Segundo a especialista, outros nutrientes como o ferro, o zinco e o magnésio, ainda precisam de mais estudos para comprovar a relação, mas já existem fortes indícios de que a falta deles se reflete em alterações no sono.

“Quando falamos de nutrientes, tentamos compreender a função de cada um, mas é importante lembrar que os nutrientes estão relacionados, é um ciclo e, por isso, é importante ter uma alimentação variada”, afirma.

A nutricionista explica que os estudos apontam que a vitamina D interfere na latência do sono, tempo que a pessoa leva para adormecer após deitar. “Quanto menor a quantidade de vitamina D, mais tempo a pessoa fica na cama sem dormir”, afirma.

Um dos motivos é que essa vitamina ajuda a regular os genes do relógio do corpo. Esses genes, em conjunto com a melatonina, controlam os horários de libertação de hormonas, funcionando como um relógio natural.

Além disso, recetores da vitamina estão presentes em regiões do cérebro envolvidas na regulação do sono.

Esse nutriente pode ser encontrado em carnes, peixes, frutos do mar, cogumelos e ovos. “É importante sempre apanhar sol para ativar a vitamina”, afirma a especialista.

A vitamina B6 é importante para que a pessoa consiga relaxar, afirma a nutricionista. “Faz parte da cadeia de produção da serotonina, que, por sua vez, é precursora da melatonina, neurotransmissor fundamental para o sono”, refere.

A B6 ajuda a converter o aminoácido triptofano em serotonina. “A serotonina só é libertada mediante luz e faz parte do ciclo da melatonina, que é libertada quando está escuro. Ela funciona como um alerta para o corpo ir diminuindo as atividades e preparar-se para dormir”, explica.

A vitamina B6 é encontrada em alimentos como batata, aveia, banana, gérmen de trigo, abacate e nozes.

Já o excesso de vitamina B12 pode dificultar o sono. Apesar de contribuir para a libertação de melatonina, não existem resultados efetivos sobre a ação desta vitamina na duração do sono, indica a especialista. Segundo a nutricionista, o excesso dessa vitamina pode diminuir a duração do sono.

“Mas é muito difícil ter excesso dessa vitamina, a maioria das pessoas tem falta, o que não vai prejudicar o sono, mas vai prejudicar diversas outras funções do corpo, como, por exemplo, a formação de glóbulos vermelhos”, refere.

A vitamina B12 pode ser encontrada em peixes, carnes, leites e ovos. Pessoas que não consomem produtos de origem animal precisam de tomar suplementos.

De acordo com a nutricionista, existem indícios de que pessoas com anemia ferropénica ficam mais alerta durante a noite e mais sonolentas durante o dia. Além disso, alguns estudos indicam que bebés suplementados com ferro possuem um período maior de sono noturno.

Esse mineral é encontrado em carnes, frango, peixe, ovos, feijões e verduras verde escura. A nutricionista lembra que quando o consumo for de origem vegetal, é importante associar a uma fonte de vitamina C para melhorar a sua absorção.

“O ferro está mais biodisponível nos alimentos de origem animal. Por isso, se a opção for vegetal, deve-se tomar um sumo de laranja para absorver melhor este nutriente”, explica.

A nutricionista sublinha que estudos recentes mostraram que mulheres que dormiam mais tarde possuíam menor quantidade de zinco. “Isso sugere que o zinco pode afetar o início do sono”, afirma.

O zinco está presente na clara do ovo, frango, mariscos, carnes vermelhas, fígados, miúdos e leguminosas.

O magnésio está relacionado a um sono mais reparador e tranquilo e parece ter efeito calmante em bebés, acrescenta a nutricionista. Em idosos, o mineral parece aumentar a duração do sono.

“São várias as fontes de magnésio: semente de abóbora, castanha do Pará, semente de sésamo, semente de linhaça, espinafre, banana prata, aveia, leite, iogurte, figo, abacate e feijão”, refere.

A nutricionista explica que esses elementos que ainda não foram tão estudados, muitas vezes, apresentam resultados controversos. “O potássio, por exemplo, teve resultado negativo em adolescentes do sexo masculino e positivo para as raparigas”, afirma.

Os rapazes dormiam mais tarde quando suplementados com potássio, com as jovens aconteceu justamente o contrário. “De qualquer forma, a falta de potássio pode afetar negativamente outras funções do corpo”, afirma.

O potássio é encontrado na banana, beterraba, batata doce, espinafre, aveia, abacate, uva passa, amêndoa, couve manteiga, água de coco, melancia, feijão e acelga.