EXERCÍCIO

Conheça sete exercícios físicos que previnem dores musculares

Pedro Correia, especialista em performance, revela que existem sete exercícios que ajudam a melhorar a saúde dos músculos e a longevidade.

Conheça sete exercícios físicos que previnem dores musculares

De acordo com o especialista, além das atividades desportivas que trabalham a capacidade cardiovascular, é importante incluirmos no nosso treino semanal alguns exercícios que ajudem a evitar lesões, quer ao nível muscular, quer ao nível das articulações.

É, por isso, importante fazermos exercícios funcionais que trabalhem a estabilidade das ancas, o tronco e os ombros, sublinha o especialista e autor do blogue Functional Performance Training.

Em causa estão exercícios de ativação muscular que “visam contrariar as posturas que as pessoas adotam durante o dia”.

Descubra então quais são os sete exercícios e como deve executá-los: 1. Pontes de Glúteos - deite-se de costas no chão, flita as pernas e suba as ancas. Quando subir as ancas, faça força nos calcanhares para conseguir ter uma maior ativação dos glúteos. Primeiro, comece com duas pernas, depois, quando o movimento já for fácil de realizar passe o apoio para uma perna. Faça duas a três séries de dez a 12 repetições.

“Numa primeira fase, deve-se colocar as mãos nos glúteos para se sentir que estes estão a ativar”, sugere Pedro Correia. “É preciso fazer força, porque, na maioria dos casos, estes músculos estão inibidos”, refere ainda o especialista.

2. Prancha frontal - deite-se de barriga para baixo e coloque os cotovelos por baixo dos ombros, mantendo as pernas esticadas e a coluna reta. Alinhe a região escapular com os glúteos. O objetivo é tentar aguentar o máximo de tempo possível nesta posição. Comece por fazer durante dez segundos e vá progredindo até dois minutos. Faça entre duas a três séries.

3. Prancha lateral - deite-se de lado e coloque um cotovelo por baixo do ombro. Mantenha as ancas (subidas) e os joelhos e os calcanhares alinhados. Comece por fazer duas a três séries de dez segundos de cada lado e vá, depois, progredindo.

4. IYT - De pé, coloque as ancas para trás, mantendo a coluna direita e o peito para fora. Depois, eleve os braços acima da cabeça para formar a letra I, e aguente nessa posição dez segundos. Depois abra ligeiramente os braços até formar a letra Y e faça deslizar as omoplatas para dentro e para fora, durante dez segundos.

Acontece o mesmo para a letra T. Estes são exercícios diferentes, mas com objetivos semelhantes. Faça duas a três séries de dez a 12 repetições. Inicie o movimento com as omoplatas e não com os braços. “Os músculos das costas são os que, normalmente, ficam inibidos, por as pessoas estarem muito tempo sentadas”, esclarece Pedro Correia.

5. Flexões - comece por fazer este exercício com as mãos na parede e vá progredindo, passando a usar um banco como suporte e só depois no chão. Mantenha sempre os cotovelos junto ao corpo. Faça duas a três séries de dez a 12 repetições. “O objetivo é manter a estabilidade do tronco e o alinhamento corporal durante todas as fases do movimento”, afirma o blogger.

6. Agachamentos - de pé, com os pés afastados à largura dos ombros e ligeiramente para fora, simule que se vai sentar numa cadeira mantendo os joelhos para fora. Tente sempre manter o tronco direito e não levante os calcanhares do chão. Faça duas a três séries de dez a 12 repetições. “É um padrão de movimento básico. Qualquer pessoa deve conseguir fazê-lo. Se conseguirem fazer 50 agachamentos por dia, é excelente”, garante Pedro Correia.

7. Rotação do tronco - deite-se de lado no chão, com os joelhos juntos e os braços em extensão à frente do corpo. Rode o tronco para o lado contrário, olhando para a mão. Faça duas a três séries de dez a 12 repetições de cada lado.

No local de trabalho, procure levantar-se a cada hora, durante cinco a dez minutos. Caminhe e faça alongamentos, agachamentos ou lunges, variando os movimentos, aconselha ainda o especialista.

Pedro Correia aconselha ainda as pessoas a esticarem os braços na vertical ou a pendurarem-se na ombreira de uma porta. É também importante melhorar a postura laboral. Na cadeira, mantenha sempre as costas direitas e apoiadas.

Para finalizar, o treinador pessoal aconselha ainda a fazer massagem miofascial com um rolo de espuma, entre 30 a 60 segundos por cada grupo muscular, durante dez a 15 minutos por dia.

Fonte: Sapo

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