A coluna e todo o corpo humano foram feitos para se movimentar. O sedentarismo predispõe para lesões na coluna e dores crónicas nas costas. Quando se fica muito tempo na mesma posição de forma errada, há um aumento na pressão mecânica nos discos da coluna. As dores na coluna são um sinal de alerta de que o corpo precisa de mais atenção, alternar a postura, levantar-se e caminhar.

Segundo o fisioterapeuta Daniel Giordano, cerca de 80% das pessoas têm dor lombar e perto de metade dessas pessoas passam a maior parte do dia sentadas. Para aliviar a dor nas costas o especialista aconselha a recorrer a alguns exercícios como:

Usar o rolo de espuma nos glúteos. Basicamente o rolo de espuma é uma técnica de automassagem destinada a afetar os tecidos moles (como músculos e fáscia), logo, pode ser utilizado em qualquer grupo muscular importante.
Sentado no rolo de espuma, cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo e incline-se na direção do quadril esquerdo, colocando peso na mão esquerda para apoio. Role lentamente sobre a nádega esquerda. Troque de lado.

Pode ainda usar o rolo de espuma nas coxas. Para o fazer deve posicionar o corpo no lado direito, com o rolo de espuma sob o quadril direito e o braço direito estendido no chão, com a mão alinhada com o cotovelo direito. Prepare o abdómen e os glúteos para manter o equilíbrio. Use o braço direito para rolar lentamente do quadril direito para o joelho direito. Mude para o outro lado e repita.

Os alongamentos também são benéficos. Uma das posições mais conhecidas é a postura do gato e da vaca. Para isso deve ficar na posição de quatro apoios, com apoio nas mãos e joelhos. Ao inspirar, relaxe o abdómen em direção ao chão, arqueando as costas para baixo e levando os glúteos e queixo para cima. Ao expirar, curve a coluna para cima, puxando o queixo para o peito. Deve repetir este movimento de 6 a 10 vezes.

A prancha isométrica é outro movimento que só traz benefícios. Fique na posição de prancha, apoiado nos cotovelos e dedos dos pés, corpo inteiramente alinhado do calcanhar até a ponta da cabeça. Comece por segurar o corpo durante 15 segundos. Mais tarde tente os 30 e depois passe para os 45 e 60 segundos.

A ponte é outro dos exercícios aconselhados pelo fisioterapeuta. Deite-se de costas num colchão, mantenha os braços ao lado esticados, flexione os joelhos (deixando-os numa posição perpendicular com o chão) e mantenha os pés no piso. Em seguida, contraia os glúteos, o abdómen e levante o quadril (em direção ao teto), de modo que a barriga e as costas saiam do piso. Repita o exercício 10 vezes.

As dores na coluna nunca devem ser tratadas como normais. Se sentir desconfortos de forma contínua e intensa deve procurar orientação adequada. Não se automedique e procura um profissional de saúde especialista que lhe indicará o tratamento mais adequado.