propriedades analgésicas e energéticas, reduz a formação de coágulos no sangue e estimula a digestão.

Para além de acelerar o metabolismo, a canela também contribui para diminuir o colesterol. Actua nos problemas digestivos, estimulando a digestão e eliminando flatulências, e pode ser consumida em pó ou em forma de chá.

O vinagre de maçã incrementa o metabolismo porque actua como um aliado do organismo, combatendo viroses ou bactérias de qualquer etiologia, que tenham conseguido furar as primeiras defesas do corpo, ou seja, contribui para a melhoria geral da resistência do organismo.

A cafeína é um importante estimulante do sistema nervoso central. A nível metabólico, os investigadores acreditam que é um antagonista da adenosina e, inversamente ao efeito sedativo, provoca um resultado estimulante. Está presente no café, chás, chocolate, guaraná e em refrigerantes. O chá verde reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a acção da amilase; favorece o trânsito intestinal e acelera o funcionamento do metabolismo.

A laranja é outro dos alimentos termogénicos. É riquíssima em vitamina C, auxilia o organismo na resistência às infecções, formação dos ossos e dentes, cicatrização de feridas e queimaduras, dá vitalidade às gengivas e evita hemorragias.

O abacaxi contém vitamina C, B1, B6, ferro, magnésio e fibras. Contém celulose, substância indispensável para o bom funcionamento intestinal – além de bromelaína, que facilita a digestão das carnes.

Apesar dos benefícios proporcionados por estes alimentos saliente-se que, para os indivíduos com patologias específicas, podem estar contra-indicados. É o caso de pessoas com hipertiroidismo, na medida em que o seu metabolismo já está muito elevado, e aumentaria o risco de perda de massa muscular. De igual modo, as crianças e grávidas, pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlceras e alergias também não devem abusar destes alimentos, uma vez que podem conduzir ao aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insónia, nervosismo e taquicardia.

Por esta razão é importante a orientação e o acompanhamento de um profissional nutricionista que irá avaliar, de acordo com as características do indivíduo, a quantidade correcta de alimentos termogénicos que deverão ser acrescentados a uma dieta equilibrada.

Sabe-se que, quando o assunto é perder peso, não existem milagres. Para alcançar os resultados desejados é necessário adicionar exercício físico ao plano de emagrecimento.

O metabolismo do corpo humano aumenta com o incremento e intensidade do exercício físico. As caminhadas, actividades aeróbicas como o step, a corrida, e a musculação ou o body pump, estão entre os exercícios mais eficazes para queimar calorias. Trinta minutos de actividade aeróbica queimam mais calorias que igual tempo de treino com pesos, mas este último faz com que a aceleração do metabolismo seja mais duradoura.

Aula de Step

Como os músculos queimam mais calorias que a gordura, quanto mais desenvolvidos estes se mantiverem, mais calorias são consumidas. Cada quilograma de músculo queima aproximadamente 78 calorias por dia, enquanto apenas cerca de 4,5 calorias são queimadas por quilo de gordura.

Num plano de emagrecimento, a herança genética é muito importante mas, no que diz respeito ao metabolismo, tudo depende dos nossos hábitos e comportamentos. Um metabolismo mais activo não só favorecerá a optimização do estado de saúde, como ajudará a manter a forma física e psíquica, um peso saudável com maior facilidade e durante mais tempo, para que se possa desfrutar do Verão que, embora de forma envergonhada, já aí está!

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