Um deles, publicado na revista British Medical Journal, concluiu que o consumo reduz em 17 por cento o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias ou infeciosas, diabetes e até mesmo cancro do cólon.

Essa percentagem difere em apenas um ponto da média (16 por cento) do estudo publicado pela revista Circulation, para a qual a redução é de 18 por cento quando são considerados apenas os riscos cardiovasculares.

Além disso, os investigadores destacam que, a cada 16 gramas desses cereais adicionados à nossa dieta diária, afastamos as probabilidades de morte prematura por algumas dessas causas em sete por cento.

“Comparativamente aos seus homólogos refinados, os integrais são 80 por cento mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e muitos outros fitoquímicos e compostos bioativos. Um alimento integral foi elaborado a partir de cereais inteiros, por isso conserva todas as partes do grão: o endosperma, rico em hidratos de carbono e proteínas, o germe, rico em gorduras polinsaturadas, vitaminas A, B e E, e minerais, tais como cálcio, magnésio, fósforo, sinco e selénio; o farelo de trigo, com fibras e compostos fenólicos e minerais como o ferro, sinco, magnésio e fósforo”, explica Laura Esquius, professora de Ciências da Saúde da Universidade Aberta da Catalunha (UOC), em Espanha, ao El País.

Quanto aos benefícios para o sistema cardiovascular, “os seus componentes, entre os quais estão a fibra solúvel, o betaglucano e o alfa-tocotrienol, colaboram para reduzir o colesterol no sangue”, diz Esquius.

“As pessoas que ingerem três ou mais porções de grãos integrais por dia apresentam menor risco (entre 20 e 30 por cento) de desenvolver essas doenças do que aquelas que não o fazem”. Além disso, o seu consumo “ajuda a regulação do ritmo intestinal e a ingestão de fibra atua como antioxidante e reduz a ação de radicais livres, que danificam os tecidos celulares”, acrescenta.

“Embora nutricionalmente os grãos inteiros e ‘produto integral’ deveriam ser a mesma coisa, a verdade é que não são. Os alimentos integrais deveriam ser elaborados com o grão inteiro moído, mas há produtos desse tipo cujo fabrico inclui o trigo moído, 25 por cento de farelo e 75 por cento de farinha refinada. Essa mistura é permitida, mas nutricionalmente não tem nada a ver com os benefícios que são atribuídos aos produtos realmente integrais (feitos apenas com grãos inteiros), porque naquela pequena parte do farelo não é incluído o germe, que abriga os fitoquímicos e outros compostos bioquímicos benéficos à saúde”, diz Giuseppe Russolillo, presidente da Fundação Espanhola de Dieta e Nutrição (FEDN).

A Universidade Aberta da Catalunha aponta diretamente o pão de forma integral como parte desses produtos que não utilizam o grão inteiro. E a nutricionista Lucía Martínez, no seu blog ‘Dime qué comes, (‘Diz-me aquilo que comes’) fornece orientações para que não compremos o produto errado, como procurar na embalagem da massa a informação “elaborado com sêmola de trigo duro integral”, verificar no rótulo do pão a percentagem de farinha integral (se for inferior a 75 por cento, não compre), perguntar diretamente ao comerciante sobre os pães não embalados e esquecer os cereais matinais e bolachas. “O arroz, sendo um ingrediente puro, é uma aposta segura”, destaca ainda.