DIETA PALEOLÍTICA

DIETA PALEOLÍTICA

DIETA E NUTRIÇÃO

  Tupam Editores

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Seja para derreter a gordura acumulada, para desenvolver a massa muscular, ou ainda para não acumular gorduras indesejadas, a dieta é um dos principais fatores para conseguir atingir o objetivo. Muito se fala em dietas atualmente, todas elas diferentes, mas as que mais estão "na moda" são as que auxiliam na perda de peso de forma saudável e prometem conseguir o tão almejado corpo perfeito.

Comer Carne

É do senso comum que são os alimentos ingeridos que determinam a existência de gordura e de massa muscular num corpo. Se a alimentação seguida for rica em gorduras e hidratos de carbono, estes vão alojar-se no organismo criando a indesejada massa gorda, em vez da massa muscular pretendida. Isto é ponto assente!

Porém, quando se decide seguir uma dieta, dentre a multiplicidade de dietas existentes, a dúvida persiste: qual será a mais eficaz, rápida, e que ajuda a perder os quilos a mais, e a ficar em forma? Como se pode realmente perder peso – e não o recuperar –, sem estar sempre com fome? E qual será a melhor alimentação para a nossa saúde e bem estar?

A resposta a todas estas questões pode estar escondida no tempo – em tempos ancestrais, nos seres humanos antigos que sobreviveram a caçar animais selvagens, a pescar e a colher frutas e legumes silvestres.

Essas pessoas, mais especificamente os povos do Paleolítico, eram conhecidas como "caçadores-recoletores", e se a diversidade do seu regime alimentar surpreende, o que não consumiam maior admiração causa ainda.

Mas o que têm a ver connosco os homens das cavernas do Paleolítico, e a Dieta Paleolítica? Na verdade, muito! Literalmente, nós somos seres humanos da Idade da Pedra a viver na Idade do Espaço; as nossas necessidades alimentares permanecem idênticas às deles. Os nossos genes estão aptos para um mundo em que todos os alimentos ingeridos diariamente tinham de ser caçados, pescados ou apanhados no ambiente natural – um mundo que praticamente já não existe.

A natureza determinou o que os nossos corpos precisavam milhares de anos antes de a civilização se desenvolver, antes de as pessoas começarem a cultivar alimentos e a criar gado domesticado. Por outras palavras, nos nossos genes está inscrito um código de nutrição ideal – um plano que determina os alimentos que nos deixam saudáveis, com o peso adequado e em forma.

Durante 2,5 milhões de anos o homem comeu o que a natureza lhe proporcionava – peixe, carnes magras, frutos, sementes e vegetais. Eram magros, atléticos, não tinham cancro, doenças autoimunes ou problemas cardíacos. O seu corpo, desenhado geneticamente para sobreviver com os alimentos naturais, era impressionantemente elegante e resistente – razão pela qual interessa conhecer melhor esta Dieta do Paleolítico, ou Dieta Paleo, cujo número de aderentes tem vindo a aumentar.

A ideia da dieta Paleolítica foi inicialmente concebida na década de 70, com a publicação do livro The Stone Age Diet: Based on In-depth Studies of Human Ecology and the Diet of Man, de autoria de Walter Voegtlin. A partir de 1985, com a publicação do primeiro artigo científico acerca do tema – Paleolithic Nutrition. A consideration of its nature and current implications – da autoria de Boyd Eaton e Melvin Konner, a dieta Paleo começou a ganhar mais espaço e seguidores.

Dieta Paleolitica

Mas foi no início deste século que ganhou real popularidade. Mais especificamente em 2002, Loren Cordain, um dos principais expoentes do movimento Paleo, e considerado um dos pais da dieta Paleolítica, lançou o livro The Paleo Diet – obra que contribuiu para aumentar, de forma considerável, o conhecimento e a popularidade da dieta Paleo nos Estados Unidos.

Nos anos seguintes, foram publicados outros livros sobre a dieta Paleo, mas o grande "boom" ocorreu entre 2009 e 2010. Os livros The Primal Blueprint, de Mark Sisson, e The Paleo Solution, de Robb Wolf, transportaram-na para outro patamar. A dieta Paleo tornou-se possivelmente a dieta mais popular no mundo, tendo sido, em 2013, a dieta mais pesquisada no Google.

Conceito e características: os alimentos permitidos e os proibidos

A designação atribuída à dieta deve-se ao facto de ser inspirada nos nossos antepassados, no primeiro Homo sapiens, há mais de 100 mil anos atrás, época conhecida por Paleolítico. Mas, ao contrário do que se possa pensar, nesta dieta a alimentação não é igual à do homem das cavernas, que se alimentava essencialmente da caça.

Não se trata de um retorno ao passado nem de uma alimentação que não possa enquadrar-se nas rotinas da sociedade atual, que adquire os alimentos nos supermercados. É, antes, uma inspiração no regime alimentar que acompanhou o desenvolvimento da espécie humana e que nos pode trazer inúmeros benefícios.

Salada

Este regime alimentar tem ganho muita popularidade e credibilidade devido aos vários estudos científicos, que têm comprovado a sua eficácia. Convém relembrar que durante mais de 90 por cento do tempo de existência da espécie humana na terra, ela foi-se alimentando segundo esses critérios, ou seja, a sua evolução foi sendo aperfeiçoada seguindo esse tipo de dieta e os nossos genes nela foram "moldados".

As regras da dieta Paleo são básicas e bastante simples de seguir, sendo necessário, essencialmente, escolher alimentos e produtos que estejam de acordo com o que era consumido nessa época e excluir o consumo de alimentos processados, ou seja, alterados pela mão do homem, e que podem causar danos irreversíveis no nosso organismo.

Devem ser excluídos, à partida, cereais (porque os solos, na era paleolítica não eram cultivados) e o leite e seus derivados (pois os animais ainda não tinham sido domesticados). Assim, devem escolher-se alimentos repletos de nutrientes e o mais natural possíveis, ou seja, alimentos que cheguem até à nossa mesa sem ou com o menor processamento industrial possível. Esta dieta não requer qualquer tipo de suplementos ou reposição de vitaminas até porque, se assim fosse, não faria sentido.

Sob o ponto de vista nutricional a dieta Paleo tem as seguintes características: é muito rica em fibras, em proteínas e em vitaminas, minerais e antioxidantes; tem grande quantidade de ácidos gordos ómega 3; não tem hidratos de carbono de alto índice glicémico; não tem lácteos nem derivados, e não inclui cereais. Além disso, é uma dieta moderada em gorduras e com baixo conteúdo em sal.

Na verdade, a dieta Paleolítica é mais do que uma reminiscência do passado. Pode ser a solução para uma perda de peso rápida, para o controlo eficaz do peso e, acima de tudo, saúde para toda a vida. Ela usa os mecanismos do corpo, que sofreram uma evolução ao longo de milhões de anos, para travar o aumento de peso e o desenvolvimento das doenças crónicas da civilização.

Segundo o atual conhecimento científico, é o mais próximo que se pode chegar da alimentação original e universal da humanidade – um programa fácil de seguir, saciante e satisfatório que foi criado pela própria Natureza.

Ao iniciar a dieta, a pessoa experimenta um aumento de energia, equilíbrio físico e psicológico, e decorridos apenas dois meses os resultados na perda de peso já são visíveis; se o excesso de peso for grande e houver problemas de saúde, podem ser necessários seis meses para estes benefícios se manifestarem.

Esta dieta é particularmente eficaz em pessoas com diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, hipertensão, cálculo renal, asma, osteoporose, e na redução do risco de cancro.

Um número considerável de estudos sugere ainda que adotar este tipo de alimentação pode ser útil para certas doenças autoimunes como a doença celíaca, dermatite herpetiforme, artrite reumatoide, e esclerose múltipla.

Frutos Secos

Na dieta Paleolítica não é necessário pesar alimentos, contar calorias ou manter um diário alimentar.

Basta apenas saber quais os alimentos permitidos e os proibidos, e seguir esse cardápio. Basicamente a alimentação consiste em: carnes magras, aves, peixes, mariscos, moluscos, frutas e vegetais.

A proteína é muito importante nesta dieta, razão pela qual se incentiva a ingestão de carne magra a cada refeição, até mesmo ao pequeno-almoço, juntamente com a adição de frutas e produtos hortícolas de baixo índice glicémico. O alto consumo de proteína desta dieta em comparação com a dieta ocidental típica, não é um problema, pelo contrário é benéfico, pois aumenta o metabolismo e reduz o apetite.

Dentre os alimentos permitidos dá-se ênfase à ingestão de carne, que pode ser de todos os tipos, desde branca a vermelha; peixes (toda a variedade de peixe selvagem, e peixe em conserva, como o atum e a sardinha) aves, gado, porco, carnes de caça e até as suas miudezas que, ao contrário do que se pensa, não têm muita gordura e são ricas em vitaminas, minerais e ácidos gordos ómega 3.

Ovos

Os ovos são um dos alimentos mais completos e carregados de nutrientes. Deve dar-se preferência aos enriquecidos com ómega 3, não ultrapassando os 6 por semana. Quanto às verduras e legumes, devem ser variados, privilegiando os vegetais verdes. Nas frutas frescas devem preferir-se as que tenham baixo índice glicémico (maçã, pera, melão, frutos vermelhos, abacate), e entre os frutos secos podem ser consumidas as nozes, avelãs, amêndoas, pistácios, pinhões, entre outros.

As sementes (linho, gergelim, girassol e abóbora), os temperos e as ervas aromáticas como por exemplo a salsa, cebolinho, coentros, orégãos, manjericão, alho, cebola, pimenta, e hortelã, e os óleos saudáveis (azeite e óleos de: nozes, de linhaça, noz-macadâmia, abacate, coco) também estão entre os alimentos permitidos.

Também com moderação podem ser consumidos alguns tubérculos como a batata doce e mandioca (ricos em hidratos de carbono); as frutas com alto teor em açúcar, como a banana, uvas, mangas, abacaxi; o vinagre, o sal e o mel.

Quanto a bebidas, podem ser ingeridas quantidades moderadas de chá verde (em substituição do café), infusões e vinho (com alguma moderação), mas acima de tudo deve optar-se pela água.

Quanto aos alimentos proibidos na dieta Paleolítica salientam-se os grãos e os cereais como a cevada, milho, milho painço, aveia, arroz, centeio, sorgo, trigo, arroz, arroz selvagem, e os pseudocereais como a quinoa, o amaranto e o trigo mourisco; entre as leguminosas, os amendoins, todas as variedades de feijão, grão de bico, favas, lentilhas, ervilhas, soja e produtos de soja; nos laticínios, estão proibidos o queijo, requeijão, natas, iogurte, gelados, todo o tipo de leite e todos os alimentos processados que contenham leite; o açúcar ou substitutos do açúcar; os alimentos processados como doces, bolos, biscoitos, bolachas, refrigerantes, sumos de frutas, bebidas alcoólicas e a maioria dos alimentos que se encontram nas prateleiras dos supermercados; óleos vegetais refinados como os óleos de soja, girassol, cártamo, amendoim e sementes de algodão.

Ainda que pareça restritiva, a dieta do Paleolítico é a única dieta baseada em milhões de anos de factos nutricionais – a única idealmente adequada às nossas necessidades biológicas e estrutura, e a que mais se assemelha aos regimes alimentares dos caçadores-recoletores. Contudo, apesar de todas as promessas, como em qualquer dieta, há vantagens e desvantagens.

Vantagens e desvantagens da dieta Paleolítica

A dieta Paleolítica tem conquistado uma legião enorme de adeptos, e também tem dividido a opinião de especialistas em nutrição. Enquanto alguns afirmam que é benéfica para a saúde, outros dizem que apresenta vantagens, mas que deve ser seguida com cautela e moderação, como todas as dietas, aliás.

Alimentos

Na dieta Paleo o consumo de carnes é uma prioridade. É verdade que o consumo de proteínas ao longo do dia é essencial para promover o bom funcionamento do nossos organismo: composição muscular, recuperação dos tecidos, auxílio para a produção de hormonas, enzimas, anticorpos, e outros agentes metabólicos, além do mais, é nas carnes que estão concentradas as maiores quantidades de aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos no nosso organismo.

Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em proteínas pode prejudicar a saúde dos rins, retirar o cálcio dos ossos e provocar a acidificação do sangue. De acordo com a OMS, o consumo máximo diário de proteína deverá constituir cerca de 30 por cento das calorias ingeridas.

Vegetais

A grande quantidade de frutas e vegetais presentes nesta dieta permitem o consumo de uma quantidade variada de vitaminas e minerais, além de um alto teor de fibras. Estas características podem ser favoráveis ao organismo, evitando doenças que surgem devido a carências, como por exemplo a anemia, melhorando o funcionamento do intestino e prolongando a sensação de saciedade. Além disso, contêm um grande número de substâncias antioxidantes, o que pode diminuir o risco de ocorrência de determinadas doenças crónicas, como o cancro, a diabetes e doenças cardiovasculares.

Há, no entanto, que ter atenção às quantidades, pois as frutas são ricas em frutose e portanto é recomendável não exagerar porque se trata de um açúcar.

O baixo teor de sódio e de alimentos processados também contribui para uma alimentação mais saudável, visto que são geralmente ricos em gorduras e podem conter componentes alergénicos, devido à adição de conservantes, corantes e aditivos químicos.

A dieta permite o consumo de gorduras, o que pode ser muito benéfico para a saúde, pois as gorduras têm uma função importante na produção de hormonas, e ajudam a manter a temperatura corporal equilibrada, dentre outras funções, mas é preciso que sejam consumidas moderadamente.

Se, por um lado, um reduzido consumo de hidratos de carbono é benéfico no emagrecimento, por outro, poderá, à partida, não ser muito interessante para os atletas, pois fornece valores baixos de energia, os níveis de serotonina (hormona responsável pelo humor e pelo sono) podem diminuir, a hipoglicemia gerada pelo baixo nível de hidratos de carbono pode causar déficit cognitivo e dificuldade de aprendizagem.

É no entanto possível adaptar a dieta Paleolítica às necessidades individuais, introduzindo fontes de amido como os tubérculos (batata, batata-doce, inhame) assim como a banana. Outro fator a ter em consideração é a exclusão dos laticínios, já que isso diminui drasticamente os níveis de cálcio, mineral extremamente importante para o desenvolvimento de funções metabólicas do organismo, bem como para a formação dos ossos, dentes e contração muscular.

Mulher a Comer Maçã

Algumas versões mais radicais da dieta Paleolítica defendem a adoção de uma estratégia que se baseia na ideia de que no passado os nossos ancestrais não conseguiam encontrar comida todos os dias, ficando longos períodos em jejum. Assim, a proposta é jejuar de vez em quando durante 16 a 24 horas. Ora, isto pode ser perigoso, pois o jejum prolongado pode provocar problemas como hipoglicemia, irritabilidade, dor de cabeça, dificuldade de concentração, entre outras complicações.

Com tantos pró e contras, para se alcançar sucesso na dieta, o melhor é procurarmos a orientação de um nutricionista, até porque mudar os hábitos alimentares drasticamente, de um dia para o outro não é tarefa fácil, nem deve ser feito sem um acompanhamento especializado.

Autor:
Tupam Editores

Última revisão:
06 de Janeiro de 2020

Referências Externas:

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