MENOPAUSA

Dez conselhos que pode seguir para aliviar os sintomas da menopausa

O consumo dos alimentos corretos, a forma de lidar com a ansiedade e o uso de terapias estão entre os conselhos dados por médicos e especialistas para combater os sintomas da menopausa.

Dez conselhos que pode seguir para aliviar os sintomas da menopausa

MENTE E RELACIONAMENTOS

FOBIAS OS MEDOS INCONTROLÁVEIS

menopausa é caracterizada pelo declínio natural dos níveis de hormonas sexuais produzidas pelo organismo feminino. Segundo os especialistas, a idade média para o aparecimento da menopausa é de 51 anos, mas, nalgumas mulheres, pode começar ainda mais cedo (40 anos), sendo, portanto, denominada menopausa precoce.

Os sintomas mais comuns são ondas de calor, secura vaginal, distúrbios do sono e dores nas articulações. Devido à combinação de manifestações, algumas mulheres ainda desenvolvem ansiedade ou depressão.

Esses sintomas são tão debilitantes que 25 por cento das mulheres na menopausa consideram reduzir as horas de trabalho, segundo um estudo recente realizado no Reino Unido, com implicações na vida pessoal.

No entanto, especialistas indicam que é possível lidar com os efeitos colaterais de forma simples, incluindo mudanças alimentares e práticas terapêuticas, como o ioga.

O site especializado Daily Mail preparou uma lista com dez dicas para reduzir os sintomas da menopausa.

1. Beber menos café. O café é uma das bebidas preferidas pela aior parte da população mundial. No entanto, para mulheres na menopausa, o café pode ser prejudicial. Isso porque o café promove a dilatação dos vasos sanguíneos, piorando os sintomas. Além disso, a cafeína presente na bebida interfere na atuação da adenosina – hormona calmante que ajuda a reduzir o stress. Esse efeito negativo pode aumentar os níveis de ansiedade. Portanto, o recomendado é reduzir a ingestão de café (e sempre que possível optar pela versão descafeinada) e substituí-lo por chá de ervas como camomila e menta.
Os especialistas ainda recomendam que a redução se estenda também ao consumo de bebidas alcoólicas, já que apresentam efeito vasodilatador da mesma forma que o café.

2. Comer mais vegetais. Quando o assunto é menopausa, os especialistas advertem para a necessidade de mudanças na dieta e no estilo de vida, pois ajudam a controlar muitos sintomas. Entre as mudanças sugeridas está o acréscimo de maiores porções de vegetais, especialmente aqueles que contêm isoflavonas e lignanas. Também conhecidos como fitoestrogénios, essas hormonas vegetais apresentam ação semelhante ao estrogénio – uma das principais hormonas reprodutivas da mulher, cujas taxas caem drasticamente ao longo da menopausa.
Essas substâncias são encontradas na batata doce, grão de bico, lentilha, repolho, nabo, brócolos e couve-rábano. Produtos derivados da soja também são excelentes opções, incluindo tofu e edamame. Outras boas fontes são semente de linhaça e de abóbora. Também é possível adquirir esses fitoestrogénios em forma de suplementos. 

3. Vitamina C nunca é demais. De acordo com especialistas, a vitamina C possui antioxidantes, substância que combate os radicais livres – moléculas que aceleram o envelhecimento. Esta vitamina também estimula a produção de colagénio na pele, reduzindo rugas e linhas de expressão. Ou seja, temos aí uma excelente fonte de substâncias com efeito anti-idade.
Além disso, este nutriente ajuda na produção de energia e reduz o cansaço e a fadiga. Portanto, a dica é investir em frutas ricas em vitamina C, como frutos vermelhos (morango, cereja, amora, framboesa), frutas cítricas (laranja, limão, pêssego, caju), goiaba, kiwi, mirtilo e manga. Na família das verduras, a vitamina C pode ser encontrada nos vegetais de folhas verdes.
As frutas e verduras fornecem ainda polifenois antioxidantes, que promovem um efeito protetor contra hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo 2, cancro, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral (AVC).

4. Cuide do intestino. Cada vez mais estudos confirmam a importância das bactérias intestinais e os efeitos negativos que o desequilíbrio destas pode causar ao organismo. Isso acontece porque elas são extremamente importantes para a saúde em geral, incluindo para os níveis hormonais. Os especialistas indicam que manter um equilíbrio saudável das bactérias intestinais ajuda a aumentar a produção de hormonas vegetais (fitoestrogénios) obtidos através da alimentação.
Esse equilíbrio não só tem efeitos positivos no equilíbrio hormonal, ajudando a minimizar a gravidade de alguns sintomas da menopausa (ondas de calor e suores noturnos), como auxilia na melhoria do humor e redução da ansiedade, além de estimular a produção da serotonina – conhecida como a hormona do bem-estar.
A melhor forma de garantir esses efeitos é ter uma dieta saudável: optar por dietas que contenham muitas frutas, vegetais, legumes e alguns peixes, os oleosos (salmão, sardinha, cavala e atum); ingerir alimentos fermentados, como bebidas lácteas fermentadas, chucrute, kefir, tempeh (comum na culinária da Indonésia) e kimchi (famoso na culinária coreana). Se não forem do seu gosto, a dica é optar por probióticos; limitar o consumo de alimentos com açúcar e sal adicionados, como alimentos industrializados; comer refeições caseiras, evitando processados; no caso de vegetarianos e vegans, que preferem iogurte e leite à base de soja, é preciso ingerir cálcio de outras fontes, como grãos integrais e folhas verde-escuras, como couve.

5. Terapia de reposição hormonal (TRH). Segundo os especialistas, a TRH é a forma mais rápida de resolver os sintomas da menopausa. Apesar disso, alguns estudos indicam que esse tratamento pode aumentar o risco de cancro e problemas cardíacos. No entanto, o Instituto Nacional de Saúde e Cuidado do Reino Unido esclarece que para cada mil mulheres que realizam a terapia combinada (estrogénio e progesterona) por 7,5 anos após os 50 anos de idade, há cerca de cinco casos extras de cancro da mama. Para a entidade, esse número não interfere no risco de morte, uma vez que há diversas formas de rastrear e tratar precocemente a doença, caso ela apareça. 
Ainda assim, a decisão de recorrer à TRH deve ser feita com auxílio de um especialista, principalmente porque, para algumas mulheres, essa intervenção pode não ser recomendada.

6. Mais hormonas. Na menopausa, o sexo pode deixar de ser satisfatório e tornar-se apenas doloroso. Entre os motivos da dor está a secura vaginal ou a baixa elasticidade da pele devido à queda nos níveis de estrogénio. Esses problemas podem ser resolvidos através da terapia de reposição hormonal. Caso essa opção não seja viável, a recomendação é utilizar estrogénio vaginal – que pode ser necessário mesmo com a reposição hormonal. O produto, que pode ser prescrito pelo médico, está disponível nos formatos de creme, anel vaginal e pessário (dispositivo inserido na vagina para administração de medicamentos). Essas são boas opções para as mulheres com receio de que os tratamentos hormonais possam aumentar os riscos de cancro da mama.
Ainda há outras opções, como hidratantes à base de hialuronato e aloe e vera e o óleo de espinheiro marinho. De acordo com especialistas, este último é rico em ômega-7, importante elemento de reconstrução da pele e das membranas mucosas. 

7. Manter a hidratação. Na menopausa, a secura não se manifesta apenas na vagina; outras partes do corpo, como a pele e os cabelos, podem ficar ressecadas com o declínio hormonal. Esse ressecamento causa comichão e deixar a pele a escamar. Para contornar este sintoma, é preciso investir em hidratação. E não basta apenas beber água. Além dos hidratantes corporais (item obrigatório), as mulheres podem optar por suplementos como óleo de prímula, que ajuda a melhorar a elasticidade, firmeza e suavidade da pele.

8. Combater a ansiedade. A ansiedade costuma ser um dos primeiros sintomas da menopausa. Para mantê-la sob controlo existem opções que incluem terapia de reposição hormonal, medicamentos à base de magnésio, óleo de canabidiol e erva de São João. Mas há também opções não medicamentosas. Estudos indicam que o ioga ajuda a melhorar sintomas psicológicos, como depressão e ansiedade. Outra s atividades físicas são recomendadas já que liberam endorfinas, que ajudam a melhorar o humor.
Outra alternativa é o aconselhamento psicológico, especialmente aqueles com base na terapia cognitivo-comportamental (TCC). Durante um estudo, investigadores internacionais perceberam que 65 por cento das mulheres que fizeram apenas quatro sessões dessa terapia experimentaram uma redução significativa em sintomas como ondas de calor e suores noturnos. 

9. Invista em terapias alternativas. Algumas terapias alternativas podem ser uma excelente opção para mulheres que desejam controlar os sintomas da menopausa sem precisar de muita medicação. Uma das opções aqui é o sal de Epsom no banho. Esse produto é rico em magnésio, elemento que ajuda a evitar o cansaço e a fadiga, reduzir cãibras musculares e promover melhor função intestinal.  Ou seja, essa é uma forma simples de se livrar da constipação, insónia e ansiedade. 

10. Promova a autoconfiança. Um estudo recente descobriu que 46 por cento das mulheres na menopausa têm níveis de confiança mais baixos. Os resultados mostraram ainda que mulheres mais satisfeitas com a própria aparência relatam menos sintomas. Portanto, é importante promover a autoconfiança nesta fase.

Fonte: Veja

OUTRAS NOTÍCIAS RELACIONADAS


ÚLTIMAS NOTÍCIAS