NUTRIÇÃO: A AVEIA

NUTRIÇÃO: A AVEIA

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

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A aveia-comum (avena sativa), também conhecida por aveia-branca é uma espécie vegetal da família das plantas angiospérmicas floríferas e rizomáticas, espécie em que também se incluem outros cereais como o trigo, centeio, cevada, arroz e o sorgo, por exemplo.

Como alimento, a aveia é considerada pelos nutricionistas como um cereal muito nutritivo e saudável por possuir cálcio, ferro e proteínas, além de vitaminas, carboidratos e fibras e tem-se mantido em destaque na atualidade, devido ao elevado poder benéfico de sua fibra solúvel, relacionada com o bom funcionamento intestinal, à diminuição do colesterol total e manutenção dos níveis adequados de colesterol-LDL, o colesterol ruim.

Além disso, existem estudos que sugerem que o consumo de aveia em quantidades diferenciadas, está associado ao controle dos níveis de glicemia, manutenção e diminuição do colesterol no sangue, controle da tensão arterial e regulador do trânsito intestinal, evitando a obstipação.

Uma boa parte das vantagens do consumo deste cereal, deve-se à presença de fibras solúveis (beta-glucanos) na sua composição, que ao retardarem o esvaziamento gástrico provocam maior saciedade. Estas fibras, ao entrarem em contacto com a água, formam uma espécie de gel que aumenta o volume do bolo fecal e o torna mais viscoso, resultando em menor absorção de substâncias nele presentes como a glicose e colesterol, devido a uma menor ação das enzimas digestivas.

O farelo de aveia é o que possui maior quantidade de beta-glucanos, seguido dos flocos e farinha de aveia. Além da redução dos níveis de colesterol, o consumo de beta-glucanos é igualmente benéfico para a proteção celular, no combate à ação nefasta dos radicais livres, estimula o sistema imunitário, diminui a sintomatologia ligada a infeções virais, bacterianas e fúngicas e regula o apetite.

Outros alimentos existem, além do farelo de aveia, que também possuem beta-glucanos, como a soja cozida, feijão branco, grão-de-bico, brócolos, farinha de milho, manga e trigo. Os especialistas em nutrição recomendam um consumo de fibras totais de 20 a 30 gramas por dia, o que geralmente não é seguido pela maioria da população, porém esse objetivo pode ser alcançado facilmente através de uma alimentação preferencialmente à base de cereais integrais como a aveia, frutas, verduras e leguminosas.

A aveia não contém glúten, contudo, como é processada em equipamentos que também processam outros grãos contendo glúten como o trigo, cevada, centeio e outros cereais, pode ser contaminada, pelo que não deve ser consumida pelos portadores de doença celíaca, já que a mesma pode trazer como consequência ao organismo, quando consumida, uma atrofia nas mucosas do intestino delgado, prejudicando a absorção de diversos nutrientes.

Basicamente, os cereais apresentam uma função alimentar essencial, possuindo propriedades nutritivas através de constituintes como oligoelementos, vitaminas, sais minerais e enzimas, propriedades energéticas e fortificantes que se manifestam plenamente quando consumidos na forma integral.

Devido às suas caraterísticas, são essenciais ao crescimento, a estados específicos como a gravidez, a convalescença ou a fadiga, pois contêm todos os elementos necessários para reparar as perdas de energia despendidas pelo organismo. Essa é a razão por que na roda dos alimentos, cerca de dois terços das porções é representada pelos alimentos vegetais, como a fruta, os legumes e os cereais.

Tradicionalmente, a aveia é conhecida como um alimento que proporciona força e vigor e segundo alguns relatos históricos, os guerreiros hunos e escoceses deviam a sua destreza física às papas de aveia. Nativa do norte da europa, a avena sativa é uma espécie atualmente cultivada um pouco por todo o mundo, com particular destaque para a Rússia (primeiro produtor mundial), seguida do Canadá e Polónia, além do UE no conjunto dos seus Estados-Membros.

Sendo considerada como um cereal dos países frios e húmidos, já que aumenta a resistência do organismo ao frio, do ponto de vista nutricional, é composta por 60-70% de amido e outros hidratos de carbono, rico em proteínas (14%), possui cerca de 7% de matérias gordas (lípidos), entre as quais uma proporção significativa de lecitina que é uma fonte de colina, substância-chave para otimizar a transmissão dos impulsos nervosos e o seu teor em sais minerais como o ferro, potássio, magnésio, cálcio, fósforo e sódio, além de vitaminas B1, B2, D, PP e polivitamina A, é elevado.

Devido às suas propriedades tonificantes, a aveia é recomendada a desportistas e pessoas em estado de anemia, fraqueza e fadiga crónica, sendo também muito útil quando incorporadas em dietas de convalescentes, crianças em fase de crescimento e mulheres grávidas ou a amamentar. Pode ainda ajudar a equilibrar o sistema nervoso, nos casos de depressão, ansiedade, insónia e esgotamentos físico e mental.

Habitualmente a aveia é consumida sob a forma de flocos em papas ou utilizada na confeção de sopas ou produtos de pastelaria, em barritas de cereais ou bebidas, mas sempre que possível deve optar-se pela aveia integral de agricultura biológica.

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
02 de Julho de 2024

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