KEFIR E OUTROS PROBIÓTICOS

KEFIR E OUTROS PROBIÓTICOS

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

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Num esforço para melhorar a qualidade de vida e o seu bem-estar, cada vez mais pessoas praticam exercício físico e cuidam da sua alimentação, razão pela qual a procura por alimentos com baixos teores de sódio, gorduras e açúcar, e que beneficiem a saúde tem vindo a aumentar.

Neste contexto, surgem os alimentos funcionais, de onde se destacam os probióticos – bactérias lácticas usadas tradicionalmente em fermentações alimentares, pertencentes aos géneros das bifidobactérias e dos lactobacilos.

O termo probiótico deriva do grego e significa “pró-vida”. Segundo a OMS probióticos são “organismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas, conferem benefício à saúde do hospedeiro”. O principal alvo é a mucosa intestinal e a sua microbiota, e tem por objetivo aumentar o número e a atividade dos microrganismos intestinais com propriedades úteis ao indivíduo.

Para esse efeito, os probióticos devem apresentar características como resistência ao ácido do estômago, à bílis e às enzimas pancreáticas e digestivas; aderência às células da mucosa intestinal; capacidade de colonização e velocidade específica de crescimento elevada; produção de substâncias antimicrobianas contra as bactérias patogénicas e, ausência de mutações.

Para nós a palavra já não é novidade. Ao ouvir falar em probiótico associamos facilmente aos iogurtes e outras bebidas com leite fermentado. No entanto, os alimentos probióticos não se ficam por aqui, e ainda bem, pois o seu consumo tem imensas vantagens para a saúde.

Na medicina os probióticos são utilizados na prevenção e tratamento de situações patológicas tais como:

Na intolerância à lactose e a outros dissacarídeos – a administração de um probiótico como Saccharomyces boulardii melhora a sintomatologia em indivíduos com défice da enzima sacarase-isomaltase;

Kefir

–    Na diarreia associada a antibióticos – várias estirpes têm comprovado a eficácia dos probióticos na prevenção e tratamento da diarreia associada aos antibióticos. Os mais utilizados têm sido as bifidobactérias, Saccharomyces boulardii e Lactobacillus;

–    Na doença inflamatória crónica do intestino e outras situações gastroenterológicas – o uso de probióticos, especialmente de Saccharomyces boulardii e do Lactobacillus casei na doença de Crohn, na colite ulcerosa e na inflamação crónica da bolsa ileal parece bastante promissor;

–    Nas dislipidémias – uma das propriedades das bifidobactérias é a sua influência no metabolismo lipídico. Vários estudos clínicos apontam como resultado do consumo dos probióticos, diminuições significativas dos níveis de colesterol total pela diminuição do colesterol LDL, e um ligeiro aumento dos níveis de colesterol HDL.

Apesar dos benefícios, da disponibilidade e do fácil acesso a este tipo de alimentos o seu consumo não deve ser indiscriminado, até porque cada género atua de forma diferente.

Alimentos probióticos

Se o seu conhecimento sobre os alimentos probióticos se resumia aos iogurtes e aos leites fermentados vai ficar surpreendido com a variedade.

Para além dos já mencionados, na natureza os probióticos encontram-se em outros produtos fermentados, como o queijo, por exemplo. O queijo é um alimento preparado a partir da coagulação do leite através de culturas bacterianas que transformam os açúcares do leite em ácido láctico, tal como ocorre no iogurte. Além de ser rico em probióticos, o queijo é um bom complemento alimentar, rico em proteína, cálcio e fósforo.

Para os amantes de chocolate (pelo menos para os que apreciam o chocolate negro) as notícias são boas. O chocolate negro, além de ser uma alternativa mais saudável por ter menos açúcar, também é um poderoso probiótico.

Chucrute

A chucrute é uma conserva de repolho fermentado muito utilizada na cozinha alemã, sendo um bom acompanhamento de qualquer refeição. Além de ser fonte de vitamina C, previne o colesterol mau e reforça o sistema imunológico.

Outra conserva, esta oriental, o kimchi tem por base a acelga. Muito saboroso e picante, é usado como condimento/acompanhamento de quase todas as refeições. Além de ser um alimento probiótico, o kimchi também é uma boa fonte de betacarotenos, cálcio, ferro e vitaminas e excelente para a regulação do sistema imunitário.

Se é apreciador da cozinha asiática, vai gostar de saber que a sopa miso é um bom probiótico. Esta sopa tradicional japonesa, rica em proteínas, é feita tipicamente através da fermentação de grãos de soja com sal e um fungo denominado koji. As bactérias aqui presentes ajudam a estimular a digestão, fortalecem o sistema imunológico e reduzem o risco de múltiplos cancros.

Entre nós, os pickles são um alimento excelente para a flora intestinal. O seu sabor torna-os uma mais valia para a dieta, permitindo que sejam adicionados a saladas, pratos de carne e sandes. O vinagre de cidra, além de um tempero, é outro probiótico que se deve integrar na dieta.

O tempeh também é um probiótico. Fermentado por um fungo a partir de sementes de soja, pode ser um bom substituto para a carne ou tofu, sendo uma fonte importante de vitamina B12.

Tempeh

A Kombucha, apelidada pelos chineses de “elixir da eterna saúde”, é usada no oriente como chá e remédio há mais de dois mil anos. Trata-se de uma bebida fermentada ligeiramente efervescente feita com chá preto ou verde e uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras, conhecida como Scoby. Os seus efeitos, contudo, não se traduzem apenas pelo seu poder probiótico, também ajuda a aumentar a energia e a perder peso.

A kombucha até pode ser o “elixir da eterna saúde”, mas o alimento super probiótico é o Kefir, também conhecido por quefir, kefer, knapon, kippi, búlgaros, cogumelos de iogurte e tibicos. A variedade de nomes pode confundir e levar a pensar que se trata de um alimento dos tempos modernos, o que não é o caso, bem pelo contrário.

Kefir: o rei dos probióticos

Acredita-se que esta bebida milenar tenha origem nas Montanhas do Cáucaso da antiga União Soviética, derivando o seu nome da palavra turca “Keyif” que significa bem-estar ou bem viver.

Garrafa com grãos de kefir

De elevado valor nutricional e terapêutico, o kefir é um leite fermentado produzido pela ação de bactérias ácido-lácticas, bactérias ácido-acéticas e leveduras contidas nos seus grãos – massas gelatinosas irregulares com 3 a 35 mm de diâmetro, semelhantes a couve-flor –, onde vivem em simbiose envolvidas por uma matriz de polissacáridos (kefiran).

De uma maneira geral, o kefir é composto: por 37 microrganismos, que fazem parte da sua constituição – oito variedades de leveduras, dois tipos de bactérias acéticas, 16 tipos de lactobacilos e aproximadamente nove streptococci/lactococci; por ácido fólico (vit. B9) e ácido pantoténico (Vit. B5) e por outras vitaminas como Biotina (Vit. B7), Niacina (Vit. B3), Piridoxina (Vit. B6), Cianocobalamina (Vit. B12) e pela vitamina K; por diversos sais minerais como cálcio, fósforo, magnésio e potássio; proteínas, gorduras boas, lactase, triptofano e outros aminoácidos essenciais.

Apesar de serem, principalmente, cultivados em leite, os grãos de kefir também podem ser cultivados em água. O kefir de água pode ser cultivado em água mineral ou água de coco com açúcar mascavado ou açúcar demerara, e o kefir de leite pode ser cultivado em diferentes tipos de leite (vaca, cabra, ovelha, soja, coco ou arroz).

Entre nós o kefir esteve na “moda”, se assim se pode dizer, nas décadas de 70, 80 e no início da década de 90 – na altura conhecido por flor do iogurte e muito utilizado na produção caseira de iogurtes. A verdade é que, pelos seus imensos benefícios, devia andar sempre nas “bocas do mundo”.

O kefir é considerado um alimento funcional. Isto quer dizer que além de fornecer nutrientes ao corpo, ainda produz efeitos benéficos para a saúde. De entre os vários benefícios, o kefir:

–    fortalece o sistema imunitário, logo ameniza as alergias, e evita a candidíase e outras doenças oportunistas relacionadas com um sistema imunológico em desequilíbrio;

–    atua como elemento desintoxicante, possui ação emagrecedora (graças à presença das bactérias L. plantarum, L. rhamnosus e L. gasseri);

Barriga saudável

–    alimenta e tem baixo poder calórico (em 100 g de grãos existem apenas 37 calorias);

–    é rico em proteínas, que favorecem a aceleração do metabolismo;

–    restabelece e regula a microbiota fazendo a troca de bactérias e leveduras nocivas por benéficas, e reduz a flatuência e o inchaço;

–    combate problemas intestinais, e doenças do colon, como colite, obstipação e diarreia;

–    ameniza problemas articulares, previne o reumatismo e a osteoporose;

–    contribui para o bom funcionamento do sistema nervoso, estimula o cérebro na produção de endorfinas e de serotonina e afasta a ansiedade e a depressão;

–    melhora os cabelos, pele e unhas;

–    evita a hipertensão arterial, ataques cardíacos ou derrames, problemas renais e hepatite (pois o fígado passa a receber nutrientes e substâncias absorvidas num intestino sadio);

–    diminui a intolerância à lactose e a fração do colesterol LDL;

–    diminui a absorção de glicose pelo organismo e, consequentemente, estabiliza os níveis de insulina, ajudando a controlar quadros de diabetes mellitus;

–    atenua os problemas respiratórios, pois melhora crises de asma, bronquite e tuberculose;

–    põe fim às úlceras, pois as suas bactérias benéficas atuam na destruição da bactéria nociva Helicobacter pilory, responsável pelo problema.

Agora que já conhece um pouco melhor este alimento vivo e cheio de benefícios, sabia que pode cultivar em sua casa kefir de leite de forma fácil?

O kefir tem como principal característica a sua rápida reprodução, por isso é muito comum as pessoas doarem grãos e ajudarem outros interessados a cultivá-los. A partir do momento que tenha os seus grãos é simples!

Jarro com kefir

Os ingredientes são apenas dois: um litro de leite (com lactose) e uma colher de sopa de grãos de kefir. Depois de colocar o leite num recipiente de vidro devem adicionar-se os grãos de kefir. O bocal do recipiente deve ser, então, tapado com gaze, uma fralda, ou papel de cozinha e preso com um elástico ou cordel para que não se desprenda.

Esta mistura deverá ser guardada num local escuro, como um armário por exemplo, e deixar a fermentar entre 24 a 48 horas à temperatura ambiente. É importante referir que, quanto mais elevada a temperatura ambiente mais rapidamente irá fermentar, e quanto mais tempo fermentar mais ácido ficará o kefir.

Depois de fermentar resta apenas coar os grãos (com um coador de plástico, pois o kefir não é resistente a outros materiais) e armazenar o líquido fermentado num recipiente com tampa para ser consumido quando lhe apetecer.

Mulher a beber kefir

Os grãos coados devem ser, então, transferidos para um recipiente limpo com leite para reiniciar todo o processo. Super fácil!
O gosto do kefir pode não agradar inicialmente, especialmente às crianças. Assim, para ultrapassar a fase de adaptação, pode ser combinado com frutas pois ficará delicioso.

É importante salientar que, como qualquer alimento novo para o organismo, o ideal é iniciar o consumo em pequenas quantidades e ir aumentando ao longo dos dias até que o organismo se adapte e se sintam os imensos benefícios. Não deixe de experimentar, pela sua saúde e bem-estar!

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