Algumas escolhas erradas na elaboração e no armazenamento comprometem o sabor e até o valor nutricional dos pratos. Conheça os principais erros que as pessoas cometem entre a preparação e o consumo dessas refeições, segundo a especialista em nutrição Juliana Pandini, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Celso Lisboa, no Rio de Janeiro, Brasil.

Planeamento. Ir ao hipermercado sem avaliar o menu da semana pode gerar grandes prejuízos económicos. “Para não se perder e não cozinhar a mais – ou então faltar comida –, o ideal é sempre colocar o plano alimentar no papel”, afirma Juliana Pandini.

“Defina a sequência de marmitas e o número de refeições necessárias. Em seguida, faça uma lista do que gostaria de comer”, explica. É importante também estabelecer um dia, como o domingo, para cozinhar o menu.

Preparação. Nem todas as formas de conzinhar e ingredientes são indicados para a marmita. Os fritos, por exemplo, perdem a consistência quando aquecidos. “Evite também colocar alimentos como queijo, ovo ou natas, pois, ao congelar, podem apresentar alterações de textura e sabor”, afirma a especialista. Se a opção for por uma massa, deixe no ponto al dente, porque o reaquecimento vai cozinhar mais um pouco, principalmente se houver molho.

“Boas opções são grãos (petit pois, ervilha); cereais (quinoa, milho); ovo cozido; carne e frango em iscas, cozidos ou grelhados; cenoura crua em bastões; aipo cru em bastões; pepino; brócolos cozidos al dente e frutas inteiras com casca (maçã, tangerina, pera, laranja)”, afirma a nutricionista Larissa Cohen, especialista em nutrição clínica e oncológica, do Rio de Janeiro.

O recipiente. As saladas, sem tempero, podem ficar em marmitas de aço inox, pois não serão aquecidas. “As de alumínio são as menos práticas, pois alguns ingredientes, como molhos à base de tomate, em contato com o material, podem sofrer alteração no sabor e causar reações alérgicas e problemas gastrointestinais”, alerta Juliana Pandini.

O ideal é colocar os alimentos num recipiente de vidro. “É de fácil higienização e não deixa odor e nem sabor de alimentos armazenados anteriormente”, afirma Larissa Cohen. Os recipientes plásticos não são indicados, porque podem conter vários tipos de contaminantes, como o Bisfenol A, conhecido como BPA, e os ftalatos.

É possível que marcas com selo “BPA Free”, mesmo as mais caras, apresentem outros compostos nocivos. “Essas substâncias tóxicas possuem ação semelhante à da hormona sexual estrogénio, que regula diversas funções no organismo”, explica a especialista.

“A exposição frequente a esses compostos pode gerar um estado de inflamação no corpo e está diretamente relacionada com complicações como infertilidade, má-formação do feto, problemas no desenvolvimento cognitivo e do sistema reprodutor em crianças e adolescentes, ganho de peso e diabetes, doenças no fígado e no rim e cancro”, acrescenta.

O congelamento. Há quem prefira preparar as refeições em cada marmita para toda a semana.

“Mas deixar as refeições já prontas pode ser inadequado para a durabilidade da mesma”, afirma Larissa Cohen.

“Seria interessante ter recipientes com uma massa integral e um arroz integral, por exemplo, e separar dois com dois tipos de grãos, além de vários com um pouco de cada verdura e legume cru ou cozido, todos separados”, aconselha.

A nutricionista recomenda também manter três ou quatro recipientes com proteínas feitas de formas diferentes, como frango grelhado e frango em iscas, carne bovina cozida em iscas e carne bovina crua, em bife, para preparar só na hora de colocar na marmita. “E deixe um dia livre para levar um ovo cozido, peixe assado ou posta de peixe grelhado”, sugere ainda.

O consumo. “O método de reaquecimento não interfere no valor nutricional dos alimentos”, afirma Juliana Pandini. “Tanto faz optar pelo forno, banho-maria ou micro-ondas”. O importante é não aquecer recipientes plásticos, porque o calor aumenta a libertação dos contaminantes. “Nesse caso, o ideal é colocar a refeição num prato antes de levar ao micro-ondas”, conclui Juliana Pandini.