“Como não há um único alimento ou nutriente capaz de prevenir a depressão, consumir uma variedade de vegetais, frutas, proteínas magras, laticínios com pouca gordura e grãos integrais garantirá a ingestão adequada de vitaminas e minerais, necessários para uma boa saúde”, afirmam Catherine Nay e Megan Brown, nutricionistas da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos.

As duas investigadoras usaram as melhores evidências experimentais disponíveis até ao momento para compor a lista de nutrientes abaixo, com exemplos de alimentos e bebidas que prometem não apenas promover a saúde, mas também melhorar o humor.

1. Triptófano. O triptófano é um aminoácido essencial, o que significa que o corpo não o pode produzir, pelo que deve ser obtido através de fontes alimentares.
O triptófano é um precursor da serotonina, um importante neurotransmissor produzido pelo cérebro e que desempenha um papel no controlo do sono, apetite e impulso.
Níveis elevados de serotonina podem realmente ajudar a elevar o humor, mas a produção de serotonina é limitada pela disponibilidade de triptófano. O triptófano está presente em nozes, leite, salmão, ovos, produtos de soja e espinafre.

2. Magnésio. O espinafre não contém apenas triptófano, mas também é rico em magnésio, que pode ajudar no sono e desempenhar um papel na redução da ansiedade. Outras fontes de magnésio incluem nozes, grãos integrais e legumes.

3. Fitonutrientes. Alimentos doces podem elevar temporariamente o açúcar no sangue. No entanto, quando o açúcar no sangue cai, o mesmo ocorre com o humor. Assim, em vez de uma sobremesa com alto teor de açúcar, as investigadoras aconselham optar por frutas ou chocolate amargo (com moderação).
“As bagas contêm fitonutrientes, que ajudam a proteger o cérebro do impacto do stress,” diz Nay. “O chocolate amargo também contém flavanoides de cacau, um antioxidante que reduz a inflamação e a inflamação está ligada à depressão”, refere.

4. Ácidos graxos ómega-3. Semelhante aos fitonutrientes, os ácidos graxos ómega-3, encontrados nos peixes gordurosos, como salmão, sardinha, truta e atum, também podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
A Sociedade Americana do Coração recomenda consumir peixe duas vezes por semana, e ainda sementes de linhaça, chia e nozes, que também contêm essa gordura saudável.

5. Polifenóis. As bebidas, especialmente as variedades com cafeína, são outra parte da dieta que pode afetar o humor. “A cafeína é um estimulante e pode afetar cada indivíduo de maneira diferente”, ressalta Brown.
Embora este composto possa interferir no sono ou contribuir para sentimentos de ansiedade, com moderação, a cafeína pode realmente ajudar a melhorar o humor. Café, chá e vinho (com moderação) contêm polifenóis vegetais benéficos, que são poderosos antioxidantes que contribuem para diminuir a inflamação no corpo.

Segundo Nay, beber mais água também pode ajudar a melhorar o humor, já que mesmo uma desidratação leve pode fazer com que a pessoa se sinta deprimida.