O sedentarismo pode ser definido como a falta, ausência ou diminuição de atividade física ou desportiva, sendo considerada a doença do século por ser muito frequente entre a população e estar associada ao comportamento quotidiano que decorre dos hábitos e conforto da vida moderna, em que as novas atividades do ser humano exigem reduzidos consumos energéticos.

Além da ausência de exercício físico habitualmente programado, o sedentarismo também se refere ao conjunto de atividades do dia-a-dia como tarefas domésticas, caminhadas e outras múltiplas rotinas diárias, que ao serem alteradas ou abandonadas, afetam negativamente a saúde e qualidade de vida das pessoas.

Face a uma epidemia que teima em manter-se ativa entre nós, muitos indivíduos saudáveis estão a ficar confinados em suas casas, limitados muitas vezes a espaços reduzidos, com a agravante de que na maioria dos países, principalmente na europa, os centros de fitness, ginásios e outros locais desportivos e de lazer se mantêm temporariamente encerrados, obrigando as pessoas a permanecer por longos períodos de tempo fechadas em casa, o que pode representar um significativo desafio para se manterem fisicamente ativas.

Sabe-se bem que os comportamentos sedentários e os baixos níveis de atividade física podem ter efeitos negativos para a saúde, bem-estar e qualidade de vida dos indivíduos, podendo também causar stress adicional e desafiar a saúde mental dos cidadãos. Por isso, a atividade física aliada a técnicas de relaxamento podem ser ferramentas valiosas para ajudar as pessoas a manter a calma e continuar a proteger a sua saúde mental e física durante este período.

Em novas diretrizes para que as pessoas se mantenham fisicamente ativas durante os períodos de quarentena devido à pandemia Covid-19, a Organização Mundial de Saúde (OMS), incentiva o exercício e atividades físicas com criatividade e segurança, lembrando que qualquer pessoa, de qualquer idade, pode e deve manter-se ativa fisicamente.

Essas orientações, recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para adultos, incluindo as pessoas com deficiência ou doenças crónicas e uma média de 60 minutos por dia para as crianças e adolescentes, recomendações que podem ser seguidas mesmo em casa com espaço limitado e sem equipamentos especiais, fornecendo ao mesmo tempo algumas dicas que podem contribuir para que permaneçam ativas, reduzindo o comportamento sedentário quando em confinamento.

Segundo as estatísticas daquela Organização, um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente, o que pode representar custos superiores a 45 mil milhões de euros em assistência médica direta e cerca de 12 mil milhões em perdas de produtividade, situação que a pandemia veio agravar consideravelmente.

As mulheres são incentivadas a manter atividade física durante a gravidez e após o parto, os idosos, com 65 anos ou mais, devem realizar atividades que enfatizem o equilíbrio, a coordenação e o fortalecimento muscular, para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde, destacando também os valiosos benefícios para a saúde da atividade física para as pessoas que vivem com deficiência.

Ao nível da prevenção, é sublinhado que a atividade física é fundamental para prevenir e ajudar a controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro, assim como para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, reduzir o declínio cognitivo, melhorar a memória e impulsionar a saúde do cérebro. Ser ativo fisicamente é por isso fundamental para a saúde e bem-estar, ajudando a acrescentar anos de vida.

As pessoas que fazem exercício de forma regular e programada melhoram a sua força, a capacidade funcional e a flexibilidade, entre outros fatores responsáveis por uma qualidade de vida bem superior à de quem permanece sentado a uma secretária ou no sofá e utiliza preferencialmente o elevador, ou o automóvel para curtas distâncias. Além disso produz um aumento de benefícios particularmente úteis para as pessoas portadoras de algum grau de incapacidade ou limitação.

Tendo em vista reforçar as medidas preconizadas pela OMS, deixam-se a seguir algumas dicas que podem contribuir para que permaneçam ativas, reduzindo o comportamento sedentário em particular quando em confinamento.

– Adicionar às recomendações semanais, curtas sessões de atividade física com pequenas, mas frequentes pausas a fazer durante o dia, praticando exercícios de respiração ligeiros, brincando com as crianças ou realizando pequenas tarefas domésticas de arrumação ou limpeza, como forma de se manterem ativos em casa.

– Aproveitar as vantagens das aulas de exercício online, seguindo uma aula todos os dias, sendo que a grande maioria dos exercícios são gratuitos e simples de executar. Se porventura não tiver experiência na execução e sentir dificuldades em seguir alguns deles, aja com cautela e esteja sempre ciente das suas próprias limitações.

– Mesmo em espaços limitados, caminhar no local ou simular caminhar sem sair do local, pode ajudar a manter-nos ativos. Se receber ou fizer uma chamada telefónica, fique de pé e desloque-se pela casa enquanto fala, em vez de se sentar. Se decidir sair para caminhar ou exercitar-se, não se esqueça de manter o distanciamento de outras pessoas recomendado pelas autoridades de saúde pública.

– Reduzir o tempo sedentário levantando-se e ficando de pé sempre que possível, interrompendo o tempo de estar sentado, idealmente a cada meia-hora. Usando uma mesa alta, considere empilhar um conjunto de livros ou outros materiais que lhe permitam trabalhar de pé e, durante o tempo que estiver sentado, dê prioridade às atividades cognitivamente mais estimulantes, como a leitura, jogos de tabuleiro e quebra-cabeças.

– Relaxar, a intervalos regulares. A meditação e a respiração profundas podem ajudar-nos a permanecer calmos. Existem diversas técnicas conhecidas para nos ajudar a relaxar, que quando aliadas a uma alimentação saudável e uma boa hidratação ao longo do dia, permitem a manutenção de uma ótima saúde.

A OMS e de uma maneira geral todas as entidades públicas de saúde, recomendam a ingestão regular de água em vez de bebidas adoçadas com açúcar, que se limitem ou evitem as bebidas alcoólicas para adultos, devendo ser restringidas entre os jovens, mulheres grávidas e amamentando, ou por outros motivos de saúde específicos. Deve ser dada preferência aos grãos inteiros em vez de alimentos refinados e garantida a abundância de frutas e vegetais, a par do limite na ingestão de sal, açúcar e gorduras saturadas.

Por sua vez, a Direção-Geral da Saúde (DGS), baseada em estudos globais da OMS dos últimos anos, divulgou que para um país com 10 milhões de habitantes onde metade da população é fisicamente inativa, o custo anual atualizado dessa inatividade seria de mil milhões de euros, o que a aplicar-se a Portugal corresponderia a cerca de 10 por cento do orçamento do Ministério da Saúde.

Dadas as elevadas taxas de excesso de peso e obesidade, a inatividade física é um preocupante fator de risco para o desenvolvimento de doenças como a diabetes, depressão, doenças cérebro-cardiovasculares, oncológicas e respiratórias com custos anuais cada vez mais elevados. A fim de inverter esta situação, a DGS aconselha o investimento na prevenção do sedentarismo, através do Programa Nacional de Promoção da Atividade Física, pois à medida que aumenta o tempo de prática de atividade física, além de melhorar a saúde e bem-estar, diminui o risco de mortalidade.

Segundo a Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico (OCDE), de que Portugal é Membro fundador, os níveis de exercício físico no nosso país são baixos em comparação com a média da EU, havendo também preocupações relativamente ao consumo de álcool nos adultos e ao aumento dos níveis de peso e obesidade, sobretudo nas crianças, não obstante os esforços que têm vindo a ser feitos nas últimas décadas.

Por isso, é necessário ir mais longe! Face ao progressivo aumento dos custos de saúde nos próximos anos, justifica-se mais do que nunca o investimento na prevenção do sedentarismo, com o esperado impacto no bem-estar individual, na prevalência das doenças não transmissíveis, na mortalidade e também na economia.

Em tempos de isolamento social e trabalho a partir de casa, a versatilidade é fundamental para nos mantermos saudáveis física e mentalmente, readaptando no entanto algumas rotinas. Que tal aproveitar os tempos de confinamento para voltar a fazer as refeições tranquilamente em família?