Para esclarecer essas dúvidas, aqui ficam algumas dicas sobre o que deve ter em conta.
Na sua maioria, os cereais são uma fonte de hidratos de carbono, que contêm hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). São muitas vezes enriquecidos em vitaminas, sobretudo do complexo B, e minerais, contribuindo para alcançar a dose diária recomendada destes nutrientes.

Em comparação com o pão, os cereais contêm geralmente maior teor de açúcares de absorção rápida, no entanto, podem ser uma alternativa desde que sejam respeitadas as quantidades recomendadas na embalagem do produto, que normalmente variam entre 30 a 45 g por refeição. O seu valor energético varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g, dependendo, como é evidente, da adição de açúcar, frutose ou mel, de frutos secos e oleaginosos, sementes, chocolate e óleos vegetais.

A nível da composição nutricional, as variedades com que nos deparamos no supermercado são muitas e todas diferentes entre si. Existe de tudo um pouco, desde alternativas saudáveis a outras muito pouco equilibradas. Os vários produtos devem ser comparados por 100g e não pela porção recomendada na embalagem, que varia de marca para marca. Mas o segredo para fazer a escolha mais saudável começa pela leitura da lista de ingredientes.

Na lista, tenha em mente que os ingredientes se encontram por ordem decrescente de quantidade. Assim, se o primeiro ou segundo ingrediente da lista for açúcar/mel/frutose, trata-se de um produto alimentar com elevado teor de açúcares.
Prefira produtos que tenham um teor de açúcar inferior a 13g açúcar/100g e um teor de fibra igual ou superior a 6g/100g. O teor de lípidos não deve ultrapassar os 3g/100g, e a quantidade de sal deve ser até 1,5g de sal/100g.

Os cereais de pequeno-almoço com menor teor de açúcar são os cereais de milho 0% açúcar; Arroz tufado simples; Farelo de trigo e muesli sem adição de açúcar. Atenção que nem todas as variedades de cereais muesli são tão saudáveis como podem parecer, pois muitas vezes possuem grande quantidade de açúcares adicionados e grande valor calórico.

Quanto à fibra, algumas das opções mais ricas são os flocos de aveia, muesli, granola, flocos/farelo de trigo integral, no entanto, tenha cuidado pois um maior teor de fibra também pode significar uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura adicionada, de modo a melhorar o seu sabor.

Para uma opção saudável e pouco calórica opte pelos cereais mais simples (com menor listagem de ingredientes), como os flocos de aveia, os Corn Flakes sem adição de açúcar, flocos de arroz e flocos de trigo-sarraceno. Como todos os alimentos, o ideal é que sejam incluídos num plano alimentar saudável e equilibrado, e em quantidades moderadas.