Uma pessoa saudável necessita de 600 a 800 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. A vitamina D é o único nutriente que o corpo produz quando exposto à luz solar. Uma breve exposição solar dos braços e face corresponda à ingestão de 200 unidades internacionais (UI) de vitamina por dia.

Estima-se, contudo, que até 50% da população mundial não apanha sol suficiente. Isto fica a dever-se ao facto das pessoas passarem mais tempo dentro de casa, usarem protetor solar no exterior, e consumirem uma dieta ocidental baixa em boas fontes da vitamina – recomenda-se a ingestão de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por dia, a partir dos alimentos. No entanto, se não beneficiar da luz solar suficiente, o seu consumo do nutriente deverá rondar os 1000 UI (25 mcg) por dia.

Alguns dos alimentos por que deve optar para equilibrar a deficiência de vitamina D enumeram-se a seguir.

O salmão é um peixe gordo popular e um dos alimentos mais ricos em vitamina D: 100 g de salmão de viveiro contém 66% da dose diária recomendada (DDR) desta vitamina, e os mesmos 100 g de salmão selvagem têm 124% da DDR.

O atum é outro dos peixes a consumir. Para além de ser rico nesta vitamina, o atum é ainda uma ótima fonte de niacina e vitamina K – nutrientes altamente benéficos para a saúde. Aproximadamente 100 g de atum em conserva tem até 268 UI de vitamina D, o que equivale a 34% da DDR.

As sardinhas enlatadas também são abundantes na substância – sendo que uma lata contém 22% da DDR. O arenque fresco do Atlântico, outro peixe gordo muito saudável, fornece 216 UI por 100 gramas, o que corresponde a 27% da DDR de vitamina D. Existe mais do que uma espécie deste peixe que pode ser consumido de diferentes formas.

Para além dos peixes, o ovo é um dos alimentos mais associados à vitamina D, constituido uma excelente fonte da mesma. Enquanto a maior parte da proteína de um ovo está na clara, a gordura, vitaminas e minerais estão presentes sobretudo na gema. Uma gema de ovo típica contém 37 UI de vitamina D, ou 5% da DDR.

Os níveis do nutriente na gema de ovo dependem da exposição ao sol e do teor de vitamina D na ração para galinhas. As galinhas criadas ao ar livre e expostas à luz solar produzem ovos com níveis três a quatro vezes mais elevados da vitamina. Além disso, os ovos de galinhas alimentadas com vitamina D podem ter até 6.000 UI de vitamina D por gema, ou seja sete vezes mais.

Para além destes, há outros alimentos ricos em vitamina D que também pode consumir para equilibrar os níveis da vitamina no organismo, como o óleo de fígado de bacalhau, os cogumelos (os que estão mais expostos à luz solar, por ex. os shimeji, shitake, Portobello), leite e queijo fortificado, ostras, entre outros.