EMAGRECER, A DITADURA DO VERÃO

  Tupam Editores

Nesta época do ano a preocupação com as formas do corpo atinge o seu nível mais elevado. O Verão está aí e o Sol aperta. Vestir roupas frescas, o biquíni ou o fato de banho do ano passado é uma necessidade urgente!

Durante as estações do Outono e Inverno, o cuidado com as formas do corpo permanece adormecido pois uns "quilitos" a mais acabam por permanecer escondidos por baixo das camadas de roupa que o frio obriga a usar. Em consequência, a gordura acumulada durante o tempo frio não se manifesta apenas na balança, mas também na consciência de muitas mulheres e homens que, antes do Verão, tentam a todo o custo recuperar a forma.

Em desespero por resultados imediatos, sem pensar nas efeitos prejudiciais para a saúde, muitos recorrem, sem hesitar, a tratamentos e produtos que prometem verdadeiros milagres. As dietas da moda, como da seiva, água, sopa, de Atkins, do iogurte, das frutas, entre outras, passam a ser uma constante no dia-a-dia de muita gente. De salientar que, normalmente, quanto mais exageradas as promessas e os milagres realizados, mais graves são as consequências para a saúde. Muitas vezes bastariam pequenas alterações no comportamento diário para se conseguir uma perda de peso equilibrada, saudável e sem grandes sacrifícios.

São diversas as razões que motivam as pessoas a optar por uma dieta de emagrecimento. Por vezes a ideia é ditada pelo médico, após um diagnóstico de hipercolesterolemia, ou mesmo por um problema vascular preocupante que, por isso, aconselha uma dieta restritiva. Noutros casos o indivíduo sente-se mal no seu corpo e os olhares censórios à sua volta, combinados com preocupações de ordem estética, impele-o à tomada de medidas através da dieta.

Numa sociedade marcada pela valorização da imagem, perder peso, emagrecendo naturalmente e de forma saudável, são preocupações generalizadas da maioria das pessoas, seja para obter sucesso no emprego, no círculo de amigos ou para aumentar a auto-estima.

Tanto num como no outro caso, para alcançar esse objectivo impõe-se uma mudança dos hábitos de vida, principalmente no que respeita ao comportamento alimentar.

Neste sentido, para seguir um plano alimentar adequado, é conveniente a ajuda e aconselhamento de um técnico da área da nutrição que estude as medidas mais adequadas para o organismo e estilos de vida de cada um.

A actuação do profissional nutricionista na avaliação do perfil nutricional do paciente e na elaboração de um plano alimentar individualizado acaba por proporcionar motivação adicional aos cuidados sugeridos pelo médico, evitando o aparecimento de complicações tardias, em consequência de uma deficiente e inadequada orientação dietética.

Ouve-se frequentemente falar do "metabolismo" como estando na origem do aumento de peso. Expressões como "o meu metabolismo é lento e por isso eu tenho mais facilidade em engordar" ou "o meu metabolismo não queima calorias como devia" são vulgares.

Estas expressões pretendem reflectir a ideia de que o metabolismo se adapta à dieta, provocando a estagnação ou aumento de peso.

Mas afinal o que é o metabolismo?

O metabolismo é o conjunto de reacções químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo pode estar em anabolismo, que é a síntese ou formação de compostos, ou pode estar em catabolismo, em que se dá a sua degradação. No processo de emagrecimento o organismo está em fase de catabolismo.

Para determinar a quantidade de energia que uma pessoa normal necessita de ingerir diariamente, há que ter em conta factores como o peso, idade, sexo, actividade física e até a influência da temperatura ambiente.

Cada indivíduo possui o seu próprio indicador de metabolismo, mais lento ou mais acelerado. Com o emagrecimento dá-se uma diminuição na ingestão energética e, com o passar do tempo, o organismo acomoda-se a essa restrição, precisando de menos energia para as suas funções vitais (respiração e funcionamento cardiovascular), o que provoca um abrandamento do metabolismo.

Nestas situações, em que o metabolismo entra numa espécie de simulacro de hibernação, deve diminuir-se o consumo de calorias e/ou aumentar a actividade física, para que haja um maior desgaste calórico.

Acima de tudo devemos ter presente que emagrecer requer manutenção. O emagrecimento sazonal traz por vezes algumas consequências nefastas para o corpo e bem-estar. O ideal é adoptar um estilo de vida com hábitos alimentares saudáveis acompanhados por exercício físico regular.

Reeducação alimentar

É do senso comum que muitas doenças estão relacionadas com o que se come. Entre elas estão a obesidade, problemas cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e cancro. Geralmente as pessoas acomodam-se pensando que praticam uma alimentação correcta e equilibrada, quando na realidade não o fazem.

Uma boa alimentação deve contribuir para o bem-estar do indivíduo e proporcionar a máxima saúde. Deve ser repartida por cinco a seis refeições ao longo do dia, equilibrada do ponto de vista energético, fornecer a quantidade de água indispensável à vida e respeitar as proporções sugeridas na Roda dos Alimentos. (Ver Medical News nº 200 da 2ª quinzena de Julho de 2009).

alimentos

Para emagrecer saudavelmente deve seguir-se um plano alimentar individualizado e adaptado às doenças (hipertensão, dislipidemias, diabetes, entre outras) que o indivíduo apresente.

Actualmente recomenda-se dietas pouco restritivas, com uma restrição calórica diária de cerca de 500-600 Kcal, que forneçam no mínimo 1200 a 1500 kcal por dia, para ambos os sexos. É muito importante manter o equilíbrio nutricional respeitando as proporções energéticas propostas para os vários nutrientes.

A dieta a prescrever deve permitir um aporte calórico adequado, o fornecimento das doses diárias recomendadas de todos os nutrientes, assim como a ingestão de alimentos de todos os grupos (lacticínios, carnes, peixes, ovos, farináceos, leguminosas, etc.) sempre com moderação e variedade.

Deve restringir-se o consumo de açúcares e álcool, que fornecem calorias extra mas são pobres em nutrientes. Também o consumo de sal deve ser restringido por não ser um alimento, mas sim um condimento.

A ingestão de alimentos ricos em gorduras, como fritos, folhados, molhos, bolos de pastelaria, lacticínios gordos, bolachas e biscoitos, deverá ser igualmente restringida. A gordura dos alimentos é o grande inimigo de um peso corporal saudável, porque fornece mais do dobro das calorias por grama dos restantes nutrientes, além de ser menos oxidada e mais facilmente armazenada.

Deve aumentar-se o consumo de fruta, verduras, farináceos e leguminosas que, além de ricas em fibras (solúveis e insolúveis), contêm proteínas. O elevado teor em vitaminas e sais minerais é outra das razões para que se mantenha a ingestão diária de 6 a 7 porções de frutos e legumes. Estes alimentos estimulam o crescimento, o normal funcionamento dos vários órgãos e tecidos e previnem doenças de vária etiologia.

Entre nós!

Um dos erros mais comuns entre os portugueses quando iniciam uma dieta é a eliminação do pão das refeições, devido à ideia generalizada de que engorda. Isto é um erro! O pão, principalmente de mistura ou o integral, é rico em fibras e vitaminas do complexo B que conferem óptimas propriedades nutricionais. As fibras alimentares são fundamentais para o correcto funcionamento intestinal e uma dieta pobre nestas substâncias propicia a prisão de ventre e potencia, consequentemente, o desenvolvimento de cancro do intestino. Além disso, a fibra existente nestes tipos de pão tem a capacidade de absorver e eliminar o colesterol.

Outro erro é a supressão do pequeno almoço, que deve constituir a principal refeição do dia. "Saltar" esta refeição, fazendo longos intervalos entre as refeições (superiores a 3 horas) pode trazer consequências graves, nomeadamente a nível das alterações metabólicas favorecendo a acumulação de gordura, perturbações digestivas (úlceras e gastrites), diminuição do rendimento físico e intelectual, podendo, inclusive, contribuir para acidentes de trabalho e viação.

Não esquecer a ingestão de água! O corpo humano é composto por cerca de setenta por cento de água. Para manter o equilíbrio hidroelectrolítico do organismo é importante beber muita água, particularmente no Verão, para compensar as perdas por transpiração e radiação solar. Deficiente hidratação pode conduzir a complicações como prisão de ventre, problemas renais, celulite, pele e cabelos secos. Para manter a hidratação do organismo a níveis aceitáveis de equilíbrio, deve beber-se um e meio a dois litros deste precioso líquido por dia. Para além de hidratar, suprime o apetite, acelera o metabolismo, ajuda a eliminar as toxinas e é isenta de calorias.

Levar uma alimentação equilibrada é meio caminho andado para um emagrecimento gradual, com saúde. A outra parte do percurso é fruto do exercício físico, do empenho e da força de vontade de cada indivíduo.

Abandone o sedentarismo
extra walking

É entre os meses de Abril e Junho que a maior parte das pessoas se preocupa com a prática de exercício, sempre com o objectivo de perder os "quilitos" a mais acumulados durante o Inverno. É nessa altura que os ginásios e centros de estética se enchem em busca da melhor figura possível e para perder a "barriguinha".

Nem todas as pessoas, porém, dispõem de tempo, dinheiro, ou gostam de frequentar o ginásio. Para essas existem outras opções para levar um estilo de vida activo. A caminhada é um exercício fácil, sem custos ou contra-indicações, que tonifica os músculos e contribui para o emagrecimento rápido e uma vida mais saudável. Pode ser praticada por qualquer pessoa, independentemente da idade ou condicionamento físico, e deve ser realizado no mínimo três vezes por semana, durante 30 minutos.

Outra alternativa são as saídas à noite para dançar. Além do prazer que proporciona, "queima" mais calorias do que muitos exercícios praticados em ginásio. Independentemente da actividade física que se escolha, o importante é que se abandone o sedentarismo, aumentando assim o desgaste de energia.

Além de benéfica para a saúde e bem-estar, a actividade física proporciona um aumento da auto-estima de quem a pratica, ajudando a ultrapassar os estados depressivos, stress, ansiedade ou aborrecimento, estados emotivos muitas vezes desencadeados durante o seguimento da dieta.

No processo de emagrecimento a balança não pode nem deve ser o ponto de referência mais importante, mas sim o equilíbrio físico e psicológico para que cada um se sinta confortável consigo próprio. Mais importante que adoptar uma dieta é realizar uma actividade física regular e optar por uma alimentação saudável e equilibrada.

Emagrecer sim... mas de forma saudável e em segurança!

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