Em todos estes processos, as proteínas têm um papel chave: ajudam a manter os músculos, regenerar os tecidos, fortalecer as defesas e muito mais. Por isso, convém rever a dieta e garantir a inclusão de quantidade suficiente deste nutriente essencial.

Elas têm uma função estrutural (fazem parte dos músculos, da pele e dos ossos) e uma função reguladora ou metabólica, pois participam de diversas reações químicas no corpo.

Essenciais para a nossa saúde, as proteínas são compostas por aminoácidos envolvidos em funções como: reparação e construção de tecidos, produção de enzimas e hormonas, fortalecimento do sistema imunológico, manutenção do equilíbrio hídrico e participação em processos como a coagulação sanguínea.

A recomendação geral é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. No entanto, após os 50 anos, muitos especialistas sugerem aumentar esse valor para 1-1,2 g/kg para prevenir a sarcopenia.

A perda de massa muscular é um dos efeitos mais evidentes do envelhecimento. Após os 50 anos, pode-se perder entre 1 e 2% da massa muscular por ano se não se tomarem medidas. Essa perda aumenta o risco de quedas e limita a mobilidade.

Para prevenir esta situação, devem combinar-se duas estratégias: praticar exercícios, especialmente treino de força (pesos, faixas elásticas, treino com o peso corporal), que ajuda a preservar a massa muscular, e cuidar da alimentação, garantindo uma boa ingestão de proteínas e de outros nutrientes importantes.

Relativamente à dieta, deve dar-se prioridade às carnes magras – frango, peru, lombo de porco –, e a peixes como o salmão, atum, sardinha e truta. Os ovos e os laticínios (de preferência com baixo teor de gordura, sem adição de açúcares ou versões ultraprocessadas) também são indispensáveis. Nas proteínas vegetais, as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão, soja), as nozes e sementes (nozes, amêndoas, chia, linhaça, em porções controladas), a quinoa, tofu, tempeh e soja texturizada.

Além de prevenir a perda muscular, uma dieta rica em proteínas de qualidade também pode ajudar a perder ou manter o peso, já que as proteínas saciam mais do que os carboidratos, a regenerar os tecidos e cuidar da pele, a proteger a função cognitiva.

De acordo com alguns estudos de Harvard, uma dieta baseada em alimentos vegetais ricos em proteínas pode estar associada a uma melhor saúde cerebral na terceira idade.

A verdade é que após os 50 anos, comer bem é muito mais do que um prazer: é uma necessidade e um investimento na saúde. Proteínas, juntamente com a pratica de exercício físico e uma boa hidratação são ótimas aliadas para envelhecer com energia, vitalidade e independência.