De certeza que já lhe disseram inúmeras vezes “não saias de casa sem tomar o pequeno-almoço”, verdade? E também é verdade que a maior parte das vezes ignorou o conselho e saiu apressadamente sem pensar mais nisso, não é? Pois saiba que tal como um automóvel não funciona sem combustível, nós também não funcionamos bem se não comermos – principalmente o pequeno-almoço, ou desjejum.

Seja por falta de tempo, falta de apetite ao acordar, por preguiça matinal, ou por se estar a tentar controlar o peso, são muitas as pessoas que “saltam” esta refeição ignorando que começar o dia com um pequeno-almoço saudável e nutritivo é fundamental para o rendimento diário, quer seja nos estudos, na vida profissional, e até para permanecer ativo e bem humorado.

Verdadeiro despertador, a primeira refeição da manhã é um carregador de baterias orgânicas, sendo considerada por muitos especialistas a mais importante do dia. O facto de não lhe darmos a devida importância deve-se possivelmente ao próprio nome. Se em vez de “pequeno” almoço, se designasse “primeiro” almoço, talvez não fosse tão negligenciado.

Segundo um estudo realizado por uma publicação especializada portuguesa, entre os adolescentes cerca de 20 por cento dos rapazes e 30 por cento das raparigas não têm o hábito de tomar o pequeno-almoço regularmente e cerca de um por cento dos jovens simplesmente ignora esta refeição – um comportamento que, a longo prazo, lhes poderá sair caro.

Já jejuou durante 16 horas? Isso é o que acontece diariamente a quem não toma o pequeno-almoço. A primeira refeição do dia é essencial e cumpre dois objetivos: aliviar o período noturno de jejum e proporcionar a energia necessária para as atividades a realizar durante a manhã.

A hipoglicemia (falta de açúcar no sangue) provocada pela ausência do pequeno-almoço manifesta-se através de vários sinais, como: cansaço, perda de força, desfalecimento, visão turva, confusão mental, cefaleias, irritabilidade e alterações de humor, enjoos, vómitos, tremores, problemas da articulação da fala e dificuldade de movimentos.

Consequentemente, surgem dificuldades de concentração e mau rendimento escolar, diminuição da atenção, da capacidade de resposta e reflexos e da precisão dos movimentos no trabalho, o que pode contribuir para um aumento do número de acidentes e uma diminuição do rendimento, para além de menor destreza na condução.

Ao “saltar” o pequeno-almoço fica-se em jejum demasiadas horas e o organismo recorre às reservas de glicogénio do fígado e das proteínas dos músculos, da pele e da matriz óssea, para manter os níveis habituais de energia.

E se não toma o pequeno-almoço com o intuito de controlar o peso, está a remar na direção oposta. O que acontece é que o facto de não comer de manhã induz a “petiscar”, e nunca são alimentos saudáveis, pelo contrário, na sua maioria são alimentos calóricos, ricos em gorduras e/ou açúcares, como guloseimas, bolos, ou salgados.

Quando chega a hora do almoço, sente-se tanta fome que a forma como se escolhe a refeição torna-se pouco racional. E o que é pior é que o organismo irá armazenar todas as calorias que ingerir. Estas práticas, ao tornarem-se habituais, predispõem para doenças como a diabetes e a obesidade. E pensar que bastam apenas 10 minutos para tomar um pequeno-almoço saudável e equilibrado.

De salientar que cada pessoa tem diferentes necessidades calóricas e isso deve ser respeitado também ao pequeno-almoço. Esta primeira refeição do dia deve fornecer cerca de 20 a 25 por cento da energia total obtida da alimentação ao longo do dia.

As pessoas sedentárias devem evitar pequenos-almoços muito abundantes, tal como as que tenham tendência para engordar, idosos e com problemas cardiovasculares.

Com os devidos cuidados, devem fazer parte do pequeno-almoço todos os nutrientes essenciais, como os hidratos de carbono que são uma excelente fonte de energia. Deve optar-se pelos de absorção lenta/complexos, provenientes de alimentos menos refinados. Deve-se ainda favorecer a ingestão de proteínas de alto valor biológico pois apresentam aminoácidos essenciais em maiores quantidades e em porções mais adequadas para o nosso organismo.

Quanto aos lípidos, embora sejam essenciais ao organismo, o seu consumo deverá ser moderado. Devem consumir-se preferencialmente ácidos gordos insaturados e reduzir a ingestão dos saturados.

Apesar de não fornecerem energia, as vitaminas e os minerais são fundamentais ao seu processo de obtenção e armazenamento, além de favorecem a atividade de diferentes nutrientes, ou seja, asseguram o adequado funcionamento do organismo.

A fibra alimentar possui um papel importante no bom funcionamento do sistema gastrointestinal, promove a sensação de saciedade e reduz a absorção de gordura e os níveis do colesterol. Por último, mas não menos importante, é necessária uma ingestão adequada de água pois esta participa no transporte dos nutrientes e outras substâncias no organismo além de ajudar a manter a temperatura corporal.

Deve incutir-se o hábito de tomar o pequeno-almoço desde muito cedo pois as crianças  e os adolescentes têm necessidades acrescidas por estarem em fase de desenvolvimento físico e intelectual. Cabe aos pais dar o exemplo: um pequeno almoço em família beneficia em muito a educação alimentar dos filhos. E, ainda que esta seja uma opção pouco realista durante a semana, torna-se perfeitamente viável ao fim-de-semana.

Para tornar o pequeno-almoço uma prioridade em casa e mais fácil a sua inserção na rotina diária a melhor opção é planear com antecedência, de forma a economizar tempo de manhã. Assim, comece por estabelecer um horário de deitar, para que as crianças e adolescentes não sintam dificuldade em acordar no dia seguinte para tomar o pequeno-almoço.

Deixe a mesa preparada para a refeição desde a noite anterior e opte por alimentos práticos e que proporcionem prazer para que ninguém se sinta obrigado a comer. Caso contrário, pode ocorrer uma associação negativa ao pequeno-almoço (momento desagradável e penoso).

É fácil promover um pequeno-almoço saudável e delicioso para toda a família, bastando para isso usar a imaginação, diversificar os alimentos e inovar as formas de preparação e de apresentação. Contudo, a escolha dos alimentos deve ser ajustada às necessidades individuais, ao gosto pessoal, mas também à existência de patologias ou de situações específicas, como é o caso de alergias ou intolerâncias alimentares.

Um pequeno-almoço saudável deve ser completo, variado e equilibrado. Para isso, deve incluir alimentos de vários grupos:
Nos lacticínios aconselham-se os que tenham a indicação “magro” ou “meio-gordo”, sem adição de açúcar. Em situações particulares, estes podem ser substituídos por bebidas de amêndoa, arroz, soja, entre outras. Nos cereais e derivados prefira os alimentos obtidos a partir de farinhas menos refinadas (mais escuros), ou mesmo integrais. Os cereais devem ter elevada quantidade de fibra, não ser açucarados e com pouco sal. A fruta deve ser fresca e da época, e sem adição de açúcar.

Para além destes podem ainda ser incluídos, ocasionalmente, outros alimentos no pequeno-almoço, como hortícolas (sumos com cenoura), frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões), creme vegetal para barrar ou mesmo manteiga (1 colher de sobremesa: 15 g), fiambre, ovos, compotas, marmelada, mel (1 colher de chá: 10 g), sementes, gelatina, café, chá, bebidas de cereais, achocolatado.

Os benefícios do pequeno-almoço são muitos e variados, justificando o “investimento” de alguns minutos diários. Para aquelas manhãs mais apressadas aqui ficam algumas sugestões de pequenos almoços saudáveis, para que não haja desculpas para sair sem desjejuar:

1 - Uma bolinha de mistura com queijo fresco e um pouco de compota de fruta (sem adição de açúcar) e um iogurte com morangos;
2 - Uma taça de flocos de aveia integral com leite meio-gordo, uma banana, canela e mel (limitar a uma colher de chá);
3 - Dois ovos mexidos, uma maçã e um copo de leite meio-gordo/iogurte;
4 - Uma tigela de cereais integrais com mirtilos e leite meio-gordo/iogurte;
5 - Uma barrinha de cereais, uma pera e um copo de leite meio-gordo/iogurte;
6 - Batidos de frutas e/ou vegetais com leite meio-gordo e um punhado de cereais integrais.

Há pessoas que não têm apetite ou vontade de comer logo pela manhã, ao acordar. Estas devem ir estimulando gradualmente o apetite, começando por ingerir alimentos leves, frescos e em pequenas quantidades.

Nos casos excecionais de não poder tomar o pequeno-almoço em casa tenha sempre opções que a família possa levar. Algumas alternativas fáceis de transportar são os iogurtes, as barritas de cereais, fruta, ou até um ovo cozido.

Os imprevistos também acontecem e se tiver de ir ao café tomar o pequeno-almoço deixe de lado bolos de pastelaria, como croissants ou merendas e peça um pão integral ou de cereais e um galão. Simples, e saudável.
Não invente desculpas. Mesmo fora de casa há opções equilibradas para desjejuar. O jejum é que não é opção!