Apesar de os hidratos de carbono serem, muitas vezes, vistos como “vilões” da dieta para perda de peso, são essenciais para o funcionamento do organismo.

Há vários alimentos ricos em hidratos de carbono que trazem muitos benefícios para a saúde. Por outro lado, hidratos de carbono presentes em alimentos ultraprocessados passam por processos industriais que os tornam pouco nutritivos, portanto, é necessário escolher fontes mais naturais.

Como são importantes para uma dieta saudável, retirar os hidratos de carbono da alimentação ou consumi-los em excesso pode trazer consequências para a saúde.

Um estudo recente publicado na revista The Lancet Public Health mostrou que indivíduos que optam por dietas com muito ou pouco hidratos de carbono têm maior risco de morrer precocemente.

De acordo com os cientistas, a melhor forma de garantir uma expetativa de vida mais alta é consumir uma quantidade moderada de hidratos de carbono, ou seja, cerca de metade das calorias diárias.

O site especializado em saúde e nutrição Medical News Today elaborou uma lista com 15 alimentos saudáveis e ricos em hidratos de carbono que devem estar presentes numa dieta saudável.

1. Banana - uma banana de tamanho médio contém 26,95 gramas de hidratos de carbono, além de ser rica em outros nutrientes como potássio, que é excelente para a saúde do coração, ajudando a evitar a hipertensão, e vitaminas A e C.

2. Manga - uma chávena de manga cortada contém 24,72 gramas de hidratos de carbono. Essa fruta também é rica em potássio, fibra e vitaminas A e C, capazes de melhorar o sistema imunológico e evitar doenças nos olhos. Sumos ou smoothies de manga podem fazer parte da maioria das refeições. Ao pequeno-almoço, por exemplo, pode ser misturada com cereais matinais.

3. Maçã - em tamanho médio, a maçã contém cerca de 25,13 gramas de hidratos de carbono. Assim como a manga, a maçã é uma excelente fonte de fibras, vitaminas A e C e potássio. Segundo um estudo que contou com a participação de mulheres mais velhas, a fruta pode reduzir o risco de mortalidade por doenças em geral, incluindo cancro.

4. Tâmara - uma tâmara de Medjool tem aproximadamente 17,99 gramas de hidratos de carbono, mas por ser uma espécie de fruta com variedades, a quantidade também pode ser diferente para cada uma delas. Além dos hidratos de carbono, possui alto teor de fibras, cálcio, fósforo, potássio e vitamina A. Por ser doce, a tâmara pode ser usada como sobremesa. 

5. Bagas de Goji - as bagas de Goji são boas fontes de hidratos de carbono e antioxidante, substâncias que inibem a formação de radicais livres e combatem o envelhecimento celular. Uma chávena de bagas de Goji contém 32 gramas de hidratos de carbono e cinco gramas de proteína, sendo também uma ótima fonte de vitaminas A. 

6. Passas - as passas são ricas em minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de conterem 129,48 gramas de hidratos de carbono. Assim como as bagas de Goji, é uma fonte de url=/pt/toda-a-saude/saude-humana/antioxidantes]antioxidante[/url]. Pode ser adicionada aos iogurtes, cereais e saladas.

7. Arroz integral – é também rico url=/pt/toda-a-saude/saude-humana/antioxidantes]antioxidante[/url]. Uma chávena desse alimento (cozido) contém 36 gramas de hidratos de carbono.

8. Aveia - a aveia está entre os grãos integrais mais saudáveis e versáteis e está disponível em flocos finos ou grossos e pode ser utilizada na composição de diversos pratos deliciosos. Uma chávena de aveia em flocos fornece 27 gramas de hidratos de carbono, cinco gramas de proteína e quatro gramas de fibra. De acordo com pesquisa já realizada, a aveia é muito importante para a manutenção da saúde cardiovascular.

9. Quinoa - uma chávena de quinoa contém 39,41 gramas de hidratos de carbono, 8,14 gramas de proteína e apenas 1,61 gramas de açúcar. É uma fonte de minerais como magnésio, potássio e fósforo. Por ser rica em fibras e proteínas, esse alimento é muito recomendado para quem procura perder peso. Um estudo realizado em animais apontou que a quinoa também ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

10. Feijão - uma chávena de feijão tem 21 gramas de hidratos de carbono, 6,99 gramas de proteína e 8,1 gramas de fibra. A ingestão diária também fornece doses de potássio e ferro. Em 2015, cientistas internacionais revelaram que as variedades de feijão branco e preto podem combater inflamações no cólon.
 
11. Lentilha - para quem não gosta de feijão, a lentilha é uma ótima alternativa. Além de hidratos de carbono (39,86 gramas/chávena), é fonte de proteína, fósforo, potássio, cálcio e ácido fólico (vitamina B9).

12. Grão de bico - uma chávena de grão de bico fornece 19,01 gramas de hidratos de carbono e cinco gramas de proteína, além de oferecer alto teor de fibra e cálcio[/url. Estudos já realizados sugerem que o grão de bico pode melhorar a saúde cardíaca e digestiva.

13. Batata-doce - a batata-doce é uma excelente fonte de potássio e vitaminas A e C e contém 23,61 gramas de hidratos de carbono (com casca). Um estudo de 2015 descobriu que algumas das moléculas de hidratos de carbono da batata-doce roxa também podem ter efeito antioxidante e antitumoral.

14. Beterraba – uma chávena de beterraba tem 13 gramas de hidratos de carbono e ainda potássio, cálcio, ácido fólico e vitaminas A. Contém ainda nitratos inorgânicos naturais que podem beneficiar a saúde do coração.

15. Milho – o milho pode ser usado numa variedade de pratos deliciosos. Cem gramas de milho contêm 25 gramas de hidratos de carbono e 3,36 gramas de proteína, além de C. Um estudo já realizado mostrou que o milho é útil no controlo dos níveis de [url-publico=/pt/toda-a-saude/saude-humana/acucar]açúcar no sangue e da hipertensão.

Os hidratos de carbono presentes em alimentos industrializados devem ser evitados, pois podem ser prejudiciais para a saúde, afirmaram os especialistas.

Entre esses alimentos estão doces, cereais matinais açucarados, massa, pão e arroz brancos, biscoitos e bolos, iogurte aromatizado e adoçado, batata frita, sumos artificiais, refrigerantes e alimentos e bebidas ricos em açúcar refinado.