Surgiu nas décadas de 30 e 40 como forma de intensificar e aperfeiçoar os treinos de corrida, e é cada vez mais utilizado por atletas e técnicos e até investigado por cientistas. É do Treino Intervalado de Alta Intensidade que falamos – para os mais “preguiçosos” HIIT, sigla em inglês da expressão High Intensity Interval Training.

Entre os amantes das atividades físicas o HIIT é famoso pela eficácia na perda de gordura, aumento de massa muscular, e por ser uma alternativa aos monótonos planos de treino. Sabe como funciona?

O método consiste, essencialmente, em desempenhar exercícios explosivos compostos (multiarticulares) em séries curtas, com um alto nível de intensidade, e com pouco tempo de recuperação entre séries.

Os períodos de atividade intensa podem durar de 5 segundos a 8 minutos e devem ser realizados com a frequência cardíaca de 80 a 90 por cento da máxima, e os períodos de recuperação podem ser igualmente longos e, normalmente, são realizados com a frequência cardíaca de 40 a 50 por cento da máxima. A relação entre atividade intensa e recuperação ativa é normalmente de 1:1.

A combinação repete-se várias vezes ao longo de alguns minutos, por exemplo, uma corrida com picos de velocidade, em que se percorre uma distância de 20 metros 10 vezes consecutivas, com um minuto de descanso entre cada pico.

A vantagem deste tipo de treino é que cada pessoa pode escolher os seus intervalos de treino e de repouso, desde que a recuperação não se dê por completo, ou seja, a sua frequência cardíaca volte para níveis de repouso. A distância, a velocidade e o tempo de treino e recuperação podem variar, de acordo com a condição física de cada um e com o tipo de desporto a que está habituado.

Vários estudos confirmam que o treino HIIT queima mais gordura que o exercício cardiorrespiratório contínuo e repetitivo que a maioria das pessoas faz com intensidade moderada, como caminhar durante 30 minutos com uma taxa de batimentos entre 60 e 70 por cento.

Um dos motivos da “febre” dos HIIT é, aliás, a queima acelerada de calorias, principalmente depois do término do treino. Após uma atividade física intensa, fica-se com um deficit de oxigénio pós-exercício (EPOC), assim, a taxa metabólica mantém-se mais acelerada durante várias horas com o intuito de restaurar a homeostase corporal. Com um treino HIIT bem elaborado, este período EPOC aumenta em 6 a 15 por cento, o que eleva o gasto energético total. Há que ter atenção que, por ser mais exaustivo do que uma atividade aeróbica comum (endurance) também exige um período de recuperação maior.

Agora que já conhece um pouco do HIIT, sente-se com forças para enfrentar o desafio? Antes de iniciar qualquer programa de treino, seja mais tradicional ou HIIT, a prioridade deve ser sempre a segurança e o bem-estar, logo, é importante recorrer a um profissional de saúde e de exercício físico de modo a que a prática da atividade seja a mais adequada a cada indivíduo.

Os HIIT podem ser realizados em várias modalidades, como corrida (na rua ou na passadeira), caminhada, ciclismo, musculação, crossfit, futebol, handebol, basquete, vólei, ténis, natação, entre outros.

Os meios mais conhecidos e práticos são os exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como burpees, agachamentos, saltos, polichinelo, etc.

Os profissionais responsáveis pelos treinos de HIIT dispõem de 9 variáveis para manipular durante as sessões de treino. São elas a intensidade do esforço, a duração do esforço, a intensidade dos períodos de recuperação (ativo ou passivo), o número de intervalos, número de séries, tempo de recuperação entre as séries, tempo total das séries, modalidade do exercício (corrida, bicicleta, remo, etc), e o trabalho total realizado.

Independentemente do tipo de treino, deve estabelecer-se um período de aquecimento do corpo que pode durar de cinco a dez minutos. Seja de alta intensidade ou não, o protocolo de treino deverá respeitar o princípio da individualidade e ser adequado às limitações, condição física e objetivos da pessoa. Até porque é muito importante que os exercícios sejam bem executados, não só para evitar lesões mas também para tirar proveito do treino.

Aqui não existe um tipo de treino padrão. O que se requer é intensidade máxima ou quase máxima, seguida de descanso, podendo definir-se o treino que se desejar. Há, no entanto, alguns protocolos mais conhecidos e muito usados, como:

Protocolo Tabata
É um dos métodos mais famosos atualmente, e é baseado no trabalho do investigador e médico japonês Izumi Tabata. Este método consiste em: fase de aquecimento de poucos minutos a 40 por cento do esforço máximo do indivíduo; séries de 4 minutos de treino, com um total de 8 intervalos de treino, cada um com uma duração de 20 segundos a esforço máximo, intercalados com 10 segundos de intervalo de recuperação ativa.

Protocolo Gibala
Alterado em 2011 pelo Dr. Martin Gibala, o método é composto atualmente por 3 minutos de aquecimento; 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60 por cento da capacidade máxima); seguidos de 60 segundos de descanso ativo ou passivo. Este tipo de protocolo dura, no máximo 27 a 30 minutos, tudo dependendo no entanto da forma como se usa, podendo ser reduzido a menos de 20 minutos.

É um método muito indicado para pessoas destreinadas, que naturalmente não têm capacidade muscular ou cardiorrespiratória para um treino altamente exaustivo.

Protocolo Timmons
Desenvolvido pelo investigador inglês Jamie Timmons em 2012, este protocolo consiste em: aquecimento de poucos minutos a baixa intensidade; 3 séries de 2 minutos de atividade suave, seguidos de 20 segundos de esforço máximo; período de recuperação ativa após o exercício. A principal questão aqui é não se poupar nos 20 segundos de esforço máximo, e guardar essa energia para a série final.

Recomenda-se praticar 3 vezes por semana, o que totaliza apenas 21 minutos de treino em 7 dias, mais o aquecimento. Pode parecer pouco, mas as investigações provaram que este método funciona realmente.

É importante que se executem estes exercícios em intensidades máximas ou sub-máximas (esforço máximo). Não adianta fazer um esforço mais ou menos intenso e achar que se está a executar HIIT. Para ver os resultados, e obter os benefícios, é preciso levar a sério não só a parte do descanso mas, principalmente, a parte da intensidade máxima.

Motivos para praticar HIIT
O benefício principal deste tipo de treino prende-se com a grande eficácia na queima de gordura. A combinação de um treino de alta intensidade, com intervalos, e repetindo a alta intensidade, resulta num estado de EPOC, o que acelera a velocidade do metabolismo em até cerca de 48 horas quando se completa uma rotina completa do treino.

Isto significa que vai haver queima de gordura mesmo muitas horas após o treino ter terminado; aliás, o conceito por trás do método é fazer com que a energia anaeróbica permaneça no corpo durante o tempo de treino de alta intensidade de forma a que, em repouso, continue a eliminar calorias.

O treino HIIT é rápido e conveniente. Pode realizar-se em qualquer lugar: em casa, num quarto de hotel, num parque, na praia, no ginásio e em muitos outros locais. Raramente dura 30 minutos, ficando normalmente abaixo desse tempo. Para produzir efeitos no corpo, recomendam-se três a quatro treinos semanais. Se houver empenho, os resultados surgem rapidamente.

Para além de poder treinar onde quiser, também não é necessário equipamento. Neste tipo de treino não é preciso nenhum equipamento, nem fazer nada a que já não esteja habituado. Correr, nadar, saltar à corda, saltar para uma caixa, subir escadas, fazer exercícios com o peso do corpo… tudo isto pode ser usado para fazer um treino HIIT.

Pode ser realizado por pessoas de todas as faixas etárias, pois a ideia deste método é melhorar o corpo gradativamente. Os treinos de alta intensidade podem durar menos no começo, mas com o tempo o indivíduo ganha resistência, e aumenta o nível dos exercícios.

Melhora a saúde e a capacidade cardiovascular. Muitas pessoas não estão habituadas a fazer treinos aeróbios com muita intensidade, ao ponto de entrar na zona anaeróbia, aquele momento em que se fica sem fôlego e no qual se começa a acumular muita fadiga, sem conseguir recuperar com tanta facilidade.

A fase anaeróbica é a fase em que ocorre o treino de alta intensidade. Este tipo de treino recruta os sistemas do corpo que fornecem energia rápida, e devido à sua intensidade podem notar-se benefícios gerais na saúde e na capacidade cardiorrespiratória, ou seja, mais resistência e uma diminuição da frequência cardíaca de repouso.

Dá-se uma perda de peso e não de músculos. Quem faz dieta para emagrecer sabe que é quase impossível perder peso sem perder massa muscular. Além disso, os exercícios de treino cardiovascular tradicionais costumam estimular a perda de massa magra, para além da gordura.

Investigações recentes demonstram que um treino de alta intensidade, quando aliado a treino de resistência, preserva a massa muscular garantindo que a perda de peso decorre da perda de gordura.

Estudos recentes revelam ainda que os HIIT têm uma influência positiva em hormonas que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, estas hormonas seriam estimuladas reduzindo a sensação de fome ao longo do dia. Não se sabe, contudo, por quanto tempo duraria esta influência.

É incrivelmente desafiante. O treino de alta intensidade é exigente e desafiante, tal como um bom treino deve ser. Requer concentração e foco para poder treinar à intensidade que é exigida.

A pessoa vai-se cansar, ficar sem fôlego e sair da sua zona de conforto, mas esse esforço passa depressa e os resultados serão visíveis tão rapidamente que terá mais forças para continuar. Além disso, este tipo de treino nunca é monótono e pode ser bastante variado.

O treino de alta intensidade é ótimo, mas o corpo também precisa de recuperar, assim, não se deve exceder os três a quatro treinos semanais. Além do descanso, a alimentação é outro fator fundamental que contribui para o resultado final das modalidades e, num processo de perda de gordura, é mesmo a parte mais importante.

Praticar exercícios de alta intensidade sem uma alimentação correta pode levar a complicações sérias como desmaios, fraqueza constante e hipoglicemia, além de outras condições nada interessantes.

Para conseguir bons resultados deve manter uma dieta equilibrada focando-se na alimentação antes, durante, e depois dos exercícios de HIIT. Nesse sentido a melhor opção é consultar um nutricionista que o ajudará a estabelecer a dieta mais apropriada ao seu estilo de vida, nível de atividade física e objetivos a alcançar.

Tenha em mente que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe proporcionará resultados. Pense nisso, e bons treinos. Atreva-se a experimentar!