CROSSFIT, TREINO INTENSIVO

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CROSSFIT, TREINO INTENSIVO

  Tupam Editores

Subir a corda, pular um muro, virar pneus e carregar uma bola de peso não são tarefas fáceis para ninguém. Exigem preparação, condicionamento físico e habilidades pouco ou quase nunca utilizadas. Isto se não for praticante de Crossfit – uma das modalidades com maior adesão repentina de todos os tempos. Num curto espaço de tempo, o desenvolvimento da modalidade tornou-se viral, chegando a ser considerado o "desporto do fitness", "a última tendência" e o mais completo desporto de sempre.

Cada vez mais procurado por aqueles que apreciam treinos variados e de alta intensidade, o Crossfit não é para fracos. Imagine-se o que é fazer exercícios de atletismo, musculação e ginástica, tudo em simultâneo! E se, para o cada vez maior número de praticantes, os termos WOD, Kettlebells ou Burpees já fazem parte do quotidiano, para a maioria das pessoas são apenas conceitos técnicos e estranhos, que envolvem os exercícios em algum mistério.

Na verdade, o movimento (também conhecido por cross training), é apenas uma abordagem ao treino físico um pouco diferente daquela a que se está habituado, que consiste num programa funcional de força e condicionamento, cuja finalidade é melhorar a capacidade física de qualquer pessoa, através da realização de exercícios com o peso corporal e da combinação de vários exercícios como remar, sprintar, saltar e subir à corda, virar pneus, levantar pesos e carregar objetos pesados.

levantamento de pesos

O tipo de equipamento utilizado também é muito variado, podendo incluir barras para levantamento olímpico, cordas, halteres, anéis de ginástica, barras para elevações, ketlebells (peso russo), bolas medicinais (bolas cheias de areia) e caixas/caixotes para treinar saltos, porém, o corpo de cada praticante é a máquina mais utilizada, uma vez que a maioria dos exercícios são agachamentos, flexões, elevações ou saltos, entre outros.

Mas de onde e como surgiu este tipo de treino, e por que razão só recentemente se ouve falar da modalidade? De facto o Crossfit é uma modalidade relativamente nova, com origem em meados da década de 90, na Califórnia, quando o ex-ginasta Greg Glassman começou a desenvolver um novo método de preparação composto por exercícios funcionais de alta intensidade, com foco em desenvolver o condicionamento físico de uma forma geral, e não apenas na especialização de uma determinada habilidade, como acontece nos treinos tradicionais.

Embora Glassman tenha aberto a sua primeira academia em 1995, a marca Crossfit só foi oficialmente estabelecida em 2000. Desde então várias academias surgiram nos Estados Unidos, existindo atualmente cerca de 10 mil, em mais de 97 países.

Não existe um motivo específico que justifique a explosão de popularidade que o Crossfit teve nos últimos anos, mas segundo os próprios praticantes, o que o diferencia de outras modalidades é a quebra da monotonia com os WODs (Workout of the Day, ou treino do dia), espírito de trabalho em equipa e maior intensidade dos treinos, o que gera resultados mais rápidos e ajuda a manter os praticantes motivados, já que o desafio é renovado a cada nova sessão.

As bases do Crossfit e os benefícios da sua prática

No fundo, a modalidade foi pensada com o objetivo de aperfeiçoar todas as capacidades físicas de cada indivíduo: condicionamento cardiovascular e respiratório, força, resistência muscular, flexibilidade, agilidade, potência, velocidade, coordenação, equilíbrio e precisão. Para isso, o Crossfit é baseado em alguns parâmetros específicos, como por exemplo:

exercício crossfit

Os exercícios são globais, ou seja, no Crossfit o corpo é trabalhado como um todo, através da realização de movimentos que exigem a contributo de diversos grupos musculares para serem realizados. Além de aumentar a queima calórica, este tipo de treino estimula o ganho de massa muscular e ajuda a manter o metabolismo acelerado, além de aumentar a perda de peso/massa gorda.

Os treinos são de curta duração, mas os exercícios de alta intensidade. Sessões curtas de treino intenso – composto por exercícios explosivos e pesados – estimulam a libertação de GH (hormona de crescimento) e de testosterona, hormonas que contribuem para o ganho de massa muscular e queima de gordura, além de reduzirem a produção de cortisol, a hormona que provoca a acumulação de gordura, prejudicial ao emagrecimento. Importante para elevar a queima de gordura tanto durante como após o treino, e maximizar a perda de peso/massa gorda são os intervalos curtos entre os exercícios.

exercício crossfit

Para que o corpo seja desafiado a cada sessão de exercícios são realizados movimentos funcionais com diferentes intensidades e variados a cada treino. Isto evita que o "efeito plateau" se estabeleça e ajuda na perda de peso/massa gorda. Na verdade, os praticantes de Crossfit nunca sabem que tipo de treino vão fazer pois as aulas não são minimamente estruturadas.

Nesta modalidade, os praticantes apenas têm como certo, a duração das aulas (cerca de cinquenta minutos), e o facto de serem divididas em três etapas: o aquecimento e o alongamento dinâmico; a técnica, parte em que os alunos aprendem ou aperfeiçoam alguns exercícios; e, por fim, o WOD, que consiste na execução dos exercícios aprendidos na etapa anterior, de forma intensa, no menor tempo possível ou no maior número de séries, num determinado período de tempo.

Se pensa que este treino é só para alguns, desengane-se, pois a filosofia é precisamente o oposto: o Crossfit é para todos! A modalidade adapta-se às necessidades e limitações de cada indivíduo e ajuda-o a atingir os objetivos propostos. Até mesmo as crianças o podem praticar, uma vez que o coach – como é conhecido o treinador da modalidade – adapta o volume de treino e a intensidade às especificidades de cada aluno, tendo cuidados extra com os mais vulneráveis.

Monotonia é coisa que não existe nestas aulas. O treino é sempre realizado em equipa, normalmente grupos de 10 a 15 pessoas, o que potencia a eficácia dos exercícios. Os atletas ajudam-se entre si, com os mais experientes puxando pelos colegas que praticam há menos tempo, desenvolvendo-se um bom ambiente, motivação, e resultando numa competição saudável.

Para os que pretendem emagrecer, o Crossfit é a modalidade certa pois como o treino nunca se repete, a intensidade dos exercícios é elevada, e não há tempo para pausas, os resultados surgem em pouco tempo. O método permite que, apenas numa aula, se consiga queimar entre 700 a 1000 calorias. Contudo, os potenciais benefícios com a prática de Crossfit não se ficam apenas pela perda de peso. Os seus praticantes experienciam ainda: aumento da força e do condicionamento físico; redução de medidas e definição corporal; queima de gordura durante e após o treino; melhoria da flexibilidade, coordenação motora e equilíbrio; melhoria do funcionamento do sistema cardiovascular e cardiorrespiratório – prevenindo assim doenças em ambos os sistemas; aumento da resistência e ganho de massa muscular; redução de stress e aumento da autoconfiança; aumento da energia e autoestima; fortalecimento corporal; alta demanda metabólica, entre outros benefícios. Além disso, ainda pode ser utilizado como treino preparatório para eventuais provas físicas.

Que a modalidade tem vindo a conquistar cada vez mais adeptos não há dúvidas, bastando olhar para os benefícios para perceber porquê. No entanto, apesar de todas as vantagens, esta febre recente do Crossfit também pode ter algumas consequências desastrosas, pois pode haver tendência para exagerar na dose e menosprezar a construção de uma base sólida de padrões de movimento funcionais, onde aspetos como o controle motor, estabilidade e mobilidade não podem ser descurados.

As lesões e os erros a evitar no Crossfit

Os exercícios de Crossfit são intensos e variados. Essa é, aliás, uma das premissas que mais adeptos atrai, todavia com o número de praticantes em franco crescimento, tende a aumentar na mesma proporção o número absoluto de lesões. Um movimento mal executado repetido muitas vezes seguidas vai criar um programa motor pobre, potenciando assim o risco de lesão músculo-esquelética, não necessariamente de imediato, mas no médio ou longo prazo. E quando ele é efetuado a intensidades elevadas, o risco aumenta exponencialmente.

exercício crossfit

Dado o recente aparecimento do Crossfit, os estudos referentes a lesões na modalidade ainda são escassos. Contudo há indicadores que mostram taxas de acidentes dos praticantes menores ou próximas às de outros desportos praticados, competitiva ou recreativamente. Esses estudos apontam para lesões no ombro, coluna lombar e joelho como sendo as zonas mais atingidas. Esta informação é particularmente útil para que os profissionais de educação física, fisioterapeutas e proprietários das academias de CrossFit reduzam a ocorrência de lesões através de estratégias preventivas e, consequentemente, diminuam o número de desistências dos treinos.

Por vezes, para impedir essas lesões basta que o praticante evite alguns pequenos erros, porém bastante comuns. Para começar, à semelhança do que acontece com outras modalidades, no Crossfit é importante fazer um bom aquecimento e alongamento. É bem conhecida, aliás, a importância do aquecimento para a prevenção de lesões desportivas. Neste caso, o período de aquecimento inclui uma preparação para os exercícios do dia (WOD).

exercício crossfit

Conhecer e respeitar os próprios limites é extremamente importante. É normal que no meio do grupo não queira ficar "atrás" e tente acompanhar o ritmo do colega do lado, contudo, cada pessoa tem os seus próprios limites e uma preparação física diferente. Por exemplo, uma pessoa que se esteja a iniciar no Crossfit dificilmente vai conseguir levantar a carga máxima definida para esse exercício – nem o deve tentar! Acima de tudo o treino deve ser seguro, e adaptado às capacidades e condição física de cada indivíduo.

Sacrificar a técnica em detrimento da intensidade é um dos erros mais frequentes dos praticantes de Crossfit que, na ânsia de fazerem mais em menos tempo, acabam por negligenciar a técnica de cada exercício. Executar cada exercício de forma adequada e correta deve ser a principal preocupação do atleta. Não só o vai ajudar a progredir, como evita as tão penosas lesões.

A escala de treinos recomendada para os praticantes de Crossfit é de três dias de treino e um de descanso. Esse descanso é estabelecido por alguma razão. O corpo precisa de repouso para recuperar da intensidade do treino. Saltar os dias de descanso não vai potenciar o rendimento desportivo, pode antes levar o praticante a uma situação de overtraining, que convém a todo o custo evitar.

É importante referir que o desenvolvimento físico e muscular não se deve exclusivamente à intensidade e/ou frequência dos treinos, mas antes à conjugação do exercício físico, com o descanso adequado e uma boa alimentação.

A importância da nutrição

Negligenciar a nutrição é um dos maiores erros que um praticante de Crossfit (e não só) pode cometer.

crossfit, nutrição

As especificidades desta prática desportiva propiciam a existência de dúvidas acerca dos objetivos/cuidados nutricionais que lhe devem estar subjacentes, e que convém esclarecer. Podem considerar-se três objetivos principais: fornecer "combustível" para as sessões de treino; recuperar após os treinos; e maximizar a adaptação e a performance, incluindo o aumento da massa muscular.

No Crossfit e outros tipos de desportos de força, existem algumas estratégias nutricionais que devem ser adotadas (podendo estas variar de acordo com determinados objetivos específicos e características de cada atleta): a dieta, por norma, deverá ter um alto valor energético, para garantir a manutenção da massa magra (na perda de peso/emagrecimento é necessário ter em conta as necessidades totais e os objetivos de emagrecimento); o aporte em hidratos de carbono deve ser suficiente, para garantir a manutenção das reservas energéticas (glicogénio), que são essenciais no treino de resistência; o aporte em proteína deve ser adequado e não excessivo, pois uma ingestão acima das necessidades poderá condicionar as reservas energéticas, por interferência no aproveitamento dos hidratos de carbono; a ingestão de 20 a 25g de proteína de alto valor biológico (carne, peixe, ovo, queijo fresco, …) logo após os treinos de resistência, ajudará na manutenção da massa muscular; a ingestão de proteína deve ser distribuída pelas diversas refeições ao longo do dia; deve optar-se por fontes proteicas magras, para minimizar a ingestão de gordura saturada (gordura presente sobretudo nos produtos alimentares de origem animal).

Resumindo, devem fazer parte do plano nutricional de um crossfiter: alimentos alcalinos, para contrabalançar a acidose metabólica (aumento de CO2 e ácido láctico) induzida em cada sessão de treino – batata doce, inhame, lentilhas, brócolos, abacaxi, tangerina, framboesa, e semente de abóbora; frutas, vegetais e especiarias (gengibre, curcuma) que são ricos em polifenois anti-inflamatórios e ajudam a prevenir o dano muscular induzido pelo exercício; deve garantir-se o aporte de vitamina D, que dá suporte ao sistema imunológico e também modula o dano muscular induzido pelo exercício, assim como a adequação do aporte das vitaminas do complexo B e coenzima Q10 que são altamente utilizadas durante os processos de produção de energia; os probióticos corrigem o dano intestinal induzido pelo exercício e melhoram a absorção de nutrientes.

Além da adaptação do plano alimentar e adequação de micronutrientes, a utilização de alguns suplementos (beta-alanina, creatina, whey protein ou proteína de arroz, por exemplo) também pode dar suporte à prática desportiva.

É muito importante que, independentemente do tipo de desporto que se pratique, quando subsistirem dúvidas em relação aos alimentos a priorizar, deve consultar-se um nutricionista, pois uma alimentação equilibrada e adequada à prática desportiva em questão permite, não só melhorar a performance, como alcançar os objetivos pessoais a que o praticante se propõe.

Quanto à prática de Crossfit, quando combinada com a dieta adequada, promove energia e melhora a saúde a longo prazo, constituindo como que uma fonte da juventude. Não é apenas fitness, torna-se uma filosofia de vida.

Não importa se a vida das pessoas foi completamente sedentária no passado, pois se está sempre a tempo de mudar... basta querer!

ARTIGO

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
07 de Junho de 2017

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