Fibra: sabe qual a porção ideal que deve consumir diariamente?
A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, sendo indispensável para vários aspetos do organismo. Segundo a nutricionista Maggie Michalczyk, uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de doenças, aumentar a saciedade e promover a saúde em geral.
A microbiota é o conjunto de microrganismos que convivem simbioticamente com o nosso corpo, excedendo o número de células do nosso próprio organismo na proporção de dez para um.
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É, no entanto, necessário consumir a quantidade certa por dia para evitar problemas digestivos, uma vez que o intestino humano não é capaz de digerir ou absorver este nutriente, especialmente em grandes porções. É importante ter em mente que a ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, pois os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.
Assim, as crianças de 1 a 3 anos devem consumir 14 gramas; dos 4 aos 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; e dos 9 aos 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas. Entre os adolescentes (dos 14 aos 18 anos), o consumo deve rondar as 25 a 30 gramas. Já os adultos, no geral, devem consumir entre 25 a 30 gramas de fibra por dia, se bem que, no caso dos homens esse valor deva situar-se entre as 31 e 34 gramas. As pessoas que não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo das semanas para evitar desconfortos intestinais.
Entre os vários benefícios da ingestão de fibra o destaque vai para o facto de reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro do cólon (ou colorretal), diminuir os níveis do mau colesterol (LDL), poder melhorar o índice glicémico em pessoas diabéticas, e ainda pode ajudar na saúde digestiva, prevenindo obstipação (quando ingerida na quantidade correta).
A ingestão diária jamais deve passar das 70 gramas diárias, pois em excesso pode provocar inchaço, gases e obstipação, assim como deficiências nutricionais – especialmente de cálcio, magnésio e zinco já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes; e aumenta o risco de bloqueio intestinal, caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos.
Assim, deve beber-se muita água ao longo do dia e mastigar os alimentos devagar e com cuidado; leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças.
A ingestão de fibra é melhor alcançada através do consumo de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais vegetais, cereais integrais e frutas ao longo do dia ajuda a alcançar a dose diária recomendada.
Para começar o dia a introduzir mais fibra, pode optar por pão integral ao pequeno-almoço, escolha iogurtes gregos e junte framboesas ou amêndoas. A aveia é outra boa sugestão. Durante as refeições pode ainda acrescentar aos pratos cenoura ralada, pepino ou grão-de-bico.
