Um regime alimentar saudável caracteriza-se por ser completo (com alimentos de todos os grupos da roda dos alimentos), variado (contendo diferentes alimentos dentro de cada grupo) e equilibrado (possuindo uma quantidade superior de alimentos dos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos alimentos dos grupos de menor dimensão), contudo, quando se trata de fertilidade e conceção, alguns nutrientes desempenham um papel específico.

A maternidade e a gravidez exigem a melhor das preparações. Se está a pensar engravidar deve dar especial atenção à sua alimentação e aos nutrientes que consome.

As vitaminas, particularmente a vitamina A, B, C e E, então entre os nutrientes chave para aumentar a fertilidade.

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A vitamina A tem como função a produção das hormonas femininas, proteger as células e desenvolver o embrião. Está presente em alimentos como ovos, frutos e legumes amarelos, legumes de folha verde-escura, ervilhas, brócolos, espinafres, cenoura, peixe gordo, leite gordo e produtos lácteos.

A função da vitamina B é proporcionar equilíbrio das hormonas sexuais, e a constituição das células. As vitaminas B1, B2 e B6 estão presentes em alimentos como levedura de cerveja, cereais integrais, nozes, gema de ovo, peixe, aves, leguminosas, sementes e legumes de folha verde. Já a vitamina B12 está disponível no borrego, nas sardinhas e no salmão.

A vitamina B9, também denominada por folato ou ácido fólico, é essencial para o saudável desenvolvimento dos óvulos, tem um papel crucial na multiplicação celular e na produção de glóbulos vermelhos.

O ácido fólico está presente nos vegetais de folhas verde-escuras (couves, brócolos, espinafres, couve-flor), abacate, levedura de cerveja, feijão, salmão, ostras, espargos, tubérculos, lentilhas, ervilhas, milho, amendoins, morangos e laranjas.

O ácido fólico também é indispensável para a formação correta e o bom desenvolvimento embrionário e fetal do sistema nervoso humano. Se a mulher grávida tiver um défice em ácido fólico, o feto corre maior risco de vir a ter um defeito no tubo neural, o que pode fazer com que a criança nasça com espinha bífica ou com anencefalia. O ácido fólico é, assim, essencial antes e durante a gravidez.

A vitamina C é outro dos nutrientes chave para engravidar mais depressa. Possui fortes propriedades antioxidantes que bloqueiam a ação prejudicial dos radicais livres. Está presente nos citrinos, quivi, cerejas, melão, morangos, mangas, uvas, ananás, brócolos, tomate, pimentão-doce, espargos, ervilhas, batatas, espinafres e salsa.

Quando combinada com a vitamina C, a vitamina E melhora a ovulação. A prioridade deve ir para alimentos como o azeite, gérmen de trigo, vísceras, ovos, batata-doce, sementes, legumes de folha verde, oleaginosas, abacate e cereais integrais.

Algumas gorduras também são essenciais para o organismo e para a fertilidade, nomeadamente para equilibrar as hormonas, regular a tensão arterial, combater a fadiga e manter as artérias elásticas. Nozes, sementes, peixes gordos ricos em ómega 3 (como arenque ou sardinhas), óleo de sésamo, óleo de girassol, óleo de linhaça e azeite extra-virgem, são algumas das gorduras que deve preferir.

Durante a gravidez estão comprovados os benefícios da suplementação com ácidos gordos essenciais para evitar um baixo peso à nascença e outras vantagens para o desenvolvimento cerebral do bebé.

Além de importantes para a saúde do intestino, as fibras também são indispensáveis para a fertilidade. Uma dieta rica em fibras ajuda o organismo a libertar-se de toxinas e de hormonas velhas que prejudicam a fertilidade. A mulher deve incluir na sua alimentação cereais integrais, fruta fresca, vegetais (cozinhados e crus), arroz e massa integral, aveia, feijões, nozes e sementes de linhaça, por exemplo.

De salientar que, da mesma forma que existem alimentos que contribuem para melhorar a fertilidade, outros devem ser evitados por terem o efeito inverso. Uma vez que certos produtos tóxicos permanecem no metabolismo humano durante meses e mesmo anos, a escolha dos alimentos deve iniciar-se logo que a mulher, aliás o casal, decide tentar engravidar.

Para algumas famílias, a gravidez é uma boa oportunidade para adotar hábitos alimentares saudáveis e abandonar o consumo de substâncias nocivas como o álcool e o tabaco.

No que diz respeito à dieta, devem ser excluídos, ou consumidos com moderação, alimentos modificados e processados industrialmente, gorduras saturadas (carne vermelha e aves, ovos e laticínios), açúcar e alimentos com açúcar (chocolate, doces, bolachas, refeições pré-preparadas), cafeína (café, chá, descafeinado, refrigerantes, chocolate, medicamentos para a dor de cabeça com cafeína), e os hidratos de carbono refinados – estes alimentos, durante o processo de refinação, perdem nutrientes essenciais para quem está a tentar engravidar como antioxidantes, vitaminas do complexo B e ferro.

A alimentação é um fator decisivo para manter um bom estado de saúde em todas as fases da vida. Seguir uma dieta nutritiva e equilibrada aumenta não só as hipóteses de engravidar mas também de gerar um bebé saudável.