A osteoporose uma doença que faz com que os ossos fiquem fracos e quebradiços, facilitando a ocorrência de fraturas. Esta patologia pode acometer idosos, mulheres após a menopausa e também pode ser secundária a algumas doenças ou ao uso prolongado de alguns medicamentos que causam a perda de massa óssea.

A doença surge de forma silenciosa, uma vez que essa perda é gradual e não apresenta sintomas; mas, uma vez instalada, pode causar complicações e comprometer a qualidade de vida.

A principal causa para a osteoporose está relacionada com a diminuição da produção de hormonas que ocorre naturalmente com a idade.

A prevenção é muito importante e deve ser feita ao longo da vida por meio de exercícios leves, com algum nível de impacto, preferencialmente todos os dias, deve-se também evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool.

O consumo adequado cálcio é essencial na prevenção da osteoporose, sendo este o principal nutriente relacionado com a manutenção da massa óssea e deve ser ingerido de forma adequada desde a infância.

As pessoas que tiveram um consumo adequado de cálcio durante a juventude possuem uma reserva óssea maior e menor probabilidade de desenvolver osteoporose.

De outra forma, observamos que os indivíduos que sempre se exercitaram e tiveram uma vida menos sedentária apresentam melhor qualidade óssea. O consumo desse mineral deve ser de 1000mg para indivíduos adultos e 1200mg para mulheres após os 51 anos e homens após os 70 anos, afirmam os especialistas.

A principal e mais conhecida fonte de cálcio é o leite e os seus derivados, que fornecem cerca de 2/3 do cálcio alimentar. Um copo de leite possui cerca de 300 mg de cálcio, enquanto um copo de iogurte possui cerca de 488 mg.

Pessoas que não consomem leite (por intolerância, alergia ou opção pessoal) podem encontrar alternativas vegetais como fonte de cálcio, como tofu, amêndoas, couve e brócolos.
Alguns alimentos, como espinafre, batata-doce e feijão, não são boas fontes do mineral, pois possuem uma substância chamada ácido oxálico, que funciona como um inibidor da absorção do cálcio.

A vitamina D é outro componente muito importante na prevenção da osteoporose, porque auxilia na absorção do cálcio pelo organismo. A vitamina D pode ser encontrada em alguns alimentos como ovos, peixes e óleo de fígado de peixe, no entanto, a fixação do cálcio só será efetiva com a exposição à luz solar.

O tempo ideal de exposição ao sol para assegurar a produção de vitamina D varia em diversos trabalhos científicos, de forma geral, existe um consenso que essa exposição diária deve ser superior a 15 minutos. Além disso, vitaminas como a K, C e A, além do ómega-3, também estão associados à prevenção da perda de massa óssea.

O consumo excessivo de sódio está relacionado com uma maior eliminação de cálcio pelo organismo, por isso também é importante ficar atento à quantidade consumida.

Alimentos ricos em gordura diminuem a absorção de cálcio, enquanto refrigerantes, principalmente os do tipo cola, aumentam a perda de massa óssea devido à presença de ácido fosfórico.

Dessa forma, apesar do consumo adequado de cálcio ser o principal fator para a prevenção da osteoporose, uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis desempenham um papel fundamental para manter a saúde dos ossos.