OMS dá cinco dicas para uma dieta equilibrada em 2019
“Independentemente das resoluções pessoais para o novo ano, uma dieta saudável e equilibrada irá trazer-nos benefícios”. Esta é a mensagem que a Organização Mundial de Saúde (OMS) deixa para 2019, apontando cinco caminhos: menos sal, açúcares e gorduras; mais produtos frescos, vegetais e integrais.
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A OMS sublinha, na sua página na Internet, que “os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependerão de diferentes fatores, como a idade e o quão ativos somos, bem como a disponibilidade alimentar nas comunidades em que vivemos”.
Independentemente das culturas, existem dicas que partilhamos à escala global e que nos “ajudarão a ter vidas mais saudáveis e mais longas”, refere a OMS.
Os nossos corpos são organismos complexos e, excetuando o leite materno nos primeiros meses de vida, nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos. Desta forma, a dieta humana deve conter uma grande variedade de alimentos frescos.
A OMS recomenda, para uma dieta diária equilibrada, uma seleção de alimentos básicos, como o trigo, o milho, o arroz, as batatas, as leguminosas, assim como alimentos de origem animal (por exemplo, peixe, ovos, leite e carne).
Prefira, sempre que puder, alimentos integrais, não processados, como milho, aveia, trigo e arroz. São ricos em fibras valiosas e cooperam para a saciedade por períodos mais prolongados.
Para os lanches, opte por vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas, em vez de alimentos com alto teor de açúcares, gorduras ou sal.
Há que cortar no sal. O sal em excesso pode elevar a pressão arterial, um dos principais fatores de risco das doenças cardiovasculares. Em média, consumimos o dobro do limite de sal recomendado pela OMS, ou seja, cinco gramas (equivalente a uma colher de chá) por dia. Mesmo que não adicionemos sal aos alimentos, devemos ter em consideração de que este está presente em produtos processados ou bebidas.
Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo de carne ou molho de peixe).
Evite lanches com alimentos processados e/ou ricos em sal, optando por lanches saudáveis com alimentos frescos, como a fruta.
Ao adquirir vegetais enlatados ou nozes e frutos secos, escolha variedades sem adição de sal e açúcares.
Já à mesa, evite condimentos salgados ou sal fino. O nosso paladar ajusta-se rapidamente a menos quantidade de sal. Rapidamente irá apreciar o sabor genuíno dos alimentos. Verifique também os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.
É preciso reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura. Todos nós precisamos de um pouco de gordura na nossa dieta. Contudo, incluí-la em excesso - especialmente as gorduras erradas - aumenta os riscos de obesidade e doenças cardiovasculares. As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde.
Substitua manteiga, banha e ghee (manteiga clarificada) por óleos alimentares mais saudáveis, como soja, colza, milho e girassol.
Escolha carnes brancas, como as de aves e peixes, regra geral com menos gorduras do que carnes vermelhas. Na carne, elimine todas as gorduras visíveis e limite o consumo de carnes processadas. Procure cozer ou grelhar em vez de fritar os alimentos.
Consulte os rótulos, evitando todos os alimentos processados e fast food que contenham gordura trans produzida industrialmente. Esta é frequentemente encontrada em margarina e ghee (manteiga clarificada), bem como lanches pré-embalados.
Consumir menos açúcar também é fundamental. O excesso de açúcar não é apenas nefasto para a dentição, mas aumenta o risco de ganho de peso e obesidade, o que pode levar a sérios problemas crónicos de saúde.
Tal como acontece com o sal, é importante estar consciente de todo o açúcar “oculto” em alimentos e bebidas processadas. Por exemplo, uma única lata de refrigerante pode conter até dez colheres de chá de açúcar adicionado.
Diminua a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sumos de frutas, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas, chá e café prontos para beber e bebidas lácteas aromatizadas.
Evite expor as crianças ao consumo de alimentos açucarados. Sal e açúcares não devem ser adicionados aos alimentos consumidos por crianças até dois anos e devem ser limitados em idades superiores.
Deve-se evitar o consumo de álcool. O álcool não é parte integrante de uma dieta saudável, embora englobe bebidas intimamente associadas a muitas culturas. Em regra, o consumo de álcool pode causar efeitos a longo prazo, como danos no fígado e doenças cardíacas.
De acordo com a OMS, não há um nível seguro no que respeita ao consumo de álcool: “ara muitos indivíduos, mesmo baixos níveis de ingestão de álcool podem estar associados a riscos significativos para a saúde”, afirma a entidade.