É o seu relógio biológico em ação – um sistema de temporização interno incrivelmente preciso que regula quando dorme e acorda. Mas como funciona, afinal, esse despertador interno?

No interior do cérebro existe um pequeno grupo de neurónios denominado núcleo supraquiasmático, frequentemente designado por “relógio mestre” do corpo. Estes neurónios controlam o tempo coordenando ritmos internos, como o ritmo circadiano (alinhado com o ciclo de 24 horas), para regular funções como o sono, a temperatura corporal, a fome e a digestão.

O ritmo circadiano influencia quando nos sentimos sonolentos e alerta todos os dias. O nosso corpo ajusta o relógio mestre naturalmente, e é completamente normal haver variações nos horários em que as pessoas preferem dormir e estar acordadas.

Já se perguntou porque é que algumas pessoas são “matutinas”, preferindo ver o nascer do sol e deitar-se cedo à noite, enquanto outras são “noturnas”, ficando acordadas até tarde e dormindo até ao meio da manhã? Isso deve-se às diferenças nos seus ritmos circadianos.

As rotinas regulares de sono, vigília, alimentação e exercício programam o nosso relógio biológico principal, fazendo com que este comece a prever quando estes comportamentos vão ocorrer todos os dias e a libertar as hormonas correspondentes.
Por exemplo, ao acordarmos de manhã, experimentamos um fenómeno conhecido como “resposta de despertar do cortisol”. Trata-se de um pico significativo de cortisol – uma hormona que nos ajuda a preparar para o dia e que nos dá energia.

Nas pessoas que têm horários de despertar e exposição à luz matinal muito consistentes, o relógio biológico principal aprende a que horas costumam acordar. Antes do alarme do despertador tocar, o corpo prepara-se suavemente: a temperatura sobe, os níveis de melatonina (uma hormona do sono) descem e os níveis de cortisol começam a subir.
Quando o alarme toca, o corpo já está em transição para o estado de vigília. Ele será como uma espécie de despertador hormonal.

Se costuma acordar alguns minutos antes do alarme tocar e sentir-se alerta e descansado, é sinal de que o seu ritmo circadiano está bem ajustado. O seu relógio biológico aprendeu a antecipar a sua rotina e a ajudá-lo a fazer a transição suave do sono para a vigília. No entanto, se acorda antes do alarme, mas se se sente sonolento ou inquieto, isso pode indicar uma má qualidade do sono em vez de um ritmo bem sincronizado.

Ter uma rotina regular de sono e vigília ajuda a regular o relógio biológico do corpo, especialmente quando este se mantém sincronizado com os sinais naturais do ambiente, como as mudanças de luz e temperatura ao longo do dia.

Isto facilita adormecer e acordar com uma sensação de frescura. Uma rotina regular de sono e vigília ajuda o corpo a “controlar o tempo” e pode ensiná-lo a prever quando é hora de acordar. Por outro lado, uma rotina de sono irregular pode confundir estes ritmos corporais internos, levando à sonolência e à dificuldade de concentração e de desempenho em tarefas mentais.

Sem um padrão de sono consistente, o corpo dependerá de um alarme para acordar, podendo despertá-lo em fases mais profundas do sono deixando-o com aquela sensação de moleza (conhecida como inércia do sono).
Se assim for, rever a higiene do sono e fazer pequenas alterações nos hábitos pode realinhar o relógio biológico do seu corpo, ajudando-o a acordar naturalmente e a sentir-se verdadeiramente descansado.