DIETA FLEX - Aprenda a dosear os macronutrientes!

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DIETA FLEX - Aprenda a dosear os macronutrientes!

  Tupam Editores

A maioria das pessoas teme a palavra dieta por acreditar que o cardápio se resume a saladinhas de alface – sinónimo de fome –, e à prática de exercício físico extenuante, razão pela qual a Dieta Flex deu origem a uma revolução nas opiniões e críticas, dado que permite comer todo o tipo de alimentos e ainda assim garantir resultados. Alguma vez sentiu este tipo de liberdade numa dieta? Venha descobrir como funciona!

A dieta flexível, ou flex, também conhecida pela sigla IIFYM – If It Fits Your Macro (traduzido para Se encaixa nas tuas macros) tem vindo a ganhar cada vez mais adeptos por não haver alimentos obrigatórios ou proibidos. Desde que encaixem nas macros e estejam de acordo com os objetivos a alcançar, cada um come o que lhe apetece.

Mas atenção, não é por poder comer de tudo, que pode comer tudo. Entre comer de tudo e comer tudo há uma enorme diferença, como vai perceber.

Uma das principais crenças da dieta flex é que não existem alimentos milagrosos (limpos) que fazem emagrecer, ou alimentos “vilões” (sujos) que engordam. O que importa é o todo, ou seja, as relações dos macronutrientes.

Até porque quando algum alimento entra no estômago, este não vai distinguir os alimentos ditos “limpos” dos “sujos”. Ele apenas digere os alimentos e processa os macronutrientes. Daí o lema: de tudo... mas não tudo!

Dieta-flex-comida
Um dos principais benefícios desta dieta é precisamente o facto de permitir a ingestão dos alimentos preferidos de cada pessoa – desde que não ultrapasse os macros e as calorias diárias –, e conseguir alcançar os seus objetivos (que podem passar por perder peso, ganhar massa muscular, melhorar a perfomance nos treinos, etc). Desta forma é mais fácil manter a dieta, e sem “peso na consciência”.

O que são calorias todos sabemos mas, afinal, o que são os macros?

O que são, e como contar macros

Os alimentos que consumimos todos os dias são muito mais do que o que parecem à primeira vista. Cada um deles tem as suas propriedades, textura e sabor, possui determinado valor calórico e oferece determinados macro e micronutrientes.

No processo de contagem de macros há que ter em consideração as calorias, mas também os macro e os micronutrientes. A maior parte das pessoas está familiarizada com o termo calorias, sendo o seu valor que determina, de forma muito geral, se engordam, emagrecem ou mantêm o peso.

Mas além do valor calórico, os alimentos também nos fornecem micronutrientes, que são as vitaminas e minerais que podemos obter através dos alimentos, como o ferro, cálcio e muitos outros, que contribuem para um bom funcionamento do nosso organismo.

As proteínas, os lípidos (gorduras) e os hidratos de carbono formam o grupo dos macronutrientes, e são os nutrientes de que necessitamos em maiores quantidades e também os que existem nos alimentos em maiores proporções. Os macronutrientes fornecem energia (kcal) ao organismo, sendo que cada grama de proteínas e de hidratos de carbono tem 4 calorias, enquanto que uma grama de gordura tem 9 calorias.

Balança - alimentos

De uma alimentação equilibrada faz parte o consumo de um número de calorias adequado às necessidades energéticas e objetivos de cada indivíduo, que deverão ser distribuídos pelos três grupos de macronutrientes, dando preferência a alimentos ricos em vitaminas e minerais.

Aos seguidores da dieta flex recomenda-se o consumo de 80 por cento das calorias diárias a partir de alimentos com macro e micronutrientes, podendo o consumo dos restantes 20 por cento das calorias provir de fontes como guloseimas, fast food, etc.

Imaginemos um indivíduo que consuma 2500 calorias diárias: 2000 (80 por cento) destas seriam provenientes de macro e micronutrientes de qualidade, e as restantes 500 (20 por cento) poderiam ter origem em qualquer outra fonte à sua escolha.

Esta estratégia é especialmente motivante para as pessoas que têm desejo de alimentos doces e menos saudáveis, pois permite obter resultados seguros, além de ser fácil de seguir por não se eliminarem por completo os seus alimentos favoritos.

O método também é útil para se ficar a conhecer melhor a composição dos alimentos, o que eles nos podem oferecer, e até ganhar maior sensibilidade no que respeita às quantidades habitualmente ingeridas.

O primeiro passo para os candidatos à dieta flex é calcular a sua quantidade diária de macros. O ideal seria marcar uma consulta de nutrição para o efeito mas, caso não seja possível no momento, existem algumas calculadoras online (a Healthy Eater, por exemplo) que ajudam nesta primeira etapa.

Uma aplicação de contagem de calorias e macronutrientes para instalar no computador ou no smartphone (a Myfitnesspal, por exemplo), também seria muito útil mas, importante mesmo – pelo menos no início, e até se ganhar noção das quantidades – é adquirir uma balança digital de cozinha para poder pesar os alimentos.

Pesar a comida é uma tarefa que não é para todos, mas é muito útil para ter sempre os “números” no ponto, especialmente quando se ingerem alimentos caloricamente muito densos. As embalagens dos produtos até mostram as quantidades, no entanto, nem sempre são confiáveis.

Após definir o número de calorias e macronutrientes que deverá consumir diariamente para atingir o objetivo, deve introduzi-los no seu dia-a-dia. No começo pode ser um pouco difícil por “não ter regras”, mas em pouco tempo, com dedicação e força de vontade tudo se ajusta perfeitamente e os resultados aparecem.

Acima de tudo, deve ter atenção à forma como o seu corpo responde aos macros e às calorias que são ingeridas e ir adaptando a dieta de acordo com as necessidades.

Adaptar a dieta: os alimentos do cardápio e as suas funções

Apesar de a dieta flex permitir a inclusão de alguns alimentos “menos saudáveis”, como chocolate, gelados, salgadinhos, pizzas, etc, as escolhas deverão passar, em primeiro lugar, por alimentos nutricionalmente mais ricos.

Aliás, o facto de se poder incluir este tipo de alimentos não quer dizer que tenha de se fazer efetivamente. O bom deste método é que ficará ao critério de cada um fazer as escolhas que considera melhores e que vão mais ao encontro da sua essência, mesmo que se seja vegetariano ou paleo, se prefira uma alimentação low carb ou uma dieta mais flexível.

Doces - fruta

O cardápio, naturalmente, é único, e não pode ser generalizado. Afinal, a contagem de macros será diferente para cada indivíduo, consoante o objetivo a atingir. Existem, no entanto, alguns alimentos que ajudam a controlar os macros e que convém incluir na dieta, independentemente dos seus valores.

No nosso organismo os hidratos de carbono são responsáveis por fornecer energia,  exercem inúmeras funções metabólicas e estruturais, e ainda fornecem “combustível” ao cérebro, medula, nervos periféricos e glóbulos vermelhos do sangue.

Estes hidratos provêm essencialmente de alimentos de origem vegetal, como os cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais, grãos como aveia, trigo, quinoa), tubérculos (batata, inhâme, etc), leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas, etc), e da fruta.

As proteínas são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo. As fontes alimentares de eleição devem ser os laticínios (leite, queijo, iogurte e requeijão), carne, pescado, ovos e leguminosas verdes e secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas, soja, etc).

Os lípidos, ou gorduras, podem ser de origem vegetal ou animal. Dividem-se em saturadas e insaturadas (polinsaturadas e monoinsaturadas), são grandes fornecedores de energia, transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K), proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, e proteção dos órgãos vitais de agressões externas. Estão diretamente ligadas à produção de hormonas, testosterona e progesterona, e esteroides, colesterol, HDL e LDL.

Além das funções mencionadas ainda conferem características organoléticas aos alimentos.

Nas fontes alimentares de origem animal inclui-se a manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, e gordura de constituição das carnes e pescado; nas de origem vegetal o destaque vai para o azeite, óleos, margarina, frutos secos (amêndoas, amendoim, nozes), alguns frutos tropicais como pera-abacate e coco.

Antes de iniciar uma dieta deve consultar um nutricionista para que o profissional defina se essa é a melhor opção para si. O acompanhamento profissional evita que advenham problemas de saúde devido a escolhas de técnicas de emagrecimento incorretas.

Como em qualquer outra, na dieta flex existe um período de adaptação. Inicialmente, exige dedicação, mas acaba por ser bastante didática uma vez que permite conhecer melhor os alimentos e a forma como o corpo reage ao seu consumo.

Acima de tudo este método deve ser encarado como uma ferramenta para ajudar a uma maior consciencialização quanto às escolhas alimentares que fazemos diariamente, não só no que toca aos alimentos propriamente ditos, mas também às quantidades ingeridas, e a adaptar essas mesmas escolhas aos objetivos, gostos e rotinas de cada um.

Consulta - nutricionista

Existe uma maior liberdade para gerir a alimentação, e não tem de se estar preso a um plano alimentar monótono e/ou que não tenha em consideração as preferências de cada um.

E não tem de ser sempre tudo perfeito, se um dia se ingerirem 50 calorias a mais ou a menos, ou se faltarem 5 g de proteína, não há problema nenhum, e não é isso que irá comprometer os resultados.

Por muito empenhado que se esteja em alcançar um determinado peso ou forma física, o facto de se contar macros não tem de ser uma prisão, não tem de ser um stress adicional na vida de cada um, nem tem de se passar a viver em função de macros e de balanças.

Deve acima de tudo continuar a existir espaço para um jantar em família ou com amigos, para se fazer uma refeição fora de casa sem levar a marmita atrás, e para comer algo que nos apeteça muito, mesmo que “não encaixe nos macros”. Há que ser flexível!
Como em tudo, o equilíbrio é, e sempre será, a chave para o sucesso.

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