Esses valores podem variar, contudo, com a intensidade de exercícios físicos semanais praticados ou com a necessidade de nutrientes de cada indivíduo. Atividades intensas requerem um maior consumo de proteína, já que, nesse caso, vai ajudar a reconstruir o tecido muscular.

Por outro lado, dietas pobres em proteínas podem provocar problemas de saúde que normalmente não são identificados pela maioria das pessoas.

Há alguns sintomas que podem indica que está a ingerir proteína a menos:
1- Sensação de fome constante. Se sente fome poucas horas após as refeições ou faz muito lanches ao longo do dia, pode está com défice de proteínas. Um estudo da Universidade de Sydney, na Austrália, revela que o défice de proteína pode causar mais fome;

2- Está a perder massa muscular. O processo de manutenção da massa magra e a sua reparação pode diminuir sem os aminoácidos suficientes. "Se a sua dieta não tem os aminoácidos necessários, a corpo utiliza aqueles que estão presentes nos músculos. Isso resulta numa perda de massa muscular, perda de força e diminuição do metabolismo", explicou a nutricionista Erin Palinski-Wade;

3- Está sempre doente. Estar sempre doente é outro sinal de que pode estar a ingerir pouca proteína. O sistema imunológico também depende da proteína e a carência deste nutriente pode levar à perda de células T, responsáveis pela defesa do nosso organismo contra agentes invasores. As proteínas são necessárias para assegurar uma proteção eficaz contra bactérias ou vírus e, sem elas, o organismo pode tornar-se mais suscetível às infeções e gripes;

4- Pernas e pés inchados. O edema é um termo médico que se refere ao excesso de líquido acumulado nos tecidos do corpo, levando ao inchaço. A proteína é necessária para manter os níveis ideais de sal e água dentro dos vasos sanguíneos, impedindo que fluidos vazem para os tecidos. Se os níveis de proteína no sangue, conhecido como albumina, caírem para níveis muito baixos, os fluidos podem ficar retido nos pés, tornozelos e pernas;

5- Queda de cabelo. O cabelo é composto pela proteína denominada por queratina. Se não ingerir proteína suficiente, o corpo pode interromper a produção de diversas proteínas não essenciais, o que pode levar à queda de cabelo temporário.

Se precisa de aumentar a ingestão de proteínas, há diversos alimentos que são ricos neste macronutriente, sejam eles provenientes de animais e de origem vegetal.

Lentilha, nozes, feijão, ervilha, vagem, arroz integral, grão de bico, tofu, sementes, nozes, soja (e derivados) são ótimas fontes vegetais de proteína, além de serem ricos em minerais, antioxidantes, potássio, entre outros nutrientes essenciais.

Brócolos, espinafre, rúcula e outros vegetais com coloração verde escura também são boas fontes de proteína.

Carnes bovinas, suínas e de frango, além de peixes, ovos e produtos lácteos, como leite, iogurte, kefir, queijos, também são ricos em proteína.