Adorado por muitos, odiado por outros tantos, o sushi ganhou bastante popularidade nos últimos anos e parece ter vindo para ficar. Apresenta-se, geralmente, sob a forma de rolos de pequeno tamanho, compostos por arroz, algas e pescado, acompanhados com molho de soja. Para além destes ingredientes pode, ainda, conter marisco, ovo e diversos vegetais e frutos.

A maioria dos alimentos presentes no sushi é muito interessante do ponto de vista nutricional, mas será que se pode considerar este prato típico da culinária japonesa saudável?

Leve e de fácil digestão, o sushi combina todos os grupos de alimentos necessários para uma boa alimentação: proteína, hidratos de carbono, gorduras saudáveis e vitaminas, mas há que olhar para a forma como é preparado.

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Os peixes crus consumidos no sushi mantêm todos os seus nutrientes e todo o ómega 3, gordura boa e benéfica para a saúde. Os peixes gordos e de água fria, como a sardinha, o salmão e o atum, são ricos em ómega 3, que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, já que diminui o mau colesterol (LDL) e, consequentemente, reduz o acumulo de colesterol nas artérias.

A alga com que o sushi é enrolado é a alga nori prensada e seca. Estas algas contêm quantidades significativas de vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, niacina, ácido fólico, cálcio, magnésio e ferro e são praticamente isentas de calorias. Para além disso, a alga é rica em proteína (44% do seu peso seco) e possui propriedades antivirais, anti-inflamatórias e anticancerígenas.

O sushi vem acompanhado de gengibre cortado em fatias finas. O gengibre tem ação anti-inflamatória e antioxidante, fortalece o sistema imunológico e facilita a digestão.

Já o arroz branco, o principal componente do sushi, perde fibra, vitaminas e vegetais ao longo do seu processo de confeção, onde lhe é adicionado açúcar, que lhe confere a textura pastosa e o torna num alimento com elevados hidratos refinados, que aumentam o risco de inflamações e podem contribuir para o aparecimento da diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.

Geralmente, um rolo de sushi contém entre 20 a 60 kcal, sendo que uma refeição constituída por 10 peças contém, em média, 500 kcal. Esta refeição é considerada de baixo valor calórico, quando comparada com outras refeições de fast-food como pizzas, hambúrgueres, entre outros. Já a nível proteico, 10 peças de sushi contêm cerca de 15g de proteína, o equivalente a dois ovos médios.

Contudo, quando é confecionado com gordura, por exemplo frito, o seu valor calórico pode mesmo duplicar. Deverão, ainda, ser evitadas as peças de sushi que têm adição de maionese ou queijo-creme e peças com frutos, uma vez que o arroz já é confecionado com adição de açúcar.

Uma das desvantagens do consumo de sushi, que surge associada à adição do molho de soja, é o excesso de sódio do mesmo. Pessoas com hipertensão arterial deverão evitar a adição de molho de soja uma vez que uma colher de sopa deste molho corresponde a metade da quantidade total de sal que deve ser ingerida diariamente (5g).

A segurança alimentar é um ponto a considerar aquando do consumo de Sushi. Como se utilizam peixes crus e frutos do mar, os riscos de reação alérgica não podem ser descartados, visto que essa é uma das alergias alimentares mais comuns.

Outra preocupação é o consumo de peixe cru, que se não tiver vindo de boa procedência nem for manuseado corretamente, pode fazer mal à saúde. Os peixes não estão livres de contaminações e infeções por parasitas ou bactérias, por isso, deve-se prestar atenção para onde irá esse alimento e se o estabelecimento segue as normas de higiene.

A questão que tantas vezes se coloca – se o sushi é ou não saudável –, tem como resposta o equilíbrio e a moderação.

O sushi faz mal à saúde quando consumido em excesso, pois pode esconder calorias e alto teor de sódio que, quando em grandes quantidades, aumentam a pressão arterial e o acúmulo de líquidos. Por isso, apesar de ser um alimento considerado saudável e benéfico, deve-se ter atenção às quantidades e condimentos para não exagerar.

O sushi também pode ser uma excelente refeição de fim-de-semana, mas para desfrutar dela da forma mais saudável, deve optar pelas peças com menos quantidade de arroz, molhos e frituras, ou fazê-lo ao almoço, limitando o consumo para entre 10 a 15 peças.