Não é preciso frequentar um ginásio para nos apercebermos, basta uma ida ao supermercado! São barras, bolachas, batidos, iogurtes, cereais enriquecidos, queijo para barrar fortificado, pós, suplementos – a oferta de produtos alimentares à base de proteína é cada vez maior, refletindo uma tendência que se tem vindo a acentuar nos últimos anos.

Esta “febre” de corrida aos suplementos de proteína, que começou com os desportistas em busca de aumento de massa muscular, estendeu-se a quem procura estratégias de emagrecimento ou pretende comer de forma mais saudável. Mas será que uma alimentação em que as proteínas são as principais protagonistas é saudável e isenta de consequências? Afinal, e que é, e qual a quantidade de proteína de que necessitamos diariamente?

A proteína é um dos pilares da alimentação. Juntamente com os hidratos de carbono e os lípidos, é um dos macronutrientes essenciais. As proteínas são moléculas de grandes dimensões compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos numa ordem específica, sendo que diversos desses aminoácidos (cerda de metade dos 20 aminoácidos) só podem ser obtidos através dos alimentos e, por isso, são denominados aminoácidos essenciais.

As proteínas são fundamentais para a estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do corpo. Cada proteína tem funções únicas. Ossos, músculos, sistema imunitário, pele, cabelos e unhas são exemplos das funções em que é indispensável. Decisivas para a manutenção da saúde humana, as proteínas têm, ainda, propriedades interessantes para quem quer emagrecer, uma vez que promovem a saciedade e aceleram o metabolismo, podendo aumentar o gasto energético em 20 a 30 por cento.

A quantidade de proteína de que o corpo necessita não é consensual, uma vez que depende do género, idade, peso corporal e do nível de atividade física, entre outros fatores. Não existe um conjunto de diretrizes perfeito, no entanto, o consenso científico atual aponta para os seguintes intervalos aproximados:

O nível  base – assumindo que não há atividade física e não existe nenhum desejo de alterar a composição corporal –, é de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal (50 gramas aproximadamente para uma pessoa de 60 a 65 quilos). Mais que isso não é prejudicial de forma alguma, mas este parece ser o mínimo recomendado para uma existência saudável;

Para um atleta ou uma pessoa muito ativa, ou para alguém sedentário que procura perder gordura corporal, seria recomendável um consumo proteico no intervalo de 1-1,5 gramas por quilograma de peso. Para uma pessoa de 90 quilos, equivalerá a 91-136 gramas de proteína consumidas diariamente;

Já um atleta ou pessoa ativa que deseje mudar a sua composição corporal (perder gordura e/ou ganhar músculo), ou um atleta de resistência muito ativo deve consumir na faixa de 1.5-2.2 gramas de proteína por quilograma, diariamente (num indivíduo de 90 quilos isso equivale a 136-200 gramas).

Na Europa, o consumo médio de proteína varia entre 99 a 115 g por dia. Segundo a OMS, a deficiência de proteína foi eliminada da União Europeia após a Segunda Guerra Mundial, portanto, muito poucos europeus sofrem hoje de deficiência proteica. A questão que se põe atualmente é se haverá benefícios ou riscos em consumir mais proteína, mesmo em situações de deficiência.

A menos que se trate de um indivíduo idoso e tenha um desgaste muscular (sarcopenia) ou se esteja a recuperar de alguma doença, não há benefícios em ingerir grandes quantidades de proteína. Uma dieta equilibrada regular fornece mais do que a quantidade recomendada de proteína para manter a saúde, já uma ingestão excessiva é prejudicial.

Tudo em excesso faz mal! A suplementação alimentar com produtos ricos em proteínas tornou-se um hábito que traz consequências para a saúde, mas que grande parte das pessoas desconhece.

O maior problema do excesso de consumo de proteína no organismo são os malefícios que ela pode originar durante a sua metabolização, realizada pelo fígado e rins. São eles os responsáveis por metabolizar este nutriente e ficam sobrecarregados quando a ingestão ultrapassa os limites saudáveis.

No caso dos rins, as suas funções podem ser comprometidas pela libertação excessiva de ureia e da amónia. Mesmo para os indivíduos saudáveis e que não apresentam problemas renais, existe o risco de desenvolvimento de problemas devido a uma ingestão excessiva de proteína.

O fígado é comprometido em função da amónia e também porque precisa de quebrar as moléculas de proteína para as transformar em energia, o que aumenta a produção de gordura. Este quadro é ainda mais grave para quem já apresenta problemas hepáticos, agravando lesões pré-existentes.

Um dos principais motivos para as pessoas aumentarem a ingestão de proteínas é a crença de que quanto mais desse nutriente no organismo, melhores serão os resultados. Os atletas, por exemplo, acreditam que a ingestão de proteína adicional aumenta a força e melhora o desempenho, mas estudos comprovam o contrário, observando-se que a pequena quantidade de proteína necessária para o desenvolvimento muscular durante o treino é facilmente atingida através de uma alimentação equilibrada, sem necessitar de recorrer a suplementos.

As proteínas ajudam na recuperação das fibras musculares e na sua manutenção. Ingerir a quantidade recomendada é suficiente para que o organismo passe a dispor dessa substância para a disponibilizar à musculatura.

Em pessoas inativas, alguns estudos demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas eleva os níveis de cálcio excretado. Isso ocorre porque o aumento da ingestão de proteínas acidifica o sangue e este retira cálcio dos ossos para neutralizar a acidez. Os estudos revelam que a perda de cálcio do sangue acelera o processo de osteoporose, especialmente nas mulheres.

Outro dos riscos das dietas muito ricas em proteína é a elevada probabilidade de se passar a ingerir ainda menos hortofrutícolas e de aumentar a ingestão de gordura animal e produtos processados, com mais sal e menos efeito prebiótico, havendo assim maior propensão para alterações na microbiota intestinal – um fator associado às doenças crónicas da atualidade.

Pelas razões expostas, antes de se decidir por suplementos ou por uma ingestão excessiva de proteína deve ter em conta, acima de tudo, a sua saúde. Aconselhe-se com um profissional especializado em nutrição, que terá em conta todos os fatores e delineará um plano alimentar adequado aos seus objetivos, sem comprometer o estado de saúde.

Imprescindíveis para o organismo, as proteínas estão presentes em diversos tipos de alimentos, em maior ou menor quantidade, diferindo também na qualidade.

A qualidade da proteína traduz-se no seu valor biológico. São consideradas proteínas de alto valor biológico ou completas as que contêm os 9 aminoácidos essenciais na sua composição e têm uma boa digestibilidade e taxa de absorção.

As fontes de proteína animal (como a carne, peixe e ovos) e a soja, apresentam perfis de aminoácidos essenciais mais próximos dos que necessitamos e uma maior digestibilidade, sendo, por isso, consideradas proteínas de elevado valor biológico.

Já os alimentos com proteína de origem vegetal, como geralmente não contêm proporções adequadas de pelo menos um aminoácido essencial, não são consideradas proteínas de alto valor biológico, tendo sempre um aminoácido limitante. No entanto, uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica).

Conhecer os alimentos mais ricos em proteína é indispensável não só para a saúde em geral, mas também para quem tem objetivos mais específicos. São eles:

As carnes magras – apesar de todos os tipos de carne serem boas fontes de proteína, frango sem pele e peru são aqueles a que deve dar preferência, por possuírem baixo teor de gordura.

Peixe e crustáceos – tal como a carne, também o peixe e os crustáceos são dos melhores alimentos com proteína. 100 gramas de peixe podem conter facilmente as 25 gramas de proteína e 100 gramas de crustáceos rondam as 20 gramas.

Ovo inteiro ou claras – o ovo é uma das melhores fontes de proteína, podendo alcançar facilmente as 7g de proteína. Além do ovo, também as claras de ovo pasteurizadas são atualmente um dos melhores alimentos fornecedores de proteína, praticamente isentos de hidratos de carbono e gordura.

Laticínios magros – os lacticínios são outro grupo de alimentos com proteína de elevado valor biológico. Um copo de leite tem cerca de 8 gramas de proteína, sendo as proteínas presentes na sua composição muito utilizadas em suplementos alimentares (ex. proteína whey e caseína). Além do leite, também os iogurtes e o queijo são boas opções, ainda mais concentradas do que o próprio leite, e de melhor digestibilidade.

Leguminosas – as leguminosas são dos melhores alimentos com proteína de origem vegetal. Grão-de-bico, feijão, lentilhas e quinoa são alimentos que além de proteína possuem fibra, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, vitaminas e minerais.

Frutos secos e oleaginosos e respetivas pastas – os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas e avelãs são também fontes de proteína vegetais, além de fornecerem gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Também as pastas ou manteigas destes frutos secos, em particular a manteiga de amendoim, são boas opções para completar a alimentação no que diz respeito à proteína.

Tofu e seitam – o tofu e o seitam são duas alternativas vegetais à carne e ao peixe muito utilizadas por quem segue regimes vegetarianos, devido ao elevado teor de proteína que possuem (ronda as 10g/100g).

Uma dieta equilibrada e variada com as quantidades adequadas de macronutrientes e micronutrientes é, na maior parte dos casos, suficiente para suprir as nossas necessidades nutricionais, garantir um organismo saudável e um bom desempenho físico.

O segredo de uma dieta equilibrada é bem conhecido de todos nós: a Dieta Mediterrânica, classificada como Patrimómio Imaterial da Unesco. Com uma alimentação deste tipo, vê necessidade para suplementação?