Dormir oito horas parece-lhe uma missão impossível? A história repete-se todas as noites: está cansado e não vê a hora de ir para a cama, mas é só deitar-se e o sono vai embora! Conta carneirinhos, experimenta diversas posições, vira-se de um lado para outro, acorda diversas vezes durante a noite e na manhã seguinte, quando o despertador toca, sente que precisava de dormir (muito) mais.

O seu caso não é único. Segundo a OMS 40 por cento da população mundial dorme mal.

Quando prejudicado, o sono pode provocar sérias consequências sobre o nosso estado fisiológico geral, já que ele não é apenas uma necessidade de descanso, é também essencial para o equilíbrio da saúde e bem-estar.

Insónias, má qualidade e alterações no ritmo de sono estão associados à redução no desempenho escolar e no trabalho, comprometem a saúde mental (ansiedade, depressão), causam desordens metabólicas, alteração no comportamento alimentar, redução da imunidade e aumentam os riscos de desenvolvimento e agravamento de doenças crónicas, como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.

As perturbações do sono são cada vez mais frequentes em todas as faixas etárias, sendo quase de imediato associadas ao stress da vida quotidiana. No entanto, ter uma noite de sono agitada também depende de outros fatores, tais como falta de exercício físico, estilo de vida, uso excessivo de aparelhos como telemóveis, TV e computadores, para além da irregularidade de horários nas refeições e dos alimentos consumidos.

A verdade é que tanto a quantidade como a qualidade do sono é influenciada pelos níveis de diferentes neurotransmissores especiais que atuam nos centros relacionados direta ou indiretamente com o sono. Alguns destes neurotransmissores são fabricados pelo organismo ou provêm diretamente da alimentação ou da respiração. Assim, o sono é influenciado pela quantidade e qualidade dos nutrientes que o indivíduo ingere.

Cada alimento possui substâncias e propriedades que causam determinado efeito no organismo que o consome. Alguns servem como estimulantes, outros como calmantes, além das propriedades “medicinais”, como anti-inflamatórios, entre outras. Ou seja, ninguém deve esperar ter a melhor das noites de sono se passa o dia a beber café e outras bebidas com cafeína, um poderoso estimulante, mas também não deve passar o dia a ingerir alimentos com poderes relaxantes, e depois estranhar não se sentir com energia.

Para dizer adeus às insónias é importante saber quais os alimentos “amigos” e quais os  “inimigos” do sono, quais os horários para cada alimento, e que consequências têm no seu organismo.

Que a alimentação é a principal responsável pelo bom funcionamento do organismo já se sabia, agora que tudo o que comemos influencia o nosso sono já é novidade. As pesquisas mostram que existem determinados nutrientes que interferem no sono, seja de forma favorável ou desfavorável. Por exemplo, o aminoácido triptofano –  um indutor natural do sono – é essencial para o organismo porque atua na produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo relaxamento), e esta em melatonina, a hormona responsável pelo controle do nosso relógio biológico.

Assim, para garantir uma boa noite de sono deve optar por alimentos como:

Arroz integral: é fonte de hidratos de carbono de boa qualidade, importante para regulação da serotonina e da melatonina. Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode prejudicar essa produção.

Perú: rico em proteínas, é um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina no corpo. Normalmente as pessoas sentem-se relaxadas e sonolentas após terem comido carne de perú, prova de que a ave contém triptofano.

Salmão: rico em ómega-3, o salmão também é fonte de vitamina B12, essencial na conversão do triptofano em serotonina.

Couve: excelente fonte de magnésio, cálcio e vitamina B, a couve ajuda a relaxar, sendo ideal para consumir ao jantar.

Alface: de todos os tipos. A alface, além de pouco calórica, é excelente para acalmar os ânimos. A verdura possui no caule e folhas uma substância conhecida por lactucina, que é a grande responsável pelo seu poder sedativo e analgésico.

Abacate: benéfico contra a ansiedade, por possuir nutrientes que controlam os níveis de cortisol, uma hormona ligada à irritação e ao nervosismo.

Banana: rica em triptofano, aminoácido responsável por unir as vitaminas do complexo B no cérebro, ajudando a formar a serotonina. E, na presença de cálcio, participa da produção de melatonina, substância que ajuda a ter uma boa noite de sono.

Maracujá: fonte de vitaminas do complexo B, tem efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir.

Cerejas: contêm melatonina, já referida como uma boa indutora do sono e controlo do relógio biológico.

Nozes e amêndoas: ricas em melatonina e magnésio, auxiliam no relaxamento e descanso do corpo respetivamente.

Chocolate preto: rico em serotonina, o chocolate é uma das surpresas desta lista! O ideal é consumir chocolate que contenha um mínimo de 70 por cento de teor de cacau, considerado meio amargo e, por isso, possui menos açúcar na sua composição.

Sementes de gergelim: são fonte de vitamina B6, nutriente essencial para a conversão do triptofano em serotonina.

Linhaça: rica em ómega-3, ajuda na regulação dos neurotransmissores. Melhora não só o sono, mas o humor, a ansiedade, a irritabilidade e a depressão, além de ser um poderoso anti-inflamatório.

Aveia: fonte de triptofano, ajuda a manter um sono contínuo.

Leite: quente ou frio, um copo de leite é uma boa opção para tomar antes de dormir, já que o alimento também é fonte de triptofano. Além disso, possui fósforo e vitaminas A, do complexo B, D e E – razões de sobra para ser incluído no cardápio.

Camomila: a planta contém propriedades calmantes, que podem promover uma noite longa e tranquila de sono, aliviando os efeitos do stress. Uma chávena de chá desta asterácea antes de dormir é outra boa sugestão.

Mel: aumentar o açúcar no sangue pode reduzir a produção de orexina, um neurotransmissor que, recentemente, tem sido associado à insónia. Acrescente-se apenas uma pequena quantidade de mel ao chá de camomila antes de dormir, ou arriscamos a outra noite mal dormida.

O açúcar é precisamente um dos alimentos a evitar antes de dormir, pois ao aumentar o índice glicémico, vai causar um pico de energia seguido de queda após 30 a 60 minutos após a ingestão, podendo prejudicar o sono. Porém, o inimigo número 1 do sono é mesmo o café. Convém lembrar que a cafeína se mantém no organismo durante horas, e não está presente apenas no café – alguns chás (preto, verde e branco), e colas, também contém o estimulante.

Alimentos gordurosos ou ácidos, e as especiarias (gengibre, pimenta, e curcuma, entre outras) não são uma boa opção se pretende dormir. Por serem de mais difícil digestão, os alimentos gordurosos provocam um sono mais fragmentado e interrompido quando consumidos à noite. Já os alimentos apimentados por provocarem um aumento de temperatura no corpo vão confundir o cérebro pois, normalmente, há uma queda na temperatura quando se aproxima a hora de dormir.

Em conclusão, para uma boa noite de sono – independentemente do que esteja no prato –, é importante evitar exageros. À noite o metabolismo desacelera e o corpo como um todo (os batimentos cardíacos, o ritmo da respiração e o processo digestivo) passa a funcionar mais lentamente. Sendo assim, os excessos à mesa fatalmente vão resultar em azia, digestões difíceis e desconforto abdominal, capazes de tirar o sono a qualquer um.

Comer à noite é importante, desde que o cardápio não interfira no descanso. Refeições leves, como sopas, e alimentos como queijos magros e iogurtes variados são opções que sustentam e são fonte do aminoácido triptofano. Para finalizar um chá de camomila quentinho e vai, certamente, cair nos braços de Morfeu!