SEMENTES - Pequenas mas poderosas

SEMENTES - Pequenas mas poderosas

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

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Chia, linhaça, sésamo, girassol, cânhamo, abóbora… Há quem lhes chame “comida de pássaro” e há também quem já se tenha rendido às suas propriedades nutricionais. Sabe porque devemos incluir as sementes na nossa alimentação?

Apesar de o consumo de sementes ser uma prática desde há milhares de anos, só recentemente este hábito mediterrânico passou a fazer parte da alimentação dos portugueses – um facto que se pode atribuir à crescente preocupação com o corpo, a saúde e o bem-estar em geral.

Quem pensa que são apenas “alimentos da moda”, engana-se. Tornaram-se uma verdadeira tendência de consumo do século XXI. Se ainda não aderiu a estes superalimentos porque desconhece os seus benefícios, ou não sabe como os consumir, em apenas alguns minutos todas as suas dúvidas poderão ser esclarecidas.

Sementes chia-sesamo-linhaca

Para início de conversa, as sementes são a estrutura vegetal que permite às plantas superiores propagarem-se. São o óvulo fecundado e apresentam uma casca externa (tegumento), o embrião e o endosperma, que o envolve. Nutricionalmente muito ricas, são fonte de minerais, vitaminas, proteínas, fibras e gorduras predominantemente insaturadas.

Existem vários tipos de sementes comestíveis com características únicas que podem atuar em diversas situações. Associadas a uma alimentação equilibrada, podem proteger contra doenças cardiovasculares; melhoram o trânsito intestinal e protegem contra doenças do intestino; aumentam a sensação de saciedade – auxiliando no controle da fome; ajudam a controlar o açúcar no sangue, dão energia, entre tantos outros benefícios.

A melhor forma de obter estes benefícios será comê-las cruas, pois quando expostas a altas temperaturas perdem as suas propriedades nutritivas e podem até tornar-se tóxicas. Para otimizar e ativar ainda mais todo o seu poder nutritivo devem ser hidratadas, para que possam germinar.

Possuem várias formas, tamanhos, cores e sabores. De entre as que mais facilmente se encontram no mercado, algumas destacam-se pelos seus poderes nutritivos e múltiplos benefícios para a saúde. Inclua cada uma delas numa dieta equilibrada e descubra uma vida mais saudável!

Sementes: as variedades que deve incluir na sua alimentação

As sementes funcionam como um bom complemento da alimentação diária, devendo ser incluídas na dieta continuamente e, pelo menos, três vezes por semana, pois os seus efeitos na saúde são graduais e a longo prazo. Contudo, nada de exageros, pois são extremamente calóricas, fornecendo em média 500 a 600 calorias por cada 100 gramas.

O seu consumo deve ser doseado em colheres de sopa e não devem ser consumidas todas em simultâneo. A dose diária recomendada varia entre 1 e 2 colheres de sopa, não devendo exceder as 15 g diárias. Devido à sua versatilidade e sabor neutro, podem ser adicionadas a sopas, iogurtes, batidos, pão, fruta, barras, cereais, omeletas ou em saladas.

Perante a imensa variedade de sementes comestíveis é normal que se pergunte sobre quais deverá recair a sua escolha. Aqui o segredo está em variar as sementes na alimentação e consumi-las dentro das doses recomendadas. Fique a conhecer algumas das mais procuradas:

Linhaça

As sementes de linhaça, também conhecidas apenas como linhaça, são as sementes do linho. São consideradas um superalimento por todas as propriedades que possuem e benefícios que oferecem e a sua popularidade tem vindo a aumentar ao longo dos anos.

Existem dois tipos principais: a linhaça dourada e a castanha, no entanto, os seus perfis nutricionais são muito semelhantes.

Linhaca-coração

Para além de excelente fonte de dois ácidos gordos essenciais para a saúde humana, a linhaça também é uma excelente fonte de fibra e boa fonte de minerais e vitaminas. Em termos de micronutrientes, este alimento é rico em magnésio, cálcio, fósforo e manganésio. Tem ainda uma boa percentagem de zinco, potássio, vitamina B3, B2 e B1.

Ainda assim, os benefícios para a saúde destas sementes são atribuídos principalmente aos ácidos gordos ómega-3 (as chamadas “gorduras boas”), a compostos chamados lignanas e às fibras que as compõem.

Estas sementes são das melhores opções para regular o trânsito intestinal e promover a saciedade, sendo um importante aliado em regimes de perda de peso. Reforçam o sistema imunitário e têm ação anti-inflamatória e antioxidante devido à presença das lignanas na sua composição; diminuem a pressão arterial em caso de hipertensão e ainda ajudam a controlar a glicemia.

Apresentam uma composição equilibrada entre gorduras ómega-3 e -6, o que contribui para reduzir o colesterol, e consequentemente, previnem as doenças cardiovasculares.

Chia

Nos últimos anos a chia ganhou popularidade entre consumidores e profissionais. Pequenas e de forma oval, estas sementes podem ser cinzentas, castanhas, pretas ou brancas.

Sementes de chia

A chia é uma poderosa fonte de proteínas, que proporciona todos os aminoácidos essenciais, em equilíbrio perfeito. As sementes são ricas em cálcio, magnésio, fósforo – importantes para manter a saúde óssea –, ferro, e potássio e uma importante fonte de fibra solúvel, benéfica para os intestinos e que lhes confere a capacidade de atraso da digestão, regulação do apetite e promoção da saciedade. Evitam a obstipação e promovem a regularidade do trânsito intestinal.

Para além do papel anti-inflamatório, devido ao elevado teor de vitaminas e ómega-3, as sementes de chia têm como propriedade a prevenção das doenças cardiovasculares, ajudando a baixar o colesterol e os triglicéridos. A chia ainda diminui o risco de desenvolver diabetes e ajuda a manter a glicemia estável.

Cânhamo

Estas sementes pertencem a uma variante da planta Cannabis sativa, porém o seu teor em canabinoides é desprezível (não deve ser confundida com a marijuana), sendo a sua utilização totalmente segura. Embora pouco populares até recentemente, são um alimento de excelente valor nutricional. São uma das poucas que são fontes completas de proteínas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir.

Sementes de cânhamo

Apresentam um elevado teor de ácidos gordos essenciais insaturados, ómega 3 e 6, envolvidos na regulação da pressão arterial, nas respostas inflamatórias, bem como na função cardiovascular e imunitária. Contêm também minerais, especialmente magnésio, ferro, cálcio e sódio e, em menores quantidades, fósforo, zinco e cobre. São ricas ainda em fibra, essencialmente insolúvel e em vitaminas A e C com elevado poder antioxidante.

O consumo das sementes e também do óleo de cânhamo é ideal para pessoas com baixos níveis de ácidos gordos essenciais, e também para crianças bem como na recuperação muscular em atletas.    

Sésamo (ou Gergelim)

De nome científico Sesamun indicum, o sésamo ou gergelim, vulgarmente conhecido como sementes de sésamo é um tipo de semente que não deveria faltar em nenhum lar.

De forma oval e achatada, são sementes minúsculas, mas com elevados poderes para a saúde humana. Além do seu agradável sabor, são ricas em ácidos gordos benéficos para a saúde e possuem outros antioxidantes como a vitamina E. São ainda boas fontes de cálcio, ferro, cobre, magnésio, manganês, fósforo e vitaminas do complexo B.

Sementes de sésamo

As sementes de sésamo apresentam como principais benefícios: Fortalecem os ossos e tendões; Tonificam os rins e o fígado; Funcionam como tónico, especialmente após hemorragias; Auxiliam na eventualidade de dores lombares, de joelhos, e no reumatismo; Melhoram a elasticidade da pele; Têm uma ação antioxidante; Possuem um efeito hipoglicémico, melhorando a sensibilidade à insulina nos diabéticos tipo 2; Aumentam a energia, logo recomendadas na fadiga, insónias e esgotamentos nervosos;  Ajudam a uma maior tonicidade e firmeza muscular; Melhoram a circulação; Auxiliam na perda de memória; Desaceleram o envelhecimento, por serem ricas em vitamina E; Ajudam a alcalinizar o sangue; Auxiliam na manutenção de um peso saudável, graças ao seu alto teor de fibras solúveis; Ativam o metabolismo; e favorecem a saciedade e o trânsito intestinal.

Abóbora (ou Pevides)

As sementes de abóbora, também conhecidas como pevides, são pequenas sementes esverdeadas cobertas por uma casca amarela esbranquiçada. São um alimento rico, pois possuem uma grande variedade de nutrientes benéficos à saúde.

Sementes de abóbora

Os principais benefícios do seu consumo são: Ajuda a relaxar e a aumentar o bem-estar: por ter magnésio e triptofano, substâncias que atuam a nível cerebral, e que combatem o stress excessivo e estimulam a memória; Ajudar a emagrecer: por serem ricas em fibras, ajudam a diminuir a captação de gordura; Contribuir para formação de massa muscular: por serem boa fonte de proteínas; Proteger as células do corpo: devido a presença de antioxidantes; Diminuir as inflamações: por serem boa fonte de ómega 3, que tem ação anti-inflamatória; Melhorar a saúde da próstata e a tiroide: por serem ricas em zinco; Combater os vermes intestinais: por ter ação anti-helmíntica, podendo ser usado até mesmo em bebés e crianças; Combater a anemia: porque é uma boa fonte de ferro; Combater a cólica menstrual e a TPM: porque contém magnésio, que atua diminuindo a contração muscular e, consequentemente, a cólica menstrual; Melhorar o coração e o sistema cardiovascular, porque contém fitoesteróis, e, além disso, têm propriedades anti-hipertensoras, que ajudam a diminuir a hipertensão.

Sobre os benefícios do consumo das sementes já ninguém tem dúvidas, no entanto, uma ingestão desregrada também pode originar alguns problemas de saúde.

O lado menos bom das sementes que também deve conhecer

Existe uma contraindicação comum a todas as sementes: são bastante calóricas, logo, o seu consumo deve ser limitado; são também desaconselhadas em pessoas com doenças inflamatórias no intestino, como colite ulcerosa ou Doença de Crohn; em indivíduos totalmente saudáveis, durante os primeiros dias de consumo – e até o organismo se habituar –, podem causar flatulência e desconforto abdominal.

De entre as mencionadas, as sementes de chia e de linhaça são as mais estudadas. Existem indícios de que o consumo de sementes de linhaça e dos seus derivados (óleos ou farinhas) em excesso durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento do feto, no que diz respeito ao sistema reprodutor.

Esta semente ainda pode provocar reações alérgicas e intervir no processo de absorção dos nutrientes, ou seja, não deve ser consumida à mesma hora da toma de medicamentos. Se não se hidratar de forma regular durante o dia, também é possível que a linhaça lhe provoque obstipação.

No caso das sementes de chia, quem sofra de doenças deve ter atenção ao seu consumo. Por exemplo, se sofrer de hiper ou hipotensão e estiver a ser medicado, estas sementes não são aconselháveis, pois possuem propriedades hipotensoras.

Da mesma forma, se estiver medicado com anticoagulantes, só as deve consumir depois de consultar um médico, visto que possuem por si só propriedades anticoagulantes devido ao elevado teor em ómega 3.

Um dos principais benefícios desta semente é a capacidade de reduzir o nível de açúcar no sangue, porém, no caso de diabéticos medicados com hipoglicemiantes, o seu consumo pode provocar no organismo o mesmo efeito que a medicação, podendo levar a hipoglicemias.

As sementes de chia devem ser sempre consumidas hidratadas. Como absorvem uma grande quantidade de água, podem causar uma obstrução grave. Já as de linhaça devem ser trituradas antes de serem consumidas ou então bem mastigadas, sob pena de não serem bem absorvidas a nível intestinal.

Acima de tudo, deve adaptar-se o consumo das sementes ao tipo de alimentação diária e aos problemas de saúde que se tem. Devem respeitar-se as porções aconselhadas e variar no tipo de sementes que se inclui nas refeições, de forma a ingerir todas elas com alguma regularidade e com conta, peso e medida.

Todas as sementes devem enquadrar-se numa alimentação variada e equilibrada, aliada à prática de exercício físico, de modo a potenciar os seus benefícios na saúde. Sim, porque se pensa que o consumo destas sementes serve como emenda para as asneiras e excessos alimentares que comete regularmente, está equivocado!

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