DIETAS DE INVERNO

  Tupam Editores

Preguiça, alterações de humor, sentimento de carências, sintomas de doença, e uma maior apetência por alimentos mais calóricos são algumas das caraterísticas e comportamentos que se tornam evidentes em algumas pessoas quando o inverno se instala.

No que diz respeito às alterações alimentares, o Natal e o Reveillon em nada ajudam. É facto assente que as estações do ano, e o inverno em particular, exercem influência no nosso metabolismo e no apetite. Quem ainda não ouviu dizer que se engorda mais no inverno, e se emagrece no verão?

Na verdade, o corpo humano está programado geneticamente para se adaptar às variabilidades ambientais como temperatura, luz, calor, frio, atividade física mais intensa podendo, assim, manter o seu equilíbrio. Estas adaptações ocorrem através de alterações fisiológicas e impulsos nervosos que levam informações ao organismo, para que este se possa adaptar às diversas situações ambientais com um único objetivo – o de garantir a sua sobrevivência.

Balança

Estas adaptações fisiológicas exigem um certo período de tempo que é determinado conforme as necessidades do organismo.

Na atividade física, por exemplo, um indivíduo não treinado que inicia uma atividade, não tem o mesmo volume de fibras musculares que um indivíduo já treinado. As fibras musculares vão aumentando conforme a necessidade, ou seja, se este utiliza mais as pernas, nelas desenvolver-se-ão mais fibras de contração rápida ou lenta, de acordo com o tipo de treino, que deixarão de existir se não forem requisitadas.

Por isso, quando se interrompe uma atividade física que se fazia regularmente percebe-se, com o passar do tempo, uma hipotrofia muscular e resistência diminuída, pois o organismo tende a adaptar-se conforme as necessidades.

Por idêntico processo, também o organismo se adapta à temperatura ambiente. No calor, sente-se mais sede do que propriamente fome, pois quando se transpira devido às temperaturas mais elevadas, ou mesmo em resultado da prática de uma atividade física, o corpo perde líquidos e nestes, água e sais minerais. O sistema nervoso envia então mensagens de sede para o cérebro e sente-se vontade de ingerir água, sumos e frutas. Esta prioridade orgânica, muitas vezes, sobrepõe-se à fome, pois o organismo é composto por cerca de 70 a 75 por cento de líquidos, não podendo, assim, deixar de ingerir água e sais minerais diariamente, sob pena de desidratar o organismo.

Isto leva-nos a crer que no verão se emagrece mais do que no inverno pois sente-se menos fome, e mais sede, logo evita-se o consumo excessivo de alimentos e consegue manter-se o peso, mas isto não significa emagrecimento. Apenas se mantém o peso atual com maior facilidade dado se sentir menos apetite.

Contrariamente ao que se pensa, quando se fala de emagrecimento ou redução de peso corporal, o inverno não é um inimigo, mas antes um aliado.

O inverno como aliado nas dietas

Quando as temperaturas estão baixas, como no inverno, ocorre uma adaptação fisiológica diferente da que acontece no verão. Com o frio, o corpo necessita de aquecer os órgãos internos, principalmente os pulmões e o coração. Para isso o sangue concentra-se e circula mais rapidamente nestas regiões centrais de modo a promover este aquecimento. Quando isto ocorre as nossas extremidades, como mãos e pés, ficam mais frios e fazemos uso de isolantes térmicos como meias, luvas e agasalhos para evitar a perda de calor e nos mantermos quentes.

Porém, para o organismo aumentar o calor corporal não é tão simples como parece. Ele necessita despender mais energia do que o habitual para que este aquecimento se verifique, ao contrário do que se passa no verão e noutras estações do ano, a fim de equilibrar as diferenças térmicas. Este gasto energético aumentado faz com que o organismo queime mais calorias e proporcione perda de peso.

No inverno, as baixas temperaturas também provocam um aumento do metabolismo basal, levando a um maior consumo de energia corporal, o que auxilia igualmente no emagrecimento. Então por que razão se aumenta o peso corporal no inverno?

Rapariga à mesa

Sabendo que o único objetivo do organismo ao adaptar-se é manter a sua sobrevivência, não interessa perder reservas de gordura, lançando assim mão de estratégias para que isso não ocorra.

Para que o corpo reponha as calorias perdidas, são enviados sinais ao Sistema Nervoso Central e este, por sua vez, envia mensagens de fome e consequente aumento de apetite para compensar as perdas calóricas por esta adaptação.

Por isso, no inverno, sentimos aumento de apetite, e necessidade de ingerir alimentos mais quentes e calóricos para manter a temperatura corporal e compensar o trabalho do organismo para manter o equilíbrio. É, por essa razão, necessário estar atento e ter atitudes que levem a reduzir o peso corporal, o que raramente acontece, convenhamos.

Para a maioria das pessoas, durante o frio só apetece ficar no conforto do sofá, ver um filme e beber um chocolate quente com umas bolachinhas de manteiga, ou comer umas pipocas estaladiças. Fazer exercício? Está muito frio! Algumas, se pudessem, hibernavam.

A preguiça leva a melhor, os ginásios ficam mais vazios e nas ruas a diminuição de praticantes de caminhada e corrida é notória. O que a maioria das pessoas não sabe é que a interrupção de uma atividade física, particularmente no inverno, fragiliza o organismo, pois a prática regular de exercícios aumenta a resistência orgânica do indivíduo.

Mulher a correr

Aliás, a prática de atividades físicas nesta época pode trazer vantagens únicas, como o combate à depressão e ao mau humor, melhora a qualidade do sono, além de proporcionar benefícios para a saúde, já que os exercícios e a atividade física variada tornam o coração menos vulnerável a doenças.

Com o clima mais frio, o corpo acaba por queimar mais calorias para se manter aquecido, aumentando a sua própria temperatura. Desta maneira, quem pretenda reduzir o peso obtêm benefícios com as mudanças fisiológicas do corpo geradas pelo frio, já que o mesmo potencializa os exercícios e aumenta os seus efeitos. Não se pode, contudo, generalizar, pois os resultados dependem da quantidade e intensidade do exercício, mas principalmente da alimentação. Pode mesmo dizer-se que emagrecer é 20 por cento exercícios, mas 80 por cento alimentação.

Falar de alimentação sem falar do Natal e do Reveillon, e dos excessos a que a época induz – ou não fossem essas festas recheadas de chocolates, bolos, rabanadas, sonhos, azevias, e das receitas típicas, tão irresistíveis –, seria facilitar a tarefa de manter a linha durante a estação mais fria do ano. É, no entanto, possível saborear todas as delícias da quadra, sem prejudicar a silhueta.

Truques para manter a linha durante as festas

O Natal é festa, reunião da família, trocas de carinho, amor, presentes, e tudo, inevitavelmente, regado com a boa comida mediterrânica, típica da época.

Mulher a Comer Bolo de Chocolate

A pior atitude que se pode ter antes de uma festa de Natal é passar o dia inteiro sem comer só para se poder "desfrutar" do jantar. Esta atitude vai fazer com que se chegue esfomeado à hora de jantar acabando por comer tudo o que aparece pela frente – principalmente as bombas calóricas.

Para começar, quando o assunto é manter a linha, não se devem saltar refeições. O correto seria comer uma peça de fruta ou um iogurte antes de sair de casa para saciar os desejos que, mais tarde, acabam por levar a sentimentos de culpa desnecessários. De forma a manter o apetite saciado, e evitar picos de fome, deveriam fazer-se entre cinco a seis refeições diárias.

Perante uma mesa recheada é muito importante que se façam escolhas acertadas. Não se deve trocar uma fatia de pão-de-ló caseiro por meia caixa de bombons de supermercado, nem a comida pela bebida, até porque a maioria das bebidas estão recheadas de calorias indesejadas – os refrigerantes, sumos variados, cocktails, champanhe e outras bebidas alcoólicas podem contribuir para uns quilinhos a mais, sem nos apercebermos! Assim, muito cuidado com o que se bebe, até porque o álcool normalmente estimula o apetite.

Em qualquer festa ou convívio existem sempre opções alimentares saudáveis. O segredo é procurar bem – saladas, carne grelhada, camarão salteado, salada de fruta... e, embora não seja o ideal face a tantas iguarias para provar, ao fazer uma refeição de calorias baixas, não terá de se privar de outras tentações. Pode até provar de tudo, desde que em pequenas porções de uma ou duas dentadas, e desta forma vai satisfazer a vontade sem comprometer a linha.

Mas a melhor forma de evitar as delícias tentadoras que nos chamam insistentemente, da mesa recheada, é concentrarmo-nos na animação que decorre à sua volta.

Pôr a conversa em dia com todos, ajudar os anfitriões ou brincar com as crianças, são a melhor opção para nos mantermos ocupados e o mais distantes possível da mesa e dos doces.

Nesta quadra é crucial manter o plano de exercício físico, e não abandonar os bons hábitos alimentares ou, mais dia menos dia, o resultado estará refletido no espelho… e na balança!

Em média ganham-se dois a três quilos pelo Natal. Se isso acontecer, devemos manter a calma, pois não há nada que uma dieta híper-saudável não resolva.

E se a "linha" nos fugiu?

Desintoxicar é a palavra chave para muitas pessoas depois das festas de Natal e Ano Novo. É a única forma de eliminar os excessos e acabar com o inchaço, o estômago pesado, a má digestão e azia ocasionados por excesso de comida, doces, guloseimas, bebidas alcoólicas e refrigerantes.

A dieta detox, com a duração de apenas 72 horas, é um excelente aliado para eliminar calorias, e recuperar a linha, a saúde e o bem-estar num curto espaço de tempo. O menu proposto para este tipo de dieta é igual para os três dias e obedece a alguns pontos simples: em termos de alimentos, não se pode adicionar nada que não esteja já estipulado no menu (açúcar, sal, temperos vários…); quanto às bebidas, apenas está previsto o consumo de água, café ou chá, devendo evitar-se todas as outras; as refeições devem ser antecedidas por um copo de água, pelo menos meia hora antes da mesma. Durante o resto do dia, o consumo de água é ilimitado, podendo ser saboreada com algumas rodelas de limão ou lima; ao pequeno-almoço pode escolher-se entre café ou chá verde (normal ou descafeinado), sem açúcar.

Mulher e comida saudável

Após o período de desintoxicação – que não deve ser demasiado longo pois o corpo pode entendê-lo como uma ameaça a abrandar o metabolismo –, impõe-se a continuação de uma alimentação saudável e equilibrada. A auto-motivação é fundamental para quem quer perder peso com sucesso: uns post-its com mensagens coladas no frigorífico ou na despensa também podem ajudar.

Uma das melhores formas de perder peso, e mantê-lo sob controle, passa por aumentar o número de refeições diárias, ou seja, em vez das 3 principais, devem fazer-se 5 ou 6 refeições mais pequenas ao longo do dia. As vantagens deste truque? Apetite saciado, níveis de energia elevados, metabolismo acelerado… perda de peso garantido.

A maneira de confecionar os alimentos também deve sofrer alterações: nada de fritos, ou hidratos de carbono brancos, nomeadamente pão, arroz, massa, batatas, cereais e qualquer tipo de panados. Em vez disso, a dieta deve ser rica em fibras (pão, arroz, massa e cereais integrais, fruta fresca e seca, legumes, feijão, lentilhas, sementes e nozes) porque são saudáveis e altamente saciantes; e em proteínas (carne e peixe branco, clara de ovo, laticínios magros e marisco) pois ajudam a desenvolver e manter a massa muscular, deixando a pessoa saciada.

Sopa

Apostar nas sopas, que além de aquecerem são fontes de nutrientes, e aumentar a ingestão de legumes é meio caminho andado para o sucesso da dieta. Investir nos alimentos termogénicos (por exemplo, pimentas, canela, gengibre) é outra boa opção pois estes aumentam a temperatura corporal, dão mais energia, aceleram o metabolismo e ajudam a queimar calorias.

Por falar em calorias, é indispensável eliminar todas as bebidas calóricas da dieta, e ingerir exclusivamente água e chá (chá verde, preto e de hibisco). A ingestão contínua de líquidos ativa os órgãos internos e mantém o metabolismo em constante movimento.

O Natal até já pode ter passado, mas perante a tentação por doces deve dar-se preferência à fruta. Para além de ser um dos snacks mais saudáveis, ainda existe uma enorme variedade por onde escolher.

Não é fácil manter uma dieta e a verdade é que se nos privarmos de tudo, o mais certo é desistirmos rapidamente do plano de emagrecimento. Para que isso não aconteça, pode criar-se uma regra, por exemplo: a cada 21 refeições, pode-se comer aquilo que se quiser em duas. Esta pausa na dieta tem um duplo benefício – não vai afetar o objetivo em termos de perda de peso e não existirá a sensação de privação daquilo que mais se gosta e de que se sente falta.

A chave é concentrar-se naquilo que se está a ganhar e não no que se quer, desesperadamente, perder. Em vez de se andar obcecado com o número de calorias que se está a queimar, ou nos quilos que já se perdeu, o foco deve estar nos benefícios a longo prazo: um estilo de vida mais saudável, mais energia, autoconfiança, qualidade de vida, e até um novo guarda-roupa.

Muito provavelmente estará a mudar os hábitos alimentares e de exercício físico para sempre. E esse é, precisamente, o segredo para perder peso e não o ganhar de novo. Missão cumprida!

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