Estamos tão habituados a observar o nosso corpo por fora que não percebemos todos os mecanismos que ditam o seu bom funcionamento interno. Além dos órgãos e células próprias, existem cerca de 100 triliões de microrganismos de milhares de espécies no corpo de um adulto saudável, todos com funções específicas.

As bactérias residentes no organismo auxiliam na digestão dos alimentos, proteção contra doenças e produção de vitaminas. As que estão instaladas no intestino grosso possuem uma tarefa especial: processar o que não foi absorvido, como fibras e celulose, desencadeando uma reação natural de fermentação, que produz as fezes e os gases que, apesar de normais no ser humano, quando em excesso, muito incomodam.

Em média, por dia excretamos cerca de 700 ml de gases (podem ser absorvidos pela circulação, perdidos através da respiração, expelidos em forma de eructo através da boca, ou em forma de flato, através do ânus). Contudo, muitas vezes, o volume de gás excretado ultrapassa este valor e vem acompanhado de cólicas, distensão abdominal, e algum constrangimento – sintomas de um estado que se denomina flatulência.

Os gases intestinais são constituídos por azoto, oxigénio, dióxido de carbono, hidrogénio e, em alguns casos, metano. A maioria  dos gases eliminados (99 por cento) são destituídos de cheiro, porém, quando a estes gases se junta o elemento enxofre, presente em vários alimentos que ingerimos diariamente, surgem os gases fétidos.

O enxofre é um constituinte natural de alguns aminoácidos (cisteína, metionina e taurina), pelo que a ingestão de alimentos proteicos está associada à ocorrência de gases com um odor muito forte.

Mas não são apenas os alimentos que ingerimos que podem provocar flatulência. Os gases gastrointestinais podem acumular-se em grandes quantidades quando, por exemplo, se ingerem quantidades de ar elevadas (aerofagia) – uma situação muito comum em indivíduos ansiosos, ou quando se tem tendência para comer muito depressa, assim como quando não se fecha devidamente a boca enquanto se mastiga.

No estômago, a produção de gases dá-se devido às reações químicas que ocorrem durante a digestão dos alimentos, embora em menor grau. Apenas uma pequena porção destes gases faz o percurso até ao intestino.

Além da aerofagia e da ansiedade, existem outros fatores que podem estar por trás de uma formação excessiva de gases, como a inatividade física, diminuição dos movimentos e distúrbios gastrointestinais (por exemplo, deficiência de lactase, diarreia tropical-sprue, insuficiência pancreática, obstipação) e, claro, os hábitos alimentares.

Está por demais provado que “somos aquilo que comemos” e isso também se reflete a nível interno, na quantidade de gases produzidos no intestino. Aliás, para controlar a produção de gases intestinais o caminho passa por excluir alguns alimentos… por muito que lhe custe.

Embora não haja regras que se apliquem seguramente a todas as pessoas, alguns alimentos possuem um efeito praticamente generalizado no desenvolvimento de flatulência.

Quando se trata de produtores de gases, os grandes responsáveis são os hidratos de carbono (carboidratos), isto porque são feitos de polissacarídeos, constituídos por longas cadeias de açúcar de difícil digestão.

Alguns vegetais que contêm hidratos de carbono levam igualmente à produção de gases, inchaços e flatulência, tais como: alcachofra, espargos, beterraba, brócolos, pepino, alface, nabo, abóbora, couve de bruxelas, repolho, couve, couve-flor, cenouras, aipo, alho-porro, cebola, pimento, rabanetes, milho, batatas, massas, feijão, feijão-frade, feijão verde, feijão vermelho, favas, grão de bico, lentilhas, amendoins, manteiga de amendoim, ervilhas, ervilhas secas, soja, leite de soja, tofu e outros produtos de soja.

Existem também algumas pessoas que não conseguem digerir bem produtos como trigo, cereais e nozes, o que leva à fermentação dos mesmos e, consequentemente, à produção de gases. Assim, produtos como pão integral, farinha de trigo integral, cereais integrais e outros cereais como a cevada, centeio, sorgo, farelo e farinha de aveia, farelo de arroz, farelo de trigo, farinha de girassol, pistácios, devem ser ingeridos de forma moderada.

A lactose – açúcar presente no leite e seus derivados – é outra causa comum da produção de gases, o que às vezes pode ser uma indicação de intolerância à lactose. Nesta condição a lactose do leite e de outros produtos lácteos não consegue ser adequadamente digerida pelo organismo.

As pessoas com este tipo de intolerância têm dificuldade em digerir produtos como leite, queijo, gelados (confecionados com leite), e molhos para saladas. Muitas vezes, porém, podem ingerir queijos e/ou iogurtes sem ter qualquer problema digestivo. Os ovos, embora não sejam um produto lácteo, também podem originar gases/flatulência em algumas pessoas.

Algumas frutas, como a maçãs, damascos, bananas, melões, pêssegos, peras, ameixas e as passas, assim como os sumos feitos a partir de maçãs, uvas e ameixas secas também podem provocar gases e inchaço.

Para além destes, há outros alimentos que também causam gases. Os adoçantes usados em doces sem açúcar e chocolates podem causar problemas digestivos. Conhecidos como “álcool do açúcar”, estes  podem ser encontrados numa grande variedade de alimentos e bebidas como gomas sem açúcar, bebidas gaseificadas, bebidas desportivas (isotónicas), e bebidas espumantes.

Há que ter atenção em produtos rotulados “sem açúcar” por haver grande probabilidade de ter sido utilizado “álcool do açúcar” como substituto. Os produtos fabricados a partir de amido de milho, o eritritol, o maltitol, o manitol, o sorbitol e o xilitol são exemplos onde o açúcar foi substituído pelo “álcool do açúcar”.

De referir ainda que os refrigerantes carbonatados também podem causar inchaço, pois as bolhas de dióxido de carbono que contêm fazem com que haja formação de gases. A cerveja preta e o vinho tinto não escapam, também contribuem para o excesso de produção de gases.

Uma vez que as variações individuais são grandes, aconselha-se às pessoas que sofrem de flatulência a fazer um registo diário do que comem e bebem (um diário alimentar), acompanhado do registo dos sintomas. Desta forma, ao longo do tempo terão maior probabilidade de perceber qual o alimento, alimentos ou bebidas que lhes causam o mal-estar. Havendo suspeita de mais do que um alimento em simultâneo, deverá eliminar-se um de cada vez, e registar os sintomas, de forma a confirmar se esse era ou não o causador.

Reduzir a ingestão de alimentos que causam produção de gases pode ser a solução para a flatulência, mas o problema é que muitos desses alimentos também são extremamente nutritivos. Assim, apesar de a dieta ser ideal para alguns, outros poderão não querer deixar de comer alguns alimentos que apreciam, e que também são essenciais para o seu organismo. Seja como for, aqui ficam algumas dicas para atenuar o desconforto.

A maioria dos alimentos provoca flatulência. No entanto, há várias formas para evitar que o nosso organismo produza gases, inchaço e flatulência de uma maneira excessiva.

A maneira mais simples é através de mudanças na alimentação, de modo a favorecer uma flora intestinal mais equilibrada. Para isso, devem ingerir-se alimentos que contenham frutooligossacarídeos – FOS (alho, cebola, tomate, banana, chicória, alcachofra, espargos) pois promovem o crescimento das bactérias não patogénicas.

Consumir lactobacilos (alguns iogurtes e leites fermentados) para colonizar beneficamente o intestino. O ideal seria consultar um nutricionista para orientar sobre a toma de cápsulas, já que a quantidade presente nos iogurtes e leites fermentados pode não ser suficiente.

Reduzir a ingestão de açúcar refinado pois o seu excesso pode chegar mal digerido ao intestino e, além de fermentativo, favorece o crescimento das bactérias patogénicas e fungos.

Reduzir a ingestão de gorduras (alimentos industrializados, fritos, carnes gordas, enchidos) e o excesso de proteínas (carnes, aves, queijos e outros derivados de animal). Um exagero pode ser atenuado se for ingerido ananás ou mamão após as refeições, pois estas frutas possuem enzimas (bromelina e papaína) que ajudam na digestão das proteínas das carnes.

Demolhar as leguminosas secas (grão, feijão, etc.) em água fria durante a noite, no frigorífico, e rejeitar a água onde foram demolhados.

Mas nem só os alimentos ingeridos são importantes. Deve reduzir-se também a gordura na confeção dos pratos dando preferência às ervas aromáticas e especiarias para os temperar. Existem alguns condimentos que adicionados aos alimentos vão ajudar na redução da flatulência, como é o caso do alecrim, do tomilho e da salsa. Da mesma forma, chás como camomila, funcho ou hortelã-pimenta têm igual efeito quando bebidos após as refeições.

A ingestão de fibras e de água é muito importante para aumentar o volume do bolo fecal e acelerar o trânsito intestinal, pois as pessoas obstipadas também são mais propensas à formação de gases. A obstipação retarda a passagem da comida pela parte inferior do aparelho digestivo, provocando maior fermentação dos alimentos e, consequentemente, maior produção de gases.

Outra opção para estimular o funcionamento do intestino é a prática de exercício físico – as caminhadas são um bom exemplo. Para além das opções mencionadas para reduzir o inchaço, os gases e a flatulência ainda pode ajudar o seu sistema digestivo com suplementos de enzimas digestivas diárias.

O período das refeições deve ser calmo, e os alimentos bem mastigados. Engolir a comida mal mastigada e apressadamente, atrapalha a digestão e o bolo alimentar pode chegar ao intestino sem estar adequadamente digerido

Para concluir, convém não esquecer que cada pessoa é diferente. Os alimentos aqui abordados podem ser mais produtores de gases para uns indivíduos do que para outros.

A verdade é que quando se tenta controlar este quadro que causa não só desconforto físico, como constrangimento social, há muito a considerar – o stress, o tabagismo, alguns medicamentos, e até a quantidade de ar que se engole diariamente contribuem para a produção de gases –, no entanto, com alguma persistência e pequenas mudanças é possível fazê-lo. Se precisar de ajuda, peça-a, não sofra desnecessariamente!