Abóboras - Na sopa, no prato, na sobremesa

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Abóboras - Na sopa, no prato, na sobremesa

  Tupam Editores

É a raínha do Halloween ou Dia das Bruxas, e na história da Cinderela até se transformou em carruagem, mas não é isso que a torna tão especial… há muito mais a dizer sobre a abóbora, especialmente no que diz respeito às suas propriedades nutricionais e possibilidades culinárias.

Mas comecemos pelo princípio! Vulgarmente classificada como hortícola, a abóbora – de nome científico Cucurbita pepo L. – é considerada um fruto em termos botânicos e cresce a partir de uma planta rasteira da família das cucurbitáceas, a mesma da melancia, do melão, do chuchu e do pepino.

variedade de abóboras

A sua origem não está totalmente esclarecida, mas supõe-se que venha da Ásia. O nome aparece entre os vegetais citados pelos egípcios e existem provas de que também eram conhecidas dos romanos, que as misturavam com mel para ajudar a digerir as grandes quantidades de carne que consumiam nas suas fartas festas.

Embora de tamanho e forma variável, a abóbora é geralmente ovoide ou oblonga, podendo a superfície ser fina ou áspera. Uma das características distintivas é a típica cor alaranjada, mas pode apresentar outras colorações de acordo com a espécie.

Os exemplares de tamanho médio ou pequeno são os mais comuns, mas os maiores podem atingir até 30 quilos de peso. No seu interior encontra-se uma polpa a maior parte das vezes alaranjada, e as sementes.

O sabor depende da variedade, considerando que a abóbora de inverno é mais doce e a de verão mais insípida.

A variedades de inverno apresentam uma casca mais grossa e possuem baixo teor de água, conservando-se relativamente bem. Aqui o destaque vai para a abóbora-cheirosa, chila-caiota, abóbora americana, abóbora-de-paris, abóbora de nápoles, a Vermelha de Etampes, a Verde Espanhola, a abóbora-moranga e a abobrinha do Brasil. As variedades de verão (abóbora-menina e abóbora esparguete, por exemplo) possuem casca fina e clara, sementes brancas, e têm um período de conservação relativamente curto.

Seja redonda, alongada, amarela, laranja, casca lisa ou rugosa, a abóbora é um legume muito versátil, podendo ser consumida em diferentes formas.

Na hora de comprar prefira as de tamanho pequeno ou médio, e evite as de grandes dimensões pois têm geralmente um interior mais oco. Assim, escolha as que tenham um peso elevado em relação ao tamanho pois é indicativo de polpa abundante no seu interior.

A abóbora não deverá apresentar sinais de esmagadela ou golpes, devendo ser manuseada com cuidado pois, apesar de parecer resistente, apodrece rapidamente se sofrer danos na casca, mesmo que não sejam aparentes.

Pode ser comercializada em fresco ou já descascada, cortada em pedaços e embalada. Neste caso, assegure-se que o produto esteja refrigerado, que a embalagem se apresenta íntegra e que a abóbora não apresenta mazelas. Poderá conservá-la fresca num local fresco e seco, mas se já a tiver partido ou comprado já cortada, conserve-a no frigorífico. Também a pode congelar para usar posteriormente, e neste caso, corte-a em cubos ou fatias e acondicione em sacos de plástico no congelador. Os benefícios para a saúde são inúmeros.

Características nutritivas e benefícios para a saúde

São várias as razões para incluir a abóbora na alimentação, pois além de nutritiva é amiga da balança, por se tratar de um vegetal com um teor energético muito baixo (aproximadamente 26 kcal/100 g). Como é normal nos vegetais, o maior componente da abóbora é a água, que pode chegar aos 92 por cento. O teor de hidratos de carbono é moderado (três por cento), e o teor de fibras solúveis notável. Contém ainda 0,6 por cento de proteínas e quantidades inestimáveis de gordura.

Abóbora cortada

Do seu teor mineral destaca-se o potássio, por ser o que se encontra em maior proporção, mas em quantidades igualmente importantes e vitais para o funcionamento do organismo estando presentes também ferro, manganês, magnésio, cálcio, fósforo e zinco. Quanto ao sódio, a sua presença é quase imperceptível.

No que diz respeito às vitaminas, na abóbora estão presentes quantidades significativas de todas, à exceção da vitamina B12, que só pode ser encontrada nos alimentos de origem animal. As vitaminas A e C são as que estão em maior proporção, tal como a vitamina E, mas também se encontram quantidades notáveis de vitamina B1, B2, niacina, B6 e folatos.

A abóbora é ainda rica em antioxidantes – como os carotenoides, a zeaxantina, a cumarina e o licopeno – e em aminoácidos, como o triptofano, importante na produção da serotonina que, por sua vez, é essencial ao organismo.

Mas se pensa que as suas qualidades nutritivas se resumem à polpa, vai ter uma surpresa pois tudo o que a compõe pode ser consumido, desde a casca às sementes – verdadeiros tesouros escondidos.

Também conhecidas como pevides, são pequenas sementes esverdeadas cobertas por uma casca amarela esbranquiçada. São ricas em vitamina E, ácido linoleico, e ferro e ainda fornecem uma quantidade substancial de gorduras saudáveis (ácidos gordos ómega-3 e 6), magnésio e zinco.

Considerando a composição da abóbora, não é de admirar que traga tantos benefícios à nossa saúde:

melhora a visão e a saúde dos olhos. A abóbora é um dos vegetais com maior concentração de betacaroteno. Uma vez ingerido, este transforma-se em vitamina A, um antioxidante natural que age eficazmente na manutenção da integridade da pele e das mucosas e na qualidade da visão. O facto de ser igualmente rica em potássio confere-lhe uma propriedade característica, evitar a formação de cataratas.

é anti-hipertensiva. No tratamento da hipertensão é tão importante a redução de sódio – quase nulo na abóbora –, como uma ingestão suficiente de potássio, sendo assim um alimento ideal para pessoas hipertensas.

Mulher com prato de sopa

é cardio-saudável. Pela sua escassez de gordura e de sódio e pela quantidade elevada de betacaroteno é um alimento adequado para doenças cardíacas coronárias e aterosclerose, tanto na prevenção como no tratamento.

melhora a saúde da mulher, da fertilidade à menopausa. O consumo de vegetais ricos em ferro, como a abóbora, melhora o nível de fertilidade da mulher. Também a vitamina A, aqui presente na forma de betacaroteno, é essencial para a síntese das hormonas durante a gravidez e o período da amamentação. Já o óleo da semente é rico em estrogénios naturais.

é diurético e ajuda na perda de peso. A abóbora atua como um diurético suave, aumentando a produção de urina e facilitando a eliminação do líquido restante do organismo. Por outro lado, é ideal para quem precisa de perder peso por conter poucas calorias e ser rica em fibras – aumenta a sensação de saciedade e prolonga o processo de digestão, o que leva a pessoa a comer menos.

é um protetor do estômago. A polpa é capaz de neutralizar a acidez do estômago, logo o seu uso é recomendável para quem padeça de acidez do estômago, dispepsia, azia, gastrite e úlcera gastroduodenal.

auxilia no tratamento da hiperplasia e cancro da próstata. Desde o início do século XX que as sementes de abóbora são utilizadas no tratamento do aumento ou hiperplasia da próstata. Estas contêm componentes fitoesterois, e uma substância denominada cucurbitacina, que podem ajudar na redução do volume da próstata.

Para além destes benefícios a abóbora ainda reforça o sistema imunológico, regula o trânsito intestinal e o sistema nervoso, melhora a qualidade do sono, reduz a sensação de cansaço e fadiga sendo uma aliada na recuperação após o treino, e até previne rugas.

Com tantas indicações, dê largas à imaginação porque o seu corpo vai seguramente agradecer a introdução deste alimento no menu.

Abóbora assada

A abóbora na alimentação

Seja em sopa, em snaks, em puré, assada, em guisados, e até mesmo em sobremesas e doces tradicionais, a abóbora está cada vez mais presente na mesa dos portugueses. Experimente as iguarias que lhe propomos e – se ainda não é –, ficará fã deste superalimento.

Sopa de abóbora
SOPA DE ABÓBORA

Ingredientes
500 g de abóbora
3 batatas
2 alhos francês
½ cebola
2 colh. sopa de azeite
1 colh. sopa de sementes de linhaça
2 colh. café de sal
q.b. de água

Preparação
1 – Descasque a abóbora, as batatas, os alhos francês e a cebola.

2 – Corte tudo aos cubos e coloque numa panela ao lume com água até cobrir todos os ingredientes. Adicione o sal e deixe cozer durante 15 minutos.

3 – No final da cozedura, triture. Adicione o azeite e as sementes de linhaça.


PURÉ DE ABÓBORA

Ingredientes
300 g de abóbora
½ colh. sopa de azeite
Alecrim, sal e pimenta preta (moída no momento) q.b.

Puré de abóbora


Preparação
1 – Pré-aqueça o forno a 200˚ C.

2 – Descasque a abóbora, limpe as sementes e corte em cubos médios.

3 – Forre um tabuleiro com papel vegetal e disponha a abóbora.

4 – Regue tudo com o azeite em fio, tempere com sal e pimenta e espalhe os ramos de alecrim.

5 – Leve a assar durante 30 mins. Quando estiver assada, retire do forno e triture com a varinha. É perfeito para acompanhar carne ou peixe.


PUDINZINHOS DE ABÓBORA

Ingredientes
400 g de abóbora crua
3 ovos
150 g açúcar
10 cl natas ou leite (mas um pouco menos)
1/2 a 1 colh. de café rasa de canela

pudim de abóbora

Preparação    
1 – Cozer a abóbora cortada em cubos com umas colheres de açúcar até ficar em compota (mais ou menos 20 minutos em lume brando). Nos últimos minutos aumentar o lume e destapar o tacho para deixar a água evaporar por completo. Fica um puré bastante espesso. Juntar o resto do açúcar e deixar arrefecer.

2 – Aquecer o forno a 180°C. Misturar o puré de abóbora com os ovos batidos (à mão, com a vara de arames) e as natas, ou o leite.

3 – Untar 4 formas individuais com manteiga e polvilhar com açúcar. Distribuir pelas formas e deixar cozer uns 25 a 30 minutos no forno. Desligar o forno e deixar os pudins mais 5 minutos no forno apagado.

4 – Uma vez cozidos, deixar arrefecer e guardar no frigorifico.


DOCE DE ABÓBORA

Doce de abóbora

Ingredientes
1 kg de abóbora
850 g de açúcar
1 pau de canela

Preparação
1 – Descasque a abóbora e parta-a em cubos. Lave-a e leve ao lume com o açúcar e o pau de canela.
2 – Deixe ferver até fazer estrada (quando se deita uma colherada num prato e se passa um dedo, fica uma estrada no meio do doce).
3 – Se preferir que o doce não tenha pedaços, pode passá-lo pela varinha mágica.


Delicie-se com estas receitas simples e saudáveis (algumas mais do que outras) que veem mesmo a calhar nesta altura do ano em que o frio pede o aconchego de pratos quentes.

Bom apetite!

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