O que os especialistas disseram oferece sugestões simples para superar os obstáculos diários de quem quer manter uma dieta sem glúten.

Evitar o glúten pode levar a uma deficiência de nutrientes presentes nos grãos integrais, o que pode colocar em risco a saúde cardíaca, segundo um estudo de 2017 publicado no British Medical Journal. É, por isso, imperativo encontrar alternativas alimentares sem glúten, mas que, ao mesmo tempo, evite o défice de nutrientes.

A aveia é uma fonte excelente de grãos integrais e fibras e também ajuda a saúde do sistema digestivo. Alessio Fasano, autor da obra "Gluten Freedom" ("Livre do Glúten") e fundador do Centro de Pesquisas Celíacas, afirma que a aveia sem glúten é tolerada por 95 por cento das pessoas que sofrem de doença celíaca.

Já Tiffany Hinton, do blog Gluten-Free Mom Certified e autora de vários livros de receitas, disse que prepara aveia com frutas e sementes de chia para o pequeno-almoço das suas três filhas.

Lori Welstead, nutricionista do Centro de Doença Celíaca da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, prepara a aveia à noite para que esteja pronta para comer no pequeno almoço do dia seguinte.
Sheila Crowe, médica e diretora da Clínica de Doença Celíaca da Universidade da Califórnia em San Diego, também nos Estados Unidos, come aveia com nozes para garantir o consumo de gorduras saudáveis.

Os pães que contenham sorgo ou painço são uma boa fonte de grãos integrais. Welstead recomenda o Little Northern Bakehouses Millet & Chia Bread. Este pão contém 3g de fibras, fica bom na torradeira e é ótimo para sanduíches.

Um dos acompanhamentos prediletos de Crowe é a quinoa cozida refogada com pimentos, espinafre e cebola.

Nicole Hunn, blogueira do Gluten-Free On a Shoestring e autora de livros de receitas, admite que não gosta da textura da quinoa, mas criou uma receita muito boa de bolo de chocolate à base de quinoa.

O arroz não tem glúten, mas contém quantidades ínfimas de arsénico. Muitos produtos industrializados feitos com farinha de arroz contêm quantidades ínfimas de arsénico. Em 2015, Brian Jackson, do Trace Element Analysis Core Laboratory da Universidade Dartmouth, fez uma pesquisa sobre o tema em conjunto com Tricia Thompson, do Gluten-Free Watchdog.

Com base nos resultados, Thompson afirmou que estava "convencida de que o consumo de arsénico inorgânico por parte da comunidade que ingere dieta sem glúten é uma preocupação séria e merece a nossa atenção".

Thompson explicou que o maior problema foi encontrado no farelo, xarope e leite de arroz. Ela recomenda evitar ou reduzir o consumo desses itens.

Welstead prefere batatas, quinoa e polenta como acompanhamentos, em vez de arroz. Na hora de escolher um tipo de massa, ela prefere os feitos a partir de feijão ou lentilhas, pois também incluem fibras.

Thompson admite que não deixa de comer arroz pelo menos duas vezes por semana. Para variar o cardápio, ela também come massa feita de milho e quinoa e evita a maior parte dos alimentos industrializados. Thompson ressalta que isso funciona bem para ela, mas pode não ser a melhor opção para todos.
Se for fazer bolo com farinhas alternativas, é importante ler os rótulos com cuidado. A maior parte dos bolos pré-preparados têm farinha de arroz como base, então os especialistas preferem fazer o bolo em casa.

Welstead e Crowe usam farinha de coco e de amêndoa. Hunn usa aveia e farinha de aveia.

Em vez de fazer um plano alimentar para toda a semana, Hunn mantém uma despensa cheia de itens básicos para satisfazer os seus filhos, todos muito ativos.

"As pessoas acham que, por causa do meu trabalho, fazer o jantar é muito fácil, mas a verdade é que estou sempre a correr, como toda a gente", afirma. Uma das receitas básicas de seu "arsenal" alimentar é o que batizou de "rice-a-roni", uma espécie de risoto com frango. A preparação é simples e o prato leva apenas meia hora no forno.

Hinton é celíaca e há muitos anos tem problemas de saúde. Uma das decisões que mudaram a sua vida foi consumir de seis a nove chávenas de verduras por dia. O planeamento é a chave para uma boa alimentação, afirma.

"Preparo saladas no final de semana e coloco no frigorífico", explica. E o jantar nem sempre precisa de ser tradicional. Em semanas muito atribuladas, Hinton às vezes janta vitaminas ou um prato de legumes, verduras e húmus.

Welstead faz planos semanais para o jantar com o marido, que é chef. Ambos gostam de cozinhar com base em alimentos da época. Tacos estão entre os pratos favoritos do casal. "Dá para rechear com frango, peixe, carne de porco ou verduras", diz Welstead. "Gostamos de refeições equilibradas, e sempre tentamos comer pratos bem coloridos", sublinha.

O prato favorito de Crowe no verão é uma salada grega acompanhada de alguma carne grelhada. Em dias corridos, Thompson prepara uma tigela com arroz, feijão, tomate, cebola, abacate e milho.

E mesmo os especialistas nem sempre comem alimentos frescos. Caso não seja possível fazer uma refeição com alimentos frescos e naturais, Hinton sugere considerar os congelados.
"Frutas e legumes ou verduras congelados têm muitas fibras e fitonutrientes. Congelá-los mantêm esses nutrientes intactos. Como ervilhas, mangas e mirtilos congelados, especialmente no verão", refere.

Welstead faz grão-de-bico torrado. "Não leva mais de dez minutos e tem muita fibra e proteína, além de ser menos gorduroso que as nozes", refere.

Fazer um jantar sem glúten para convidados pode ser intimidador, mas Crowe tem bons conselhos. A chave para o sucesso é "fazer o que você já faz no dia-a-dia e ninguém vai perceber a ausência do glúten".

Ela recentemente fez um jantar. O casal serviu uma bandeja de queijos, salmão com molho de dill, legumes grelhados, um prato à base de quinoa e, para sobremesa, um cheesecake com frutos vermelhos. Como a cerveja não é naturalmente sem glúten, a refeição foi acompanhada com vinho.

Os cinco especialistas incorporam muitas frutas e verduras nas refeições diárias. Comprar alimentos da época é uma forma de não gastar demasiado.