Há alimentos de origem vegetal com mais proteína do que um bife
É possível excluir a carne da alimentação e ainda assim ingerir a quantidade necessária de proteínas que o organismo necessita para funcionar em pleno. Uma proteína completa refere-se a alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais e que o corpo humano não produz por si.
O sistema imunitário, é um dos mais complexo sistema do organismo – órgãos linfóides, células e moléculas, comunicam entre si apenas com um objectivo: defender o organismo.
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“A diferença é que, no reino vegetal, não encontramos alimentos exclusivamente proteicos como um bife de frango, por exemplo. Porém, basta ter uma alimentação diversificada e equilibrada, que combina alimentos vegetais, para atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas e todos os aminoácidos essenciais, sem riscos ou deficiência”, explica a nutricionista Alessandra Luglio.
Um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, realizado com mais de 120 mil pessoas ao longo de 20 anos, mostrou que as pessoas que comiam menos carne vermelha viveram mais tempo e tiveram menos doenças cardíacas do que aquelas que ingeriram regularmente hambúrgueres, carnes vermelhas e alimentos processados, como bacon, salsichas, fiambre, presunto, chouriço ou linguiça.
Os quatro alimentos que são ricos em proteína e podem ser adicionais à dieta para substituir a carne nas refeições são: cogumelos - existe uma grande variedade de cogumelos (paris, shimeji, funghi, shitake, etc.) e, em média, 100 gramas têm a mesma quantidade de proteína que uma porção de 100 gramas de carne vermelha. Além disso, os cogumelos são ricos em outros nutrientes, vitaminas e minerais que melhoram a imunidade do organismo.
Leguminosas - lentilhas, feijão, ervilhas, grão-de-bico, entre outros, conhecidos como leguminosas, também são ótimos alimentos para substituir a carne. Por exemplo, 75 gramas de lentilhas contêm a mesma quantidade de proteínas que 100 gramas de carne vermelha. Outros exemplos de alimentos ricos em proteína que merecem destaque: couve-flor, espargos, tofu, vagem, abacate, nozes, brócolos e leite vegetal.
Sementes - sementes de chia, abóbora, amêndoas, girassol e pistácios são ricas em gorduras boas, têm ação anti-inflamatória, potássio, magnésio e também possuem proteínas que irão ajudá-lo a substituir a carne. A chia contém 70 calorias para cada 15 gramas (uma colher de sobremesa) e cerca de três gramas de proteína, além de ácidos gordos e minerais.
Grãos - na hora de substituir a carne, os grãos ajudam a repelir a fome por mais tempo, sobretudo os integrais. Arroz integral e feijão, por exemplo, é uma das combinações perfeitas de nutrientes e aminoácidos essenciais. Além deles, a quinoa merece destaque. Disponível em flocos e sementes, é versátil em várias receitas (sumos, doces, salgados, saladas e massas) e cada 100 gramas de quinoa possui cerca de 12 gramas de proteínas.
