Chega a casa com vontade de comer tudo o que vê pela frente? Acabou de jantar, mas já fez várias visitas ao frigorífico e não consegue parar de comer até ir dormir? A verdade é que este descontrole alimentar em horários tão tardios não é algo incomum e acontece (ou já aconteceu) à grande maioria das pessoas.

O problema é particularmente frustrante para quem está num processo de emagrecimento, ou quer ter uma alimentação mais cuidada e um estilo de vida saudável – fica a sensação de que se deitou por água abaixo todos os cuidados do dia.

Para resolver o problema é fundamental descobrir a sua origem. A fome noturna pode estar associada a vários fatores. Por exemplo, uma má distribuição das refeições ao longo do dia, ou seja, longos períodos sem comer podem desregular os sinais de saciedade e de fome, e levar ao consumo exagerado à noite.

Também neste caso ter um sono reparador é importante. A privação de sono contribui para desregulações hormonais, o que aumenta o apetite por alimentos calóricos e pouco saudáveis. O desequilíbrio das hormonas como a grelina e a leptina, responsáveis por regular o apetite, pode igualmente ser responsável pela compulsão alimentar noturna.

Mas a ansiedade e o stress são os principais motivos que levam as pessoas a comer sem ter fome. A alimentação acaba por ser usada como mecanismo de conforto emocional, especialmente à noite, quando as preocupações do dia tendem a surgir com mais intensidade.

Para diminuir a sensação de fome à noite deve começar por mudar comportamentos (estilo de vida e alimentação). Aqui ficam algumas estratégias que o podem ajudar.

Antes de mais, o nosso corpo gosta de rotinas e hábitos e acaba por se sentir desorientado quando elas não existem. Assim, crie rotinas e planeie as refeições. Fazer refeições estruturadas, se possível em horários regulares, vai ajudá-lo a manter a saciedade ao longo do dia. Além disso, o risco de comer alimentos hipercalóricos é menor se tiver consigo uma refeição ou um lanche preparado.

Coma o suficiente. Se as suas refeições não forem suficientes para satisfazer as suas necessidades, é bem provável que os sinais de fome aumentem mais tarde ou nos dias seguintes. Muitas pessoas acreditam que devem comer pouco ao jantar, mas isso pode causar fome durante a noite. Aposte num jantar equilibrado, com proteínas magras, vegetais e uma pequena porção de hidratos de carbono.

Aposte na proteína. A proteína é, de todos os macronutrientes, aquela que confere maior saciedade. Isto significa que pode ser um aliado poderoso no controlo da fome e do apetite.

Idealmente, deveria estar distribuída de forma equivalente ao longo do dia, mas pode optar por reforçar a ingestão proteica numa refeição mais próxima do seu horário “crítico”. A proteína está presente em alimentos como carne, peixe, ovos, derivados de leite, leguminosas e, de forma menos significativa, nalguns cereais e oleaginosas.

Deixe de lado os alimentos ricos em açúcar e ultraprocessados pois podem causar picos de glicemia seguidos de quedas rápidas, o que aumenta a fome horas depois.

Manter-se hidratado também é muito importante. Já lhe aconteceu sentir fome, beber água e ficar sem apetite? Isto sucede porque, muitas vezes, a sensação de sede é confundida com fome.

Estar bem hidratado é essencial para a gestão do apetite. Quando bebe líquidos, promove a dilatação do estômago, o que vai produzir peptídeos que atuam nos centros de saciedade, dando essa indicação ao seu cérebro.

Procure dormir mais e melhor. Por incrível que pareça, a qualidade do sono afeta o apetite durante o dia, sobretudo por alimentos com mais gordura e açúcar. Para além de desestabilizar a produção de uma série de hormonas reguladoras, se não dormir o suficiente, também se sentirá mais cansado e terá mais dificuldades em tomar boas decisões, especialmente no fim do dia.

Tenha em mente que bebidas como café, chá preto ou energético podem atrapalhar o sono e desregular os sinais de fome e de saciedade. À noite, prefira chás calmantes, como camomila ou erva-doce, que ajudam a relaxar.

Cuide da sua saúde emocional. Se a fome noturna estiver associada à ansiedade ou ao stress, considere procurar apoio psicológico ou praticar atividades que promovam relaxamento, como meditação, ioga ou leitura.

Faça exercício. A prática de atividade física tem muito impacto na gestão de stress, ansiedade e estado de humor.

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E ainda ajuda a regular os níveis de fome e saciedade através do seu impacto no controlo da glicémia. Assim, tente manter-se ativo ao longo do dia.

Estipule um horário para parar de comer. Imponha regras a si próprio e tente cumpri-las. Experimente definir um horário limite para terminar as suas refeições e faça por não comer para além dele (por exemplo, após o jantar). Com determinação, e com a ajuda destas estratégias, vai conseguir dominar a fome noturna e acabar com ela. Não desista!