OVERTRAINING

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OVERTRAINING

  Tupam Editores

Manter o corpo em forma é o desejo de cada vez maior número de pessoas, e já não é só durante a época balnear. Ultimamente é muito mais notória essa corrida frenética contra o tempo, onde vale tudo, desde aderir a dietas "equilibradas", praticar atividade física em parques, inscrever-se num ginásio, ou até contratar um Personal Trainer (PT).

Atleta

Os médicos não se cansam de afirmar que combater o sedentarismo é essencial para a saúde e praticar atividade física regularmente é uma forma de prevenir doenças degenerativas, responsáveis por grande parte da mortalidade a nível mundial. É precisamente com o intuito de melhorar a saúde, a qualidade de vida e a forma física que, hoje em dia, a população em geral frequenta com alguma assiduidade os ginásios e os parques.

O modismo, determinado pela adoção de um padrão estético com pouca gordura e músculos bem definidos, tem levado as pessoas a "trabalhar" para a redução do peso corporal, o aumento da massa muscular, além do tradicional condicionamento aeróbio.

Motivados para alcançar esse objetivo, passam várias horas por dia, e vários dias da semana, a realizar exercícios de alta intensidade. Há mesmo quem associe este padrão de atividade física a dietas hipocalóricas e a suplementos alimentares. Não seria de estranhar se algumas dessas pessoas estivessem a realizar exercícios em excesso, ultrapassando os próprios limites e prejudicando a saúde. Este excesso de atividade pode desencadear a Síndrome do excesso de treino (Overtraining Syndrome), ou Overtraining.

Em termos genéricos, o overtraining ocorre quando não é dado o tempo de inatividade suficiente ao sistema muscular para reparar os tecidos danificados entre as várias sessões de treino. Trata-se de uma condição gerada pelo excesso de atividade física, associada à falta de descanso e, muitas vezes, acompanhado de uma alimentação incorreta. Basicamente, tudo se resume a treinos "puxados" e descanso insuficiente.

De relevar que não é apenas uma sessão de treinos sem o adequado descanso que causa o overtraining. Isso acontece após a repetição do processo, não advém repentinamente, e também não existe uma regra que defina em quanto tempo vai ocorrer, pois depende da estrutura corporal de cada um.

É importante ter em mente que aquilo que vai potenciar o crescimento muscular e o aumento da força não se prende exclusivamente com a intensidade com que se treina diariamente. Grande parte do sucesso provém de dois fatores imperativos: descanso e alimentação adequados. Sem esses dois elementos, por mais que os atletas se esforcem, vão estar a remar contra a natureza humana.

Até há pouco tempo acreditava-se que apenas atletas de alto rendimento, que treinavam com intuito competitivo e não estético, é que sofriam dos males do overtraining. O problema, contudo, é mais comum do que se pensa, pois não está restringido a atletas de alto rendimento, mas também a atletas amadores e até mesmo àqueles que frequentam os ginásios, independentemente da idade.

É até um erro comum de quem se inicia na prática desportiva e decide copiar o treino de um amigo ou cumprir um plano de que ouviu falar, ou que viu na internet.

A síndrome do overtraining é uma condição complexa, caracterizada por um conjunto de sinais e sintomas, que acarretam problemas metabólicos que comprometem mais do que a fisiologia do atleta, pois alteram igualmente os seus aspetos emocionais.

Reconhecer os sinais do excesso de treinos

Uma pessoa treina, treina indefinidamente e não percebe ganho de massa muscular nem aumento de resistência cardiovascular. Decide então, como manda o senso comum, incrementar a dose de exercícios: duplica a carga de pesos, corre na passadeira uma hora em vez dos 30 minutos habituais e investe numa nova atividade. Normalmente, a primeira reação a uma queda no desempenho é aumentar a intensidade e a duração do treino, o que terá o efeito oposto em restabelecer os níveis de desempenho.

O corpo humano é uma espantosa peça de maquinaria. Uma das suas muitas propriedades únicas é um conjunto de "disjuntores" e mecanismos de resposta que advertem de que as coisas não estão bem, quase como uma espécie de sistema de alerta precoce para proteger os atletas de si mesmos.

Atleta

A síndrome de overtraining pode ser leve, moderada ou mesmo severa e acarreta diversos problemas subjacentes que podem ser fisiológicos, psicológicos ou biológicos.

De entre os sintomas fisiológicos salienta-se a perda de peso que, quando involuntária, pode significar uma redução da massa muscular, o que nunca é uma coisa boa. O músculo exige períodos coordenados de descanso para se autorreparar e uma alimentação correta para desenvolver a formação dos tecidos. Não fazer uma alimentação correta, nem descanso adequado acaba por levar à perda da massa muscular.

Observa-se também um aumento ou a diminuição da frequência cardíaca em descanso. Ainda que seja mais comum nos atletas com excesso de treino revelarem um aumento da frequência cardíaca em repouso, também os há que revelam uma frequência cardíaca de repouso mais lenta do que o normal.

Uma diminuição dos limiares aeróbios, anaeróbio e lactado; fadiga e fraqueza muscular (que pode ser resultado da retração da massa muscular); dor ou inflamação aguda ou crónica nos ligamentos ou articulações (os micro-rompimentos no tecido muscular e inflamação são inevitáveis nas atividades diárias, assim como no treino e em competição) são mais alguns sintomas fisiológicos.

Mulher no Ginásio

É também do conhecimento geral que longos períodos de treino intenso baixam a resposta do sistema imunológico. O treino intenso aumenta os níveis de hormona do stress, o cortisol, que é conhecida por "sufocar" o sistema imunológico.

Os problemas psicológicos desencadeados pelo overtraining são igualmente importantes. Incidentes de depressão aguda ou crónica e falta de motivação revelam-se numa ampla gama de sintomas que podem incluir uma ou mais das seguintes características: aumento da frustração em relação ao desempenho e perda de confiança; aumento da irritabilidade; baixa autoestima; vontade de desistir; insónias; perda da qualidade do sono, entre outros.

O corpo humano é carregado com respostas químicas e biológicas. Quando existe excesso de treino ocorrem algumas reações químicas, como por exemplo: diminuição da ATP, devido à falta de armazenamento de glicogénio nos músculos; aumento na produção da hormona do stress, cortisol; aumento no número de glóbulos brancos (evidência de infeção ou diminuição do sistema imunológico.); e desidratação.

A desidratação afeta a viscosidade sanguínea, o correto funcionamento dos órgãos, a distribuição de nutrientes, entre outros problemas. A diminuição dos níveis de suor mascaram o desvio de fluidos para arrefecer e proteger órgãos vitais.

Saber reconhecer os sinais e sintomas do overtraining é meio caminho para solucionar o problema, quando já se instalou, ou até para o evitar.

Tratar ou evitar o Overtraining

Para sair de um quadro de Overtraining é preciso paciência e disciplina. Muitos médicos e treinadores são a favor do descanso completo, enquanto outros preferem diminuir os treinos, mantendo uma rotina de exercícios leves e de baixa intensidade, por considerarem que estes ajudam o organismo a reequilibrar-se. A verdade é que não existe uma regra geral para o tratamento da condição.

Na maioria dos casos o tratamento envolve apenas a redução do volume de treinos, mas em casos mais graves pode exigir um afastamento completo, que pode variar de 2 dias a 6 meses. O consenso está no facto de que o atleta deve reduzir os treinos ou afastar-se até que os sintomas tenham desaparecido. A partir daí, pode progressivamente regressar aos treinos, mas sempre com atenção a um retorno da sintomatologia.

O melhor meio de se evitar o overtraining é não permitir que este se manifeste. Para esse fim, o recomendado é fazer 1 a 2 semanas de pausa nos treinos a cada 12 semanas de exercício continuado.

Quando o objetivo é combater o overtraining, as soluções são simples. O melhor é começar por redefinir o plano de treinos, pois um bom plano inclui períodos de menor intensidade e variação de exercícios. A quantidade de tempo livre necessário para recuperar deve ser proporcional à intensidade e volume das sessões de treino, ou seja, quanto mais se treina mais tempo de descanso será necessário entre as sessões.

No que toca ao descanso, o sono é o elemento essencial para ajudar a reparar as fibras do corpo, por isso as oito horas diárias de sono são indispensáveis. Não o conseguindo, não se vai recuperar rapidamente de cada sessão de treino e, com o tempo, acaba-se por despertar os sintomas de overtraining.

Pilates

Para ajudar na recuperação e reduzir o stress pode optar-se por praticar uma atividade alternativa (ioga, pilates, entre outras), recorrer a massagens de corpo inteiro, pois aumentam o fluxo sanguíneo e ajudam ao restabelecimento muscular. Meditar é outra opção que traz benefícios físicos, emocionais e psicológicos. A meditação, ou até mesmo a respiração profunda, é uma excelente maneira de diminuir o nível de stress, reduzindo, assim, a sensação de fadiga do Sistema Nervoso Central.

Rever o plano de nutrição alimentar e, se necessário, recorrer a suplementos alimentares também fazem parte das soluções para ultrapassar os sintomas de overtraining.

Nada há de melhor para a saúde em geral do que uma dieta equilibrada. É fundamental a hidratação, e ingestão de todos os grupos de alimentos, que deve ser individualizada para cada atividade e período de treino, assim como dar atenção aos alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Uma dieta restritiva, desequilibrada e com baixa ingestão de hidratos de carbono agrava o overtraining.

Dieta Equilibrada

As frutas, verduras e legumes são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados com o metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigénio e saúde óssea.

Apesar da sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

O metabolismo dos hidratos de carbono tem um papel crucial no suprimento de energia para a atividade física. Nos exercícios de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos hidratos de carbono, disponíveis para o organismo através da dieta, sendo armazenados no organismo em forma de glicogénio muscular e hepático. A sua falta leva à fadiga .

As proteínas também ajudam na reposição das reservas de glicogénio nos músculos e fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física. A sua ingestão deve ocorrer em conjunto com alimentos fonte de hidratos de carbono.

A associação de hidratos de carbono com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, pois repõem as reservas de glicogénio muscular e são fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção ocorre até duas horas após a atividade física. Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não recupere nos treinos, mas o seu excesso pode conduzir a problemas renais e doenças cardiovasculares.

Um sistema imunitário enfraquecido não permitirá lidar com as exigências do treino. O excesso de exercício é um fator que poderá acelerar o esgotamento dos minerais de que se necessita para um bom desempenho, razão pela qual o uso de suplementos de alta qualidade pode ser útil na prevenção de carências nutritivas. O óleo de peixe, um multivitamínico e a glutamina são alguns dos melhores suplementos que se pode ingerir para estimular o sistema imunitário.

Atleta

Na glutamina, a regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido. Entretanto, esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade do aminoácido para outros tecidos.

Os suplementos de ómega-3, além de estimularem o sistema imunitário, exercem uma ação anti-inflamatória; os antioxidantes (vitamina A, E, C, selénio, zinco, crómio) combatem os radicais livres e estimulam o fortalecimento do sistema imunológico; os BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) reequilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina, evitando a fadiga geral, e atuam na recuperação muscular. As bebidas isotónicas são outra opção pois, repõem a glicose, o sódio e o potássio, e não deixam a pressão sanguínea baixar demasiado.

Mas atenção, ainda que os suplementos sejam importantes, em overtraining ou não, há que ter cuidado com uma suplementação desnecessária ou em excesso, que pode por em risco a saúde.

Ninguém duvida que para se atingirem os objetivos no desporto é necessária muita dedicação e treinar duramente. Tal como em tudo na vida, nada se faz sem esforço. No entanto, o excesso de treino pode acabar por ser contraproducente e prejudicar a sua evolução.

É muito importante aprender a "ouvir" o corpo, pois é ele que vai dar os sinais de que se está a exagerar. Se não for cumprido o tempo de recuperação adequado, não há regeneração e os resultados serão nulos ou até prejudiciais.

Há quanto tempo não faz uma pausa nas idas ao ginásio? Pode estar na altura de pensar nisso.

Ver mais:
CROSSFIT, TREINO INTENSIVO
DIETA MEDITERRÂNICA
INVISTA NA SUA SAÚDE
MEDICINA DESPORTIVA
MINERAIS ESSENCIAIS: CÁLCIO
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PILATES
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
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ARTIGO

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
02 de Junho de 2017

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