O ser humano é mais influenciado pela alimentação do que imagina. Nada mais natural, já que o nosso corpo é como uma máquina e os alimentos são os principais responsáveis por a movimentar. O que poucas pessoas sabem, é que aquilo que comemos pode interferir no humor diário.

Vários estudos têm revelado que a alimentação pode alterar o nosso humor. Isso significa que, de certa forma, é possível “manipular” as emoções, desde que se escolha os alimentos corretos, ou seja, podem sentir-se os reflexos dependendo do que se comer.

O ato de comer representa um dos prazeres da vida e, sempre que possível, gostamos de ingerir os alimentos que apreciamos evitando aqueles de que menos gostamos. No entanto, a influência dos alimentos no organismo não está apenas relacionada com as propriedades organoléticas. A verdade é que o consumo dos alimentos que apreciamos pode animar o nosso humor, fazendo-nos sentir mais alegres numa primeira fase, no entanto, muitas vezes, a reação do organismo a estes alimentos, algum tempo após a sua ingestão, pode ser inversa.

São vários os mecanismos que explicam a relação entre os alimentos e o humor. Por exemplo, os neurotransmissores como a serotonina (5-hidroxitriptamina ou 5-HT), dopamina e noradrenalina influenciam a maneira como pensamos, nos sentimos e comportamos de um modo geral – e podem ser afetados tendo em consideração a forma como nos alimentamos.

As flutuações do açúcar no sangue, que ocorrem devido ao que ingerimos, estão associadas a alterações de humor e energia, mas os baixos níveis de vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais também podem influenciar a saúde mental.

Para manter os níveis apropriados de serotonina – associada à melhoria da qualidade do sono, diminuição da dor, redução do apetite e relaxamento – é necessário consumir alimentos que sejam fonte de triptofano. Alimentos como leguminosas (feijão, grão e ervilhas), peixe, ovos, laticínios magros e carne possuem boas doses deste aminoácido.

A ingestão de hidratos de carbono de “boa qualidade” também parece favorecer a entrada de triptofano no cérebro, promovendo a produção de serotonina. Já o consumo de açúcares simples é de evitar, pois a libertação imediata de insulina provocada pela entrada rápida de açúcar no sangue origina uma queda brusca de açúcar (hipoglicémia), que pode originar reações como a ansiedade.

O objetivo é manter o açúcar no sangue o mais constante possível sem que ocorram grandes variações. Para isso, deve-se evitar o consumo de açúcares simples (presentes em alimentos como doces, bolos, bolachas, etc.), assim como grandes períodos de jejum. O consumo de hidratos de carbono complexos (como cereais integrais, vegetais ou leguminosas), permite uma libertação mais lenta de açúcar na corrente sanguínea.

Outros grandes aliados para o bom humor são as frutas e as verduras, essencialmente a versão biológica. São alimentos ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que têm a capacidade de proteger todas as células do organismo contra os radicais livres, nomeadamente as cerebrais.

Os alimentos ricos em ómega-3 também têm sido associados à melhoria do humor e à redução da inflamação no cérebro.

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Este ácido gordo polinsaturado está presente essencialmente em peixes gordos como o salmão, sardinha, atum, cavala, truta e arenque, nas sementes de linhaça, chia e nozes.

Os estudos demonstram que níveis baixos de ómega-3 estão associados a alterações de humor, falta de memória e visão, depressão e outros problemas neurológicos. A suplementação com ómega-3 mostrou resultados muito positivos em algumas destas situações.

Algumas vitaminas e minerais têm igualmente um efeito positivo no estado de humor, como, por exemplo, as vitaminas do complexo B, nomeadamente o ácido fólico, a vitamina B6 e a B12. Quanto aos minerais, os principais que estão associados ao bom humor são o magnésio, o cálcio, o selénio e o zinco.

Cereais integrais, vegetais verdes, leguminosas e frutos secos oleaginosos (nozes e amêndoas) e sementes de girassol são fontes alimentares importantes.

Mas nem só os alimentos influenciam o nosso humor, a habilidade de pensamento e os níveis de energia. A água também tem várias funções no organismo, sendo essencial para todos os processos fisiológicos assim como para todos os órgãos e sistemas. O cérebro é um deles, sendo necessários cerca de 8 copos grandes de água por dia (aproximadamente 2 litros). Daí a importância de se manter hidratado.

Tenha em mente que além do que se come, também é importante a maneira como se come. Deve dar-se prioridade a refeições equilibradas, que incluam uma variedade de nutrientes, e evitar-se dietas extremamente restritivas, que podem afetar negativamente o humor e a saúde mental.

A alimentação tem um papel fundamental na regulação do humor e bem-estar emocional. Ao fazer escolhas alimentares saudáveis e nutritivas, pode não só melhorar o humor diário, mas também promover uma melhor saúde mental a longo prazo. Experimente incorporar estes conselhos no dia-a-dia e vai ver que pequenas mudanças na dieta podem ter um grande impacto no seu humor e qualidade de vida.