SAÚDE INTESTINAL: OS MELHORES E PIORES ALIMENTOS

SAÚDE INTESTINAL: OS MELHORES E PIORES ALIMENTOS

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

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O coração, o fígado e os rins que nos perdoem, mas não há órgão mais fascinante que o intestino - a começar pelo tamanho descomunal. E este nem é o aspecto mais interessante! Bem enrolado e compactado no interior do ventre, o intestino também tem neurónios e aloja triliões de bactérias, grande parte delas envolvidas em processos cruciais ao organismo.

É verdade, temos neurónios - as mesmas células que constituem o cérebro - no abdómen razão pela qual este órgão do sistema digestivo merece o título de “segundo cérebro”. E, se não sabia, o intestino e o cérebro estão efectivamente interligados, podendo ter um efeito directo um sob o outro.

Os neurotransmissores são responsáveis por enviar mensagens de uma parte do corpo para outra e incluem substâncias químicas tais como a serotonina, dopamina, glutamato e norepinefrina. Aproximadamente 90 por cento da serotonina pode ser encontrada no intestino e sabe-se que esta ajuda a regular o humor, sendo conhecida como a “hormona do bem-estar”, regula ainda a motilidade gastrointestinal, o apetite e o sono.

Quando os níveis de serotonina estão baixos, podem desencadear alterações intestinais provocando diarreia ou obstipação. Semelhante ao efeito da serotonina, o intestino pode ser influenciado por muitos outros factores.

O intestino também tem um papel determinante no sistema digestivo, uma vez que permite a entrada de nutrientes adequados e elimina toxinas prejudiciais. Através deste processo, pode aumentar a absorção de vitaminas e minerais assim como a sua produção endógena.

O avançar da ciência tem-nos permitido conhecer melhor o intestino e compreender de que forma a saúde do mesmo afecta a digestão, o humor, o estado mental e físico e até mesmo a sua influência no desenvolvimento de algumas patologias. No entanto, se for como a maioria das pessoas, raramente pensa no seu intestino, assumindo que ele cuida de si mesmo.

Infelizmente, as investigações mostram que os problemas intestinais são comuns entre a população em geral, o que indica que a função intestinal não é optimizada. A boa notícia é que um intestino saudável não está longe do seu alcance e é possível prevenir, e até reverter, desequilíbrios na microbiota intestinal. Para isso basta apostar em alimentos que promovam o seu equilíbrio e boa composição. Quer saber que alimentos são esses?

Alimentos para um intestino saudável

O nosso organismo é a casa de muitas bactérias, muitas boas, mas também muitas más. Esta comunidade de bactérias designa-se microbioma. Devido ao papel crítico que exercem sobre o sistema imunitário, é muito importante manter as bactérias “boas” do intestino em quantidades adequadas. Para o efeito, é indispensável fornecer alimentos de qualidade ao organismo de forma a promover a saúde intestinal.

Antes de lhe indicarmos quais os alimentos que ajudam a manter um intestino saudável, convém salientar que ter uma vida saudável - alimentação equilibrada, boa hidratação, prática de exercício físico, níveis baixos e saudáveis de stress, entre outros -, é o primeiro passo para preservar o equilíbrio da flora intestinal.

Comecemos pela hidratação. A água é fundamental para todos os processos do organismo e a saúde intestinal não é excepção. Este líquido precioso ajuda a eliminar toxinas, promove o bom funcionamento do trânsito intestinal e facilita a absorção de nutrientes.

A quantidade de água que cada pessoa necessita pode variar de acordo com a idade, género, possíveis doenças, tipo de actividade física e temperatura ambiente. Mas independentemente de tudo isso, é indispensável que se hidrate, tanto a nível das inúmeras funções do corpo, como a nível do funcionamento intestinal, o que permite evitar a prisão de ventre e auxiliar o intestino na execução das suas funções.

Quanto aos alimentos que podem influenciar a qualidade da flora intestinal, saiba que os prebióticos – atenção, não os probióticos – são o combustível para as bactérias intestinais saudáveis, sendo importante um consumo mínimo para manter as populações vivas e saudáveis. Os prebióticos ocorrem naturalmente em alimentos como:

O feijão é um grão com grandes quantidades de fibras e ferro. O tipo branco é ainda melhor, pois pode ter até o dobro da quantidade de fibras;

A aveia contém um tipo único de fibra que nutre e restaura as bactérias intestinais saudáveis, o que a torna um óptimo alimento para comer todos os dias;

O alho tem um composto que ajuda a combater os radicais livres que atacam a mucosa intestinal, além de propriedades antivirais, antibacterianas, antifúngicas e anticancerígenas;

Vegetais como brócolos, couve, repolho e couve-flor ajudam a manter o equilíbrio saudável da microbiota intestinal e aumentam a função de barreira do hospedeiro – ajudando a prevenir alguns tipos de cancro e inflamação intestinal;

A fruta fresca, além de possuir fibra e de fazer parte dos alimentos prebióticos, é rica em vitaminas e minerais importantes para reforçar o sistema imunitário e minimizar a ocorrência e susceptibilidade para infecções e Disbiose intestinal. As bananas, especificamente, restauram a saúde da comunidade bacteriana, conhecida como phyla, e podem reduzir a inflamação devido aos altos níveis de potássio e magnésio.

Os frutos secos não podem ficar esquecidos pois também são essenciais para manter o intestino saudável.  Neste grupo incluem-se as nozes, amêndoas e avelãs.

Os iogurtes e leites fermentados são a fonte primordial de probióticos. Os iogurtes geralmente contêm bactérias intestinais saudáveis, mas é importante verificar os rótulos. O Kefir é outro tipo de alimento, semelhante ao iogurte, que contém quantidades ainda maiores de bactérias saudáveis. Este alimento está disponível nos supermercados mas também há quem o produza em casa.

Sementes como a linhaça, apesar de minúsculas, são ricas em fibras e podem ajudar a criar no intestino um ambiente no qual as bactérias saudáveis procuram crescer e viver. Para obter o máximo deste alimento devem ser moídas e depois podem ser polvilhadas ou misturadas nos alimentos.

Agora que já conhece alguns dos alimentos que contribuem para manter a saúde do seus intestinos talvez tenha a percepção do que tem andado a fazer mal. Quer saber quais os alimentos que são mais prejudiciais para o seu “segundo cérebro”? É o caminho para fazer as escolhas certas.

Alimentos que podem prejudicar a saúde intestinal

A maior parte das vezes, os maus hábitos alimentares são os responsáveis pelos problemas intestinais. Além de impedirem o bom funcionamento do intestino, alguns alimentos geram sintomas e problemas que afectam a qualidade de vida. E o mais preocupante é que a maioria das pessoas desconhece que alimentos lhe fazem mal e por que o seu consumo origina os efeitos negativos. Fique a saber quais são:

Cereais ricos em glúten: enquanto a fibra de alguns cereais integrais pode melhorar a função dos intestinos, o glúten dos refinados pode causar problemas incómodos. Esta proteína não pode ser digerida ou metabolizada de forma correcta, o que conduz a alergias e reacções adversas na saúde intestinal.

Assim, um consumo excessivo aumenta os níveis de inflamação que, se não for controlada, pode causar doenças como diabetes, artrite, esclerose múltipla, lúpus, fibromialgia, doença de Crohn, entre outras.

Carnes vermelhas: são mais difíceis de digerir do que as carnes magras, tornam a digestão mais lenta, e estão ligadas a sintomas digestivos como inflamação abdominal e gases. Mas o destaque vai para o facto de alterarem o pH do intestino, o que diminui a presença de bactérias saudáveis e aumenta a susceptibilidade para infecções.

Gorduras e fritos: muito viciantes, os alimentos ricos em gorduras e os fritos, a longo prazo, podem causar transtornos metabólicos e excesso de peso. Além disso, de forma imediata, irritam o intestino e aumentam os níveis de acidez no estômago podendo causar incómodos como o refluxo ácido. Os doentes com Síndrome do Cólon Irritável, gastrite e outros transtornos do sistema digestivo devem evitar o seu consumo.

Lacticínios: apesar de os lacticínios conterem nutrientes que oferecem muitos benefícios ao organismo, o seu consumo deve ser evitado por aqueles que apresentam intolerância à lactose. Está comprovado que estes alimentos são os responsáveis por muitos problemas no intestino – a gordura, a lactose e as suas proteínas, por exemplo, afectam de forma directa a saúde intestinal. Assim, alteram o seu microbioma e dificultam o processo de eliminação do que é rejeitado. De referir ainda que também estão relacionados com as reacções inflamatórias e problemas comuns, como prisão de ventre e diarreia.

Pimentas picantes: além de darem um toque especial aos pratos, ainda contêm poderosos antioxidantes que protegem o organismo dos danos oxidativos, no entanto, o seu consumo, especialmente em doentes com problemas digestivos, causa uma forte irritação no revestimento do estômago e dos intestinos, o que dá origem ao aumento de episódios de acidez, refluxo ácido e gastrite.

Café e bebidas com gás: o café, os refrigerantes e as bebidas com gás estão ligadas ao aumento do refluxo ácido e à inflamação intestinal. Estas bebidas relaxam o esfíncter esofágico o que facilita o retorno dos sucos ácidos à parte superior do corpo. Por outro lado, o seu elevado teor de açúcares e substâncias adicionadas geram alterações na saúde do intestino, podendo dar origem a diarreias e fortes dores abdominais.

Alimentos enlatados ou processados: o mercado dispõe de uma ampla variedade de alimentos enlatados ou preparados através de processos industriais que afectam a sua qualidade nutricional. Estes alimentos, apesar de deliciosos e fáceis de cozinhar, são pobres em nutrientes essenciais e têm adição de substâncias químicas que afectam não só a saúde intestinal como as funções dos outros sistemas do organismo.

O seu consumo está associado ao risco de doenças metabólicas, síndrome do cólon irritável e vários tipos de cancro. Faça opções alimentares mais saudáveis de forma a evitar as reacções negativas no intestino.

Entendeu certamente que a saúde intestinal é de extrema importância para o bem-estar geral do organismo. Agora que já conhece os melhores e os piores alimentos para o intestino pode fazer escolhas alimentares mais acertadas de forma a manter o seu “segundo cérebro” a 100 por cento. Comece hoje mesmo, ganhe mais saúde e alegria, e viva melhor!

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
09 de Abril de 2024

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